200 calorias de um donut ou 200 calorias de uma fruta, qual a melhor escolha? A quantidade de calorias são as mesmas para os dois alimentos, mas será que elas possuem os mesmos efeitos no seu organismo?

É automático pensar na fruta como alimento mais benéfico para nosso corpo do que um lanche rico em gorduras e açúcar refinado. E esse é apenar um dos motivos pelos quais podemos confirmar que contar calorias não é eficaz para a manutenção de peso.

Quando falamos sobre teor calórico, nutrientes e metabolismo, não há como utilizar uma conta matemática de soma e subtração para medir se os resultados de sua alimentação estão sendo positivos ou negativos.

Calorias úteis

Já falamos sobre a singularidade metabólica de cada organismo, ou seja, cada um de nós queima calorias ao seu ritmo.

Em comparação simples: Quem não conhece alguém magro que come absolutamente de tudo, sem restrições energéticas, e aparentemente não engorda? Da mesma forma que é comum conhecer alguém que vive em dieta, mas não chega ao peso ideal.

Isso acontece porque fatores como idade, altura, peso e genética interferem muito no nosso metabolismo basal, da mesma forma em que a característica do próprio alimento ingerido também sofre alteração nessa contagem calórica durante o processo digestivo.

O corpo humano é um sistema bioquímico altamente complexo com processos elaborados que regulam o equilíbrio energético. Alimentos diferentes passam por caminhos bioquímicos diferentes, alguns dos quais são ineficientes e fazem com que a energia (calorias) seja perdida na forma de calor.

Por exemplo, efeito de 200 kcal de pão no organismo é totalmente diferente do obtido pelo mesmo valor calórico extraído do consumo de ovos, ou de uma colher de azeite por exemplo. A proteína requer em torno de 25% de sua energia para ser digerida, enquanto que o carboidrato e a gordura exigem apenas 5%.

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Da mesma forma em que cortar, bater, picar, moer e cozinhar aumentam a energia disponível nos alimentos. Quanto mais firme estiver a parede celular de um alimento, mais difícil será a sua digestão – e menos energia ela nos deixará de saldo.

Ou seja, uma caloria nem sempre é igual a outra caloria, assim como o corpo reage de forma diferente de acordo com sua origem. No fim, a quantidade de calorias úteis no seu corpo é completamente diferente da informada nas embalagens dos produtos.

Então vamos descobrir 6 exemplos comprovados de porque uma caloria não é exatamente uma caloria.

1. Frutose x Glicose: diferença entre açúcares

Os dois principais açúcares simples da dieta são a glicose e a frutose. Grama por grama, os dois fornecem o mesmo número de calorias, mas a forma como são metabolizados no corpo é completamente diferente.

Naturalmente doce e encontrada sobretudo nas frutas, a frutose é um monossacarídeo muito importante para o nosso organismo. Quando ingerida, ela é metabolizada e transformada em glicose, servindo, consequentemente, como fonte de energia para o nosso corpo.

Já a glicose, também conhecida por fazer parte do grupo de carboidratos simples (que elevam o nível de açúcar no sangue rapidamente), está presente em alimentos comuns como açúcar, xarope de milho, arroz branco, farinhas, massas, pães e chocolate.

O excesso dessa substância no sangue (hiperglicemia), pode desencadear complicações a saúde, tais como danos aos rins, danos neurológicos, lesões cardiovasculares, danos a retina e algumas doenças sérias, como diabetes e obesidade.

Aqui, as calorias advindas da frutose importam pouco, porque seus benefícios gerais superam os níveis do seu doce natural, bem diferente da versão refinada e industrializada do açúcar de mesa.

Além disso, as frutas também são ricas em fibras, água e oferecem significativa resistência à mastigação, o que atenua os efeitos negativos da frutose. Mas como qualquer coisa na vida, deve ser consumida moderadamente, pois seu excesso também pode render problemas a saúde.

Por mais saudáveis que sejam, não são mágicas!

2. O efeito térmico de cada alimento

Já citamos que cada alimento passa por vias metabólicas diferentes e algumas delas são mais eficientes do que outras. Nós gastamos energia para quebrar as moléculas dos alimentos e transformá-las em estruturas mais simples.

Assim sendo, quanto mais firme estiver a parede celular de um alimento, mais difícil será a sua digestão – e menos energia ele nos deixará de saldo. Da mesma forma que alimentos inteiros também requerem mais energia para serem digeridos do que alimentos processados.

O efeito térmico dos alimentos é uma medida de quanto diferentes alimentos aumentam o gasto de calorias no processo de digerir, absorver e metabolizar os nutrientes.

As vias metabólicas para proteínas, por exemplo, são menos eficientes do que as vias metabólicas para carboidratos e gordura. A proteína contém 4 calorias por grama, mas uma grande parte dessas calorias é perdida na forma de calor quando metabolizada pelo corpo.

Aqui está o efeito térmico dos diferentes macronutrientes:

• Gordura: 2-3%
• Carboidratos: 6–8%
• Proteína: 25-30%

A partir desses dados, fica claro que a proteína requer muito mais energia para metabolizar do que gordura e carboidratos. A proteína requer em torno de 25% de sua energia para ser digerida pelo organismo, enquanto que o carboidrato e a gordura exigem no máximo 8%.

Além disso, devemos considerar se o alimento está sendo consumido, ou não, com fibras; que aumentam a velocidade de trânsito pelo sistema digestório reduzindo um pouco o valor das calorias absorvidas.

Exemplo: Se você escolher um efeito térmico de 25% para proteína e 2% para gordura, isso significaria que 100 calorias de proteína terminariam em 75 calorias, enquanto 100 calorias de gordura resultariam em 98 calorias.

Estudos mostram que as dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo em 80-100 calorias por dia, em comparação com as dietas com baixo teor de proteína. Simplificando, as dietas ricas em proteínas têm uma vantagem metabólica.

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3. Proteína aumenta sua saciedade e faz você comer menos

Além das calorias da proteína engordam menos do que as calorias dos carboidratos e da gordura, elas causam uma redução significativa do apetite, fazendo com que você coma menos calorias automaticamente.

Estudos apontam que a proteína é, de longe, o macronutriente que mais desperta a sensação de saciedade prolongada. Ou seja, se você aumentar a ingestão de proteínas, comerá menos vezes ao dia e, consequentemente, começará a perder peso sem contar calorias ou controlar porções.

Dariush Mozaffarian, cardiologista, epidemiologista e diretor da Escola de Ciência e Política de Nutrição Gerald J. e Dorothy R. Friedman, da Universidade de Tufts, deixou escrito na publicação de sua instituição acadêmica:

“Se você está comendo alimentos que ajudam os mecanismos habituais do corpo para o controle do peso, melhoram o metabolismo e aumentam a boa saúde, há muito pouca evidência científica de que o controle da porção seja relevante”.

Desta forma, se você não quiser fazer uma super dieta, pode simplesmente inclinar a balança metabólica a seu favor, adicionando mais proteína à sua rotina alimentar.

Assim, a contagem de calorias se tornara uma métrica vazia e seu processo de emagrecimento saudável pode ser a maneira mais simples e deliciosa de perda de peso.

4. O índice de saciedade x calorias

Alimentos diferentes têm efeitos diferentes sobre a saciedade. Isso significa que alguns alimentos “matam a fome” de forma mais benéfica e duradoura que outros.

Comer 500 calorias ou mais de sorvete ou comer 500 calorias de ovos ou brócolis? Este é um exemplo importante de como as escolhas alimentares que você faz podem ter um grande impacto no total de calorias que você acaba consumindo.

É claro que temos muito mais facilidade em consumir essas calorias vinda do sorvete, mas o índice de saciedade dos demais alimentos é muito maior. Isso quer dizer que eles possuem efeito na redução da fome e, automaticamente, na redução da ingestão de calorias nas próximas horas.

O contrário acontece quando você come alimentos com baixo índice de saciedade, pois fica com mais fome e acaba comendo mais vezes seguidas, muitas vezes não dando tempo nem para metabolização dos alimentos ingeridos.

Exemplos de alimentos com alto índice de saciedade são: abacate, pasta de amendoim, TCM, carne bovina, ovos, feijão e frutas. Os alimentos com índice baixo incluem biscoitos, bolos, salgadinhos, refrigerantes, etc.

5. Menos carboidratos é igual a menos fome

Já citamos em diversos blogpost os benefícios de dietas como low carb e cetogênica. Resultados de diferentes pesquisas mostram consistentemente que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a mais perda de peso do que as dietas com pouca gordura, geralmente 2 a 3 vezes mais.

Uma das principais razões para isso é que as dietas com poucos carboidratos reduzem drasticamente o apetite, o que faz você comer menos calorias sem nem se preocupar. Além disso, elas também causam uma perda significativa de água e o excesso de inchaço tende a desaparecer.

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6. O índice glicêmico

Carboidratos refinados são ruins, isso muito do que você precisa lembrar na sua rotina alimentar.

Simplificando, quando você come um alimento que aumenta o açúcar no sangue rapidamente, isso tende a causar uma queda no açúcar no sangue algumas horas depois. Consequentemente, você sente vontade de comer outro lanche rico em carboidratos e vive em looping alimentar negativo.

Estudos mostram consistentemente que pessoas que comem a maioria dos alimentos com índice glicêmico alto, correm maior risco de se tornarem obesas e diabéticas. Isso porque nem todas as calorias de carboidratos são iguais.

Portanto, carboidratos refinados levam a picos maiores e mais rápidos do açúcar no sangue, o que leva à compulsão e ao aumento da ingestão de alimentos que podem gerar um efeito dramático em seu metabolismo e resultar no ganho de peso excessivo.

Alinhado a estes pontos, é possível concluir que diferentes fontes de calorias podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, os hormônios, o gasto de energia e os hormônios que controlam a ingestão de alimentos.

Embora as calorias sejam relevantes, basear uma reeducação alimentar na base da contagem não trará resultados significativos para sua rotina de saúde e performance.

Estar consciente que não é necessário abrir mão do seu bem-estar e satisfação para perder peso é um importante começo. Mudanças simples na seleção dos alimentos podem te dar melhores resultados do que a restrição de calorias.

Nosso corpo é humano e não funciona através de números. Assim, escolha somente o melhor para você!