Quem nunca sentiu um cansaço físico ou mental no meio do dia e tentou buscar formas instantâneas de repor parte das energias para seguir com as demandas da rotina? Mas saiba que recorrer a um docinho ou doses exageradas de cafeína não são as melhores opções para manter seus níveis energéticos alinhados à saúde e ao bem-estar.

Tornar-se menos produtivo em algum momento do dia pode ser reflexo do tipo e da quantidade de alimentos que você ingere no dia a dia, já que esta desempenha um papel essencial na determinação da sua disposição, foco e até mesmo no humor.

Embora todos os alimentos forneçam energia, é preciso fazer uma seleção do que realmente deve estar no seu cardápio. Isso porque, nossa alimentação é fortemente marcada pelo alto consumo de carboidratos, que, apesar de fornecer energia para o corpo e mente, também pode desencadear diferentes malefícios.  

Por isso, sempre salientamos a importância de dar preferência aos alimentos e produtos com baixo teor de carboidratos, além de priorizar o consumo dos alimentos in natura, proteínas e gorduras boas, boas fontes de nutrientes que podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e manter seu estado de alerta e concentração ao longo do dia inteiro.

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Para te ajudar a fazer boas escolhas na sua rotina de performance, separamos uma lista de alimentos que comprovadamente ajudam a promover os níveis de energia, elevando sua performance física e também cognitiva. Conheça!

1. Bananas

As bananas podem ser um dos melhores alimentos para obter energia. Eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, os quais podem ajudar a aumentar seus níveis de disposição a qualquer hora do dia.

2. Peixe

Peixes gordurosos como salmão e atum são boas fontes de proteínas, ácidos graxos e vitaminas B, o que os torna ótimos alimentos para incluir em sua dieta. Uma porção desses alimentos fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.

Os ácidos graxos ômega-3 se mostram eficientes na redução da inflamação, que é uma causa comum de fadiga. Na verdade, alguns estudos determinaram que a suplementação de ômega-3 pode contribuir significativamente na diminuição da fadiga, especialmente em pacientes com câncer ou em recuperação.

Além disso, a vitamina B12 atua com o folato (também chamado ácido fólico) para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar melhor em seu corpo, promovendo uma redução da fadiga e aumentando a energia.

3. Arroz integral

O arroz integral é um alimento muito nutritivo. Em comparação com o arroz branco , é menos processado e retém mais valor nutricional na forma de fibras, vitaminas e minerais. Graças ao seu conteúdo rico em fibras, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico, portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.

4. Batata doce

Além de deliciosa, a batata-doce é uma fonte nutritiva de energia para quem busca um impulso extra. Graças à fibra da batata-doce e ao conteúdo complexo de carboidratos, nosso corpo o digere lentamente, o que acaba fornecendo um suprimento constante de energia.

5. Café

Provavelmente, o café é o primeiro alimento que você pensa em consumir quando está procurando um aumento de energia. É uma bebida rica em cafeína, que pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a atividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (SNC).

Como resultado, a produção de epinefrina - um hormônio que estimula o corpo e o cérebro - aumenta e faz você se sentir alerta e concentrado. No entanto, não é recomendado o consumo excessivo de cafeína devido ao efeito crash, no qual a pessoa tende a sentir um cansaço muito mais intenso, com irritabilidade, dificuldade de concentração e pequenos cochilos, após a ingestão da bebida.

6. Ovos

Ovos são apenas um alimento gostoso e prático, também são cheios de proteínas, o que pode atuar como uma fonte estável e sustentável de energia. Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos e é conhecido por estimular a produção de energia de várias maneiras.

A leucina pode ajudar as células a absorver mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a quebra de gordura para produzir energia. Além disso, os ovos são ricos em vitaminas B que ajudam as enzimas a desempenhar seus papéis no processo de decomposição dos alimentos para obter energia.

7. Maçãs

Uma das frutas mais populares do mundo, é uma boa fonte de carboidratos e fibras. Devido ao seu rico conteúdo de açúcares naturais e fibras, as maçãs podem fornecer uma liberação de energia lenta e sustentada.

Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes que podem retardar a digestão dos carboidratos, promovendo uma liberação de energia mais lenta e por um período de tempo mais extenso. É recomendável comer maçãs inteiras para aproveitar os benefícios da fibra  presentes na casca.

8. Chocolate com alto teor de cacau

Os chocolates mais amargos têm um maior teor de cacau, garantindo uma boa concentração de antioxidantes benefícios para a saúde, como aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

Esse efeito auxilia no fornecimento de oxigênio ao cérebro e aos músculos, o que melhora sua função. Isso pode ser especialmente útil durante a prática de exercícios físicos. Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor.

O chocolate amargo ou meio amargo também contém compostos estimulantes, como teobromina e cafeína, que comprovadamente aumentam a energia mental.

9. Quinoa

A quinoa é uma semente popular por seu alto teor de proteínas, carboidratos e fibras dietéticas, bem como por suas muitas vitaminas e minerais.

Mesmo sendo rico em carboidratos, esse superalimento tem um baixo índice glicêmico, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação sustentada de energia. Além disso, a quinoa é rica em manganês, magnésio e folato.

10. Aveia

A aveia é um cereal integral que pode fornecer energia de longa duração. Ela contém beta glucana, uma fibra solúvel que, quando combinada com água, forma um gel espesso. A presença deste gel no sistema digestivo retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.

Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que auxiliam no processo de produção de energia, incluindo vitaminas B, ferro e manganês. A combinação de todos esses nutrientes torna a aveia um alimento perfeito para a liberação sustentada de energia.

11. Lentilhas

Além de ser uma ótima fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia, reabastecendo seus estoques de folato, manganês, zinco e ferro. Esses nutrientes auxiliam na produção de energia celular e na quebra de nutrientes para a liberação de energia.

12. Abacates

O abacate é considerado um superalimento em razão de todos os benefícios que ele oferece para a saúde.Por exemplo, eles são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas B e fibras. Cerca de 84% das gorduras saudáveis ​​em abacates vêm de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

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Diferentes estudos mostram que as gorduras saudáveis ​​promovem níveis ideais de gordura no sangue e aumentam a absorção de nutrientes. Eles também podem ser armazenados no corpo e usados ​​como fontes de energia.

13. Laranjas

As laranjas são famosas por seu alto teor de vitamina C. Além  de conter compostos antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo, um dos responsáveis pela sensação de fadiga.

14. Morangos

Além de ser uma fruta versátil, o morango ajuda a combater a inflamação e seus antioxidantes podem ajudar a combater a fadiga e fornecer energia.

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15. Sementes

Sementes, como de chia, de linho e de abóbora, também podem aumentar seus níveis de energia. Essas sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, importante para o rendimento muscular, no controle da glicemia, no funcionamento cerebral e muito mais.

Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra presente nas sementes contribui para a lenta digestão de seus nutrientes, resultando em uma liberação constante e sustentada de energia.

16. Chá verde

O chá verde é famoso por sua longa lista de benefícios à saúde .Além de possuir uma alta concentração de antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação, a bebida contém cafeína, que auxilia no aumento dos seus níveis de energia. 

O chá verde também contém L-teanina, um composto importante na moderação dos efeitos da cafeína, como ansiedade e nervosismo, produzindo um impulso mais suave de energia. Estes dois ingredientes fazem parte da combinação original e funcional do SuperCoffee.

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17. Oleaginosas

As oleaginosas podem ser uma ótima opção de lanche, pois são ricas em nutrientes. Amêndoas, nozes e cajus, são conhecidas por sua alta densidade calórica e abundância de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

As nozes, em particular, também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na inflamação e proteção antioxidante. 

As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Isso pode ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço.

18. Pipoca

A pipoca pode ser um excelente lanche energético de baixa caloria, por ser rica em carboidratos e fibras. No entanto, deve-se alinhar seu preparo com ingredientes saudáveis para não anular os benefícios.

19. Vegetais com folhas verdes

Vegetais com folhas verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia. Eles são ricos em cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, E e K. 

Além disso, são excelentes fontes de ferro para reabastecer os estoques do corpo, bem como vitamina C para aumentar a absorção de ferro no corpo. Esses vegetais também podem aumentar a formação de óxido nítrico, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos para um melhor fluxo sanguíneo por todo o corpo.

20. Beterraba

A beterraba ganhou popularidade devido à sua capacidade de melhorar a energia e a resistência. É um alimento rico em vitaminas A, B, C e minerais como sódio, potássio, zinco, magnésio e ferro.

Os nitratos, que são compostos encontrados em grandes quantidades na beterraba, também ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico e a melhorar o sangue, permitindo maior entrega de oxigênio aos tecidos. Este efeito pode aumentar os níveis de energia, especialmente durante o desempenho atlético.

21. Água

Por último, porém o mais importante: a água, essencial para a vida. A hidratação envolve muitas funções celulares, incluindo a produção de energia. Não beber água suficiente diariamente pode retardar as funções corporais, provocando sensação de lentidão e cansaço.

Agora que você já sabe como alinhar sua alimentação a níveis energéticos elevados, comece a inserir esses alimentos na rotina alimentar e desfrutar de uma melhor performance física e cognitiva durante o dia inteiro.