A creatina é um dos suplementos mais famoso quando tratamos de suplementação ergogênica na prática de exercício físico, seja para atletas ou apenas praticantes.
Há diversas controvérsias quanto ao seu uso: segurança, eficácia, doses, momento em que se deve tomar, se deve ou não fazer saturação, entre tantas outras dúvidas que surgem.
Entretanto, para começarmos a falar melhor sobre esse suplemento que ainda levanta muitas dúvidas, é preciso entender um pouco da sua composição e seu efeito metabólico.
A creatina
A creatina é naturalmente sintetizada pelos nossos rins, fígado e pâncreas a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina, também sendo encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes.
No nosso corpo, ela encontra-se em maior parte no nosso músculo esquelético, porém também se constata presença no coração, cérebro e músculos lisos1.
Utilizamos sua forma fosforilada, ou seja, adicionada a um grupo fosfato, para ressintetizarmos nossa moeda energética, o ATP. Traduzindo: cada vez que fazemos exercício de alta intensidade e curta duração, nossos estoques de ATP são mantidos pela nossa creatina endógena, que uma vez fosforilada, doa grupos fosfatos para o ADP, que nada mais é do que o ATP recém utilizado para geração de energia e, assim, poder tornar-se ATP de novo e gerar energia!
É aí que mora o princípio da suplementação de creatina: será que se aumentarmos nossos estoques intramusculares de creatina não teríamos mais ATP sendo ressintetizado, gerando mais força e energia? É isso que nós vamos discutir aqui hoje com alguns mitos e verdades!
5 mitos e verdades
1. “A creatina é um dos únicos suplementos que podem ajudar no ganho de massa muscular, aumento de força e da performance em exercícios de alta intensidade”
VERDADE!
Na verdade, esse é o suplemento com maior nível de eficácia quando se trata de nutrição esportiva.
Diversos estudos têm demonstrado o aumento da produção de força muscular, o aumento da performance em exercício de alta intensidade e curta duração, bem como o aumento da massa muscular em indivíduos que suplementaram a creatina.
2. “A creatina vai me engordar. Vou ter retenção de líquido!”
MITO!
A creatina não está relacionada de forma alguma quanto ao ganho de gordura. Já a retenção hídrica gerada por ela é, na verdade, um efeito benéfico da sua suplementação.
O que acontece é que a creatina “puxa” água para o meio intracelular pela diferença de osmolaridade com o meio extracelular. Portanto, ela não retém água para fora da célula!
O que pode acontecer é que seu uso concomitante com a realização de dietas hipercalóricas pode acabar gerando uma certa retenção hídrica pela dieta, e não apenas pela creatina. Lembre –se: carboidratos “também” puxam água e caso estejam altos durante o plano alimentar, pode haver alguma retenção, ainda que temporário.
3. “Não suplemento com creatina, porque vai prejudicar meus rins.”
MITO!
Essa é muito comum ouvirmos até em meios acadêmicos, entretanto, não há estudos que mostrem que a creatina altere a função renal quando utilizada em pacientes SAUDÁVEIS!
Muito pelo contrário, alguns estudos mostraram que sua utilização não acarretou nenhuma alteração renal nos indivíduos3,4, o que pode ser conferido nas referências colocadas anteriormente e que constam no fim do texto.
4. “Devo tomar a creatina apenas quando treinar e a saturação é obrigatória.”
Embora tenham estudos que corroborem com a utilização da creatina no pós treino, hoje em dia sabemos que o que importa mesmo é tomá-la TODOS OS DIAS - mesmo que não haja treino - sem depender do horário.
Sabemos também que a sua utilização com carboidratos, por estimularem a insulina, ajuda na sua absorção.
Quanto à saturação, não é necessária realizar pois não há diferença quanto aos estoques de creatina. Porém, atletas que visam aumentar seus estoques para um campeonato que se aproxima podem se beneficiar dessa estratégia.
5. “A creatina funciona melhor em exercícios de alta intensidade e curta duração do que nos de intensidade moderada e longa duração”
VERDADE!
A creatina se mostrou mais eficaz em exercícios curtos e de alta intensidade, pois a nossa fonte de energia primária é o sistema ATP-Creatina. Já nos exercícios mais longos e de intensidade menor, nós temos predominância de outras vias energéticas, favorecendo outras estratégias nutricionais.
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Conclusão
Como podemos ver, ainda temos alguns mitos constantemente sendo divulgados sobre a creatina, porém é um suplemento com excelente nível científico de segurança e eficácia.
Além de funcionar muito bem na medicina esportiva, a creatina tem se mostrado eficaz no tratamento de algumas doenças como diabetes mellitus tipo 2, artrite reumatoide, fibromialgia e doenças neuromusculares. Entretanto, seu uso deve ser sempre orientado por profissionais da área para a necessidade de ajustes de doses e acompanhamento do uso, seja para efeitos terapêuticos ou efeitos ergogênicos.
