A última semana de novembro nos aponta a chegada do último mês do ano. Vivemos em ciclos, chegada e partidas a todo tempo, mudar faz parte do nosso instinto, nossa adaptação ao meio.
No início do ano, espera-se por mudanças em comportamentos e melhora de hábitos. Nesse momento você pode estar no caminho certo para fazer algumas das mudanças que decidiu fazer em janeiro. Se sim, isso é ótimo. Do contrário, é compreensível que você esteja se sentindo desanimado.
As resoluções de ano novo são notoriamente difíceis de cumprir, especialmente quando visam comportamentos saudáveis, como perder peso, comer melhor e praticar mais exercícios.
Na verdade, não importa quando decidimos fazer uma mudança - ou quão fortemente estamos motivados - adotar um hábito novo saudável ou quebrar um velho hábito ruim pode ser terrivelmente difícil devido a forma como tentamos fazer tal mudança.
Nos últimos anos, diversos grandes centros pelo mundo a fora têm pesquisado fatores que contribuem para uma mudança de comportamento bem-sucedida e se empenhando em desenvolver ferramentas mais eficazes para ajudarem a população a adotar hábitos mais saudáveis.
Percebeu-se que existe um grande obstáculo na mudança duradoura: NEGATIVIDADE.
Muitas vezes somos motivados por coisas negativas, como culpa, medo ou arrependimento. Esse processo pode fazer com que se inicie um desejo de mudança, mas os especialistas concordam que a mudança duradoura é mais provável quando é automotivada e enraizada no pensamento positivo.
Um grupo de pesquisa britânico analisou cerca de 130 estratégias de mudança de comportamento e descobriu que as abordagens que encorajavam medo, arrependimento e sentimentos atrelados a negatividade eram menos eficazes e muitas vezes traziam efeito contrário a longo prazo.
Assim, o ideal é começar pequeno, realmente pequeno.
“Não atingimos o nível das nossas expectativas, caímos ao nível da nossa formação.”
Esta citação é frequentemente atribuída erroneamente a um Navy SEAL anônimo porque ainda é usada por Navy SEALs hoje. Eu criei uma versão mais específica dele:
Primeiro, temos motivação; quando perdemos a motivação, caímos ao nível de nossa disciplina; quando perdemos a disciplina, caímos ao nível de nossos hábitos.
Quando você começa a criar um hábito, uma onda de motivação o energiza. Você quer mudar sua vida e acredita que esse hábito vai mudar tudo.
A abordagem multidirecionada, a tentativa de mudar múltiplos aspectos da vida de uma só vez, sem planejamento, sem especificidade é um grande erro. Força de vontade é como um músculo, ela está sujeita a fadiga, então não a sobrecarregue.
Quando as metas são amplas e abrangentes, a chance de sucesso se reduz significativamente. A melhor forma de traçar metas é sendo ESPECÍFICO.
Pequenas melhorias geram grandes ganhos. Portanto, comece pequeno, muito pequeno.
Post relacionado: Os 4 estágios para transformar pequenos hábitos em grandes mudanças
Depois de perder a motivação, você cairá para o nível de sua disciplina. E quando sua disciplina for ruim, bem, então, torne sua rotina muito, muito fácil. Se você deseja hábitos de longo prazo, eles precisam ser fáceis. Faça-os tão fáceis que você não possa se desculpar por fazê-los.
Exemplos: Ao invés de "Vou fazer mais exercícios" se comprometer com alguma atividade específica, como, "Vou caminhar 30 minutos todos os dias". "Vou meditar todos os dias" - "Meditarei por 2 minutos antes de dormir"
Apesar de fáceis, devem ser desafiadores. Se não for desafiador, você pode não sentir que está trabalhando para atingir uma meta. Mas muitas vezes, apenas começar é um desafio.
A ideia aqui é que você queira se familiarizar com o ciclo do hábito antes de torná-lo mais difícil. Quando estiver satisfeito com um hábito, aumente lentamente a dificuldade.
Mudança é um processo, não um evento.
“Mudanças que parecem pequenas e sem importância no início irão se transformar em resultados notáveis se você estiver disposto a mantê-las por anos.” - James Clear, Atomic Habits
Na década de 1980, pesquisadores do alcoolismo James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, surgiram com Modelo Transteórico (MTT) para mudança no comportamento, ele pressupõe que, a qualquer momento, uma pessoa está em um dos cinco estágios de mudança:
- Pré-contemplação;
- Contemplação;
- Preparação;
- Ação;
- Manutenção.
A ideia é que cada etapa seja uma preparação para a seguinte, portanto, você não deve se apressar ou pular etapas. Além disso, diferentes abordagens e estratégias (chamadas de "processos de mudança" no modelo MTT) são necessárias em diferentes estágios.
Por exemplo, um fumante que está no estágio de pré-contemplação - ou seja, nem mesmo pensando em parar de fumar - provavelmente não está pronto para fazer uma lista de alternativas ao cigarro.
A maioria das evidências para este modelo vem de estudos sobre uso de álcool, abuso de drogas e cessação do tabagismo, mas também foi aplicada a outros comportamentos relacionados à saúde, incluindo exercícios e dieta.
Médicos e educadores de saúde usam MTT para aconselhar pacientes, mas você não precisa ser um especialista; qualquer pessoa motivada para mudar pode usar este modelo.
Aqui está uma descrição dos estágios de mudança e algumas ideias sobre como as pessoas se movem por eles:
Pré- contemplação
É o estágio em que não há intenção de mudar o comportamento em um futuro previsível. Muitos indivíduos neste estágio não têm consciência de seus problemas - algumas pessoas chamam essa fase de "negação".
Neste estágio, você não tem nenhuma intenção consciente de fazer uma mudança, seja porque você não tem consciência ou informação, como "o excesso de peso na minha família é genético; é apenas o jeito que somos".
Pessoas neste estágio tendem a evitar ler, falar ou pensar sobre o comportamento não saudável, mas sua consciência e interesse podem ser estimulados por influências externas, como campanhas de informação pública, histórias na mídia, doenças ou preocupação de um médico, amigo, ou membro da família.
Para superar a pré-contemplação, você precisa sentir que o comportamento doentio está bloqueando seu acesso a objetivos pessoais importantes.
Contemplação
Nessa fase as pessoas estão cientes da existência de um problema e pensam seriamente em superá-lo, mas ainda não se comprometeram a agir. Muitas pessoas neste estágio podem ser descritas como ambivalentes.
Eles querem melhorar o açúcar no sangue, mas ainda não estão prontos para reduzir o consumo de doces, ela está ciente de que o comportamento é um problema, mas ainda não se comprometeu a agir.
A ambivalência pode levar você a pesar e repensar os benefícios e custos: "se eu parar de fumar, vou perder aquela tosse seca, mas sei que vou ganhar peso" ou "sei que fumar pode me causar câncer de pulmão, mas me ajuda a relaxar; se eu parar, o estresse pode me matar também".
Uma estratégia boa para esse momento é fazer uma lista dos prós e contras, examinar as barreiras (os contras) e pensar em como superá-las. Por exemplo, muitas mulheres acham difícil fazer exercícios regulares porque são inconvenientes ou porque têm muito pouco tempo.
Se encontrar um intervalo de 30 minutos para fazer exercícios é uma barreira, que tal duas sessões de 15 minutos? Alguém poderia fazer o jantar para que você pudesse dar um passeio depois do trabalho? Se você se sente constrangido demais para fazer uma aula de exercícios, que tal usar um vídeo de exercícios em casa?
O estágio de preparação - Changing for Good
Pode ser considerado o estágio de coleta de informações e planejamento. O estágio de preparação é o mais importante. Cinquenta por cento das pessoas que tentam mudar o comportamento e pular esse estágio terão uma recaída em 21 dias, de acordo com Prochaska em seu livro.
Neste estágio, você sabe que deve mudar, acredita que pode e está fazendo planos para fazer isso em breve. Você deu alguns passos iniciais - talvez se juntou a um clube de saúde, comprou um estoque de adesivos de nicotina ou colocou um livro de contagem de calorias na prateleira da cozinha.
Nesta fase, é importante antecipar obstáculos. Se você está se preparando para reduzir o consumo de álcool, por exemplo, esteja ciente das situações que provocam o consumo de bebidas não saudáveis e planeje maneiras de contorná-las.
Se o estresse do trabalho desencadear o consumo de álcool no final do dia, planeje dar uma caminhada quando chegar em casa. Se preparar o jantar dá vontade de beber, planeje beber água com gás em vez de vinho.
Enquanto isso, crie um plano de ação com metas realistas. Se você foi sedentário e deseja se exercitar mais, pode começar com o objetivo de evitar o elevador em viagens de dois, três ou quatro andares. Ou planeje caminhar 15 minutos todos os dias. Então, você pode trabalhar para atingir objetivos mais ambiciosos.
Ação
É nesse estágio que os indivíduos modificam seu comportamento, experiências ou ambiente para superar seus problemas. A ação envolve as mudanças comportamentais mais evidentes e requer um considerável comprometimento de tempo e energia.
Na etapa de ação, são executados os planos desenvolvidos e as informações levantadas na etapa de preparação.
Nesse estágio, você mudou - parou de fumar, por exemplo (de acordo com Prochaska, apenas cortar não seria "ação", mas preparação para a ação) - e começou a enfrentar os desafios da vida sem o antigo comportamento.
Você precisará praticar as alternativas que identificou durante o estágio de preparação. Por exemplo, se o estresse o deixa tentado a comer, você pode usar estratégias de enfrentamento saudáveis, como ioga, respiração profunda ou exercícios.
Nesta fase, é importante deixar claro a sua motivação; se necessário, escreva suas razões para fazer a mudança e leia-as todos os dias. Envolva-se em uma "conversa interna" positiva para fortalecer sua determinação.
Obtenha suporte. Deixe que outras pessoas que se importam com você saibam que você está fazendo uma mudança.
A manutenção
É a fase em que as pessoas trabalham para prevenir a recaída e consolidar os ganhos obtidos durante a ação. Para comportamentos de dependência, essa fase se estende de seis meses a um período indeterminado após a ação inicial.
Depois de praticar o novo comportamento por seis meses, você está no estágio de manutenção. Agora seu foco muda para integrar a mudança em sua vida e prevenir recaídas.
Isso pode exigir outras mudanças, especialmente evitar situações ou gatilhos associados ao antigo hábito. Pode ser difícil, especialmente se isso significar evitar certas atividades ou amigos.
Calma, é normal seguir um modelo espiral dos estágios de mudança!
As pesquisas demonstram que raramente você progredirá pelos estágios de mudança de maneira direta e linear. Recaídas e recomeços são comuns, embora você geralmente não volte à estaca zero.
O modelo em espiral sugere que as recaídas oferecem oportunidades para aprender o que não funcionou e fazer planos diferentes para a próxima "rodada". Pode demorar algumas rodadas até o resultado!
O caminho entre os estágios raramente é direto. A maioria das pessoas recai em algum ponto e se reciclam por um ou mais estágios. Por exemplo, se você tiver uma recaída durante o estágio de manutenção, poderá se encontrar de volta ao estágio de contemplação ou preparação.
A recaída é comum, talvez até inevitável. Você deve considerá-lo parte integrante do processo. Pense desta forma: você aprende algo sobre você cada vez que tem uma recaída, o obstáculo sempre é e será o caminho.
Talvez a estratégia que você adotou não se encaixasse em sua vida ou não atendesse às suas prioridades. Da próxima vez, você pode usar o que aprendeu, fazer ajustes e estar um pouco à frente do jogo enquanto continua no caminho da mudança.
É necessário entender que mudar é difícil, mas através da repetição, clareza e tentativa embasada no que a ciência nos mostra que funciona, a chance do sucesso aumenta.
Utilize sempre da força do pensamento positivo, esteja próximo a pessoas que compartilham do mesmo mindset que você e não pule etapas e vamos para o último mês do ano.
