O consumo de carboidratos é um tema altamente debatido quando falamos sobre alimentação saudável e funcional, principalmente nos momentos em que esse assunto está atrelado a dietas.

Reduzir ou evitar a ingestão de determinados alimentos para alcançar uma perda de peso mais rápida se tornou muito comum entre os hábitos modernos, contudo nem sempre esta ação é feita de forma eficiente.

Nutrição e otimização do metabolismo são dois fatores que andam juntos neste processo, sem anular o fato de que manter a saúde e o bem-estar continuo é e deve ser o objetivo principal de qualquer rotina alimentar.

Em resumo, os carboidratos são fontes de fibras e energia para o corpo humano, mas que também pode promover o aumento significativo do nível de açúcar no nosso sangue e desencadear diversas patologias.

Então surge dúvidas como: comer ou não comer carboidratos? É saudável ou prejudicial para sua saúde? Dieta sem carboidrato faz bem ou mal? Continue lendo e entenda como encaixar esse macronutriente na sua rotina de forma positiva.

Carboidratos são essenciais ou desnecessários?

É fato que os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, principalmente, para o nosso cérebro, além de possuir um papel importante no ganho de massa muscular.

Encontramos essa fonte de energia em diversos alimentos que, em muitos casos, nem sabemos como nas frutas (maçã e banana), cereais como aveia, farelo de trigo, linhaça e por assim diante. Mel, pão, batata e até o arroz do dia a dia são outras fontes de carboidratos.

Estas biomoléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio é um dos três principais grupos de nutrientes que são encontrados em alimentos, junto com gorduras e proteínas, que falaremos abaixo.

A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose que pode ser usada como energia. Eles também podem ser transformados em gordura para uso posterior (energia armazenada).

E nesses dois pontos, onde estão os benefícios deste micronutriente, também se encontram os malefícios que dividem opiniões sobre seu consumo em uma dieta regular.

O consumo excessivo de carboidratos causa picos insulínico, ganho de peso e acúmulo de gordura corporal. Tornando-se um forte contribuinte para hábitos angulares ruins, tais como alimentação desregrada que pode

desenvolver obesidade, epidemia que afeta mais metade da população brasileira.

Insulina e resistência à insulina

A insulina é um hormônio produzido no pâncreas que permite que nosso corpo use glicose (fornecida pelos carboidratos) como fonte de energia. Ela também ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue, contudo quando ocorre um excesso no consumos de alimentos ricos em carboidratos, as células podem apresentar maior dificuldade em absolver este hormônio, dando origem ao que chamamos de resistência a insulina. 

Nesse processo, a baixa absorção pelas células faz com que os níveis de glicose na corrente sanguínea aumentem e a insulina sinaliza ao corpo para armazenar o excesso no fígado, o que pode suceder diversos problemas para sua saúde, entre eles o sobrepeso e a diabetes.

O que a resistência à insulina causa:

Calorias em excesso: primeiro, é preciso lembrar que o alto consumo de energia (carboidratos) sem que haja um gasto equivalente coloca você em um superávit calórico, ou seja, consume mais calorias do que você gasta. Isto pode ser tornar um grande contribuinte para o excesso de peso.

Obesidade: segundo dados do IBGE de 2019, seis em cada dez brasileiros apresentam excesso de peso. Este é um quadro preocupante que reflete os hábitos alimentares e físicos modernos.

A facilidade de consumo dos alimentos ultraprocessados (ricos em gorduras, açucares e carboidratos simples e pobres em nutrientes) associado a falta de atividade física, contribuem drasticamente para que o corpo não funcione na sua melhor performance.

Inflamação: além do aumento de peso, o consumo excessivo de alimentos com índice glicêmico alto que promovem a rápida liberação da glicose para o sangue, causa estresse no organismo, resultando em inflamações agudas ou até mesmo crônicas.

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Devo cortar os carboidratos?

Não, até porque nosso corpo necessita neste macronutriente para sobreviver, mas é preciso levar em consideração que o consumo excessivo e não selecionado de alguns alimentos podem facilitar a obesidade e doenças relacionadas.

Aqui, a dica de outro é saber escolher os carboidratos  ideais (e essenciais) para sua dieta. Isso porque, a quantidade de carboidratos presente em uma batata doce cozinha não é igual aos efeitos desta mesma quantidade vinda de um biscoito recheado, por exemplo.

Em contrapartida, temos os inúmeros benefícios oferecidos pelas gorduras e proteínas que também são fonte de energia. Quem nos acompanha, sabe que somos fã da dieta low carb pelos resultados incríveis que esse modelo alimentar oferece ao nosso corpo como todo.

Saiba tudo sobre no post guia definitivo da dieta low carb

Benefícios da alimentação low carb

A essência desse modelo alimentar que consiste na redução do consumo de carboidratos na dieta e faz com que o corpo recorra a outras fontes de energia, não é nenhuma novidade e é já mostrou efetiva em diferentes estudos e pesquisas.

Essa prática consiste na priorização de alimentos com baixo índice glicêmico e na substituição da glicose pela gordura como fonte de energia, fazendo com que o corpo utilize a energia que precisa a partir da queima da gordura. O low carb também é considerado um estilo de vida, por promover mudanças nos hábitos do cotidiano e na mentalidade dos seus seguidores, gerando ganhos para o corpo e a mente.

É o tipo de dieta ideal para quem busca emagrecimento rápido, graças a maior sensação de saciedade proporcionada pelos alimentos permitidos nesse tipo de rotina alimentar, além de estimular o corpo a entrar em cetose e recorrer ao estoque de gorduras como forma de obter energia para seu pleno funcionamento.

A low carb também é benéfica para alcançar a alta performance cognitiva, pois o baixo consumo de carboidratos evita sintomas de brain fog e pode prevenir e reverter danos e a deterioração do cérebro, 

Longevidade com saúde, baixa sensibilidade insulínica, melhor funcionamento do intestino, diminuição da retenção de líquidos e prevenção da diabetes é só mais alguns dos inúmeros benefícios oferecidos por essa dieta. 

Sendo assim, podemos concluir que carboidratos não são macronutrientes indispensáveis para manter o corpo e mente em alta performance no dia a dia, mas também não podemos anular os ganhos oferecidos pelos consumo equilibrado dos carboidratos complexos.

Carboidratos bons x ruins

Como na nutrição nem tudo é preto no branco, os carboidratos podem ser divididos em duas categorias: os simples e os complexos, em outras palavras, os carboidratos bons e os carboidratos ruins.

Carboidratos refinados/simples:

São encontrados na maioria dos alimentos, mas são pobres em nutrientes importantes. Esse tipo de carboidrato é digerido e absorvido rapidamente pelo organismo, o pode diminuir a sensação de saciedade e causar a sensação de fome mais constante.

Carboidratos integrais/complexos:

São ricos em fibras, o que gera impacto positivo em nossa saúde. Eles são convertidos em glicose lentamente, fornecendo níveis de energia que se mantêm ​​ao longo do dia, diminuindo a possibilidade de que sejam transformados em gordura, e mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.

A melhor forma de incluir carboidratos na dieta

Diante de todas essas informações, a melhor forma de inserir este macronutriente na sua rotina alimentar é dando preferência aos carboidratos de baixo IG (índice glicêmico).

Dessa maneira, uma redução significativa no consumo de carboidratos refinados e um equilíbrio no consumo dos carboidratos complexos podem fazer bem para a saúde, promovendo a otimização metabólica e a perda de peso saudável.

Carboidratos que podem integrar sua dieta

Deve-se incluir carboidratos bons na dieta, como os provenientes das frutas e dos vegetais, que também são ricos em nutrientes. Além disso, é muito importante consumir alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, e em gorduras boas, como abacate, azeite e castanhas.

Na lista desses alimentos, destacam-se:

• Pão integral;
• Leite vegetal e iogurte natural;
• Frutas: damasco, pêra, pêssego, maçã, banana, morango, manga, laranja;
• Verduras e legumes: lentilha, feijão, ervilhas, cenoura, milho cozido;
• Nuts: amêndoas, nozes, avelãs, amendoim;
• Sementes: chia e abóbora;
• Grãos inteiros: aveia pura, quinoa, arroz integral;
• Tubérculos: Batatas, batatas-doces.

Uma boa dica caso seu objetivo seja a perda de peso saudável é apostar também nos alimentos funcionais: como os termogênicos, que inclusive têm espaço garantido na dieta hiperproteica.

Alimentos como pimenta, o gengibre, o chá verde e a canela estimulam a termogênese, processo pelo qual o corpo gasta mais calorias para manter a temperatura do organismo estável. Todos eles estão presente na fórmula única e exclusiva do SuperCoffee.

Carboidratos que você deve evitar

Neste grupo estão os alimentos ricos em açúcares, como doces, chocolates, pão branco, macarrão, arroz branco, refrigerantes, tapioca, farinha de trigo, bolos, biscoitos e massas em geral.

O consumo elevado desses alimentos causa problemas como aumento da glicemia, alterações na flora intestinal, cansaço, prisão de ventre e aumento do apetite.

O ideal é que a seleção dos carboidratos que vão integrar sua dieta seja feita de forma orientada por um profissional da área, respeitando a sua individualidade e objetivo. Lembre-se, essencial é viver sua melhor versão todos os dias.