Falar sobre hábitos alimentares é pauta para diferentes abordagens. Desta vez, vamos tratar de um assunto que não está nas tabelas nutricionais dos alimentos que enchem nosso carinho no supermercado, o índice glicêmico.

Conhecer a velocidade com que um alimento libera glicose no sangue pode ser altamente significativo na hora de fazer boas escolhas do vai para seu prato, auxiliando na prevenção ou manutenção da sua saúde, prevenindo o acúmulo de gordura e desenvolvimento de diabetes, por exemplo. Continue lendo e saiba quais as melhores opções para sua dieta.

O que é índice glicêmico (IG)?

O índice glicêmico é a taxa relacionada à velocidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue. Em resumo, alimentos de baixo índice glicêmico liberam glicose mais lentamente e alimentos com alto índice glicêmico liberam glicose mais rapidamente.

Assim, conhecer o índice glicêmico (IG) de determinados alimentos pode ajudar a melhorar os resultados da sua dieta, perda de peso e performance física, ajudar a controlar a fome e a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.

A partir dos valores de índice glicêmico, os alimentos são classificados em 3 categorias:

• Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
• Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
• Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.

Carboidratos de baixo IG x Carboidratos de alto IG

Os carboidratos de alto alto índice glicêmico são aqueles que se transformam em açúcar no organismo rapidamente e, em consequência disso, acabam sendo estocados na forma de gordura.

Já os carboidratos de baixo IG fazem o oposto, promovendo uma digestão lenta e liberando o açúcar no sangue aos poucos, o que garante saciedade por um período prolongado, dando mais tempo para nosso organismo gastar a energia ingerida e reduzindo o risco de estocá-la como gordura.

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Índice glicêmico de alimentos x refeições

Um ponto muito importante quando falamos sobre índice glicêmico, é lembrar que o IG das refeições é algo completamente diferente do índice glicêmico de alimentos isolados. Isso porque, além dos alimentos sofrerem alterações no processo de preparo, durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia.

Assim sendo, destacamos alguns fatores que alteram o índice glicêmico:

• Maturidade: quanto mais madura estiver uma fruta ou um vegetal, maior o seu índice glicêmico.
• Como é ingerido: alimento consumido sozinho ou combinado com outros alimentos podem elevar ou equilibrar o IG como um todo.
• Forma de cozinhar: um purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida. O macarrão ao ponto tem um IG mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.
• Processamento: frutas e legumes com casca têm índice glicêmico menor do que os descascados ou processados. 

Consumir a fruta inteira, por exemplo, tem um índice glicêmico menor que se ingerirmos a mesma fruta em forma de suco. Isso acontece porque quando comemos a fruta toda também ingerimos fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue. Assim, quanto mais in natura for o consumo dos alimentos, menor será seu índice glicêmico. 

Lembrando que o IG só é aplicado para alimentos que são compostos principalmente por carboidratos, como os cereais, massas, doces, arroz, batatas, frutas, laticínios e legumes, não se aplicando para alimentos à base de proteínas e gorduras, já que estes não alteram a glicemia.

Lista de alimentos de alto índice glicêmico (IG)

• Açúcar (todos os tipos); 
• Arroz branco;
• Bolos simples e recheados; 
• Bebida isotônicas;
• Alguns tipos de batata; 
• Biscoitos doces recheados; 
• Cereais mais refinados (como flocos de milho); 
• Chocolate com baixa porcentagem de cacau; 
• Compota de fruta; 
• Doce de leite; 
• Frutas como melão e melancia; 
• Massas (Macarrão, pizza e pão).

Índice glicêmico e carga glicêmica

Enquanto o IG corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue, a carga glicêmica (CG) está relacionada à quantidade de carboidrato presente no alimento: quanto mais carboidrato, maior será a alteração na glicemia.

A classificação de carga glicêmica é dividida em:

• Baixa CG: valores até 10;
• Média CG: valores de 11 a 19;
• Alta CG: valores a partir de 20.

Compreender a carga glicêmica dos alimentos também é importante pois ela é quem determina que nem todo alimento com alto índice glicêmico vai ser capaz de alterar a glicemia de forma ruim.

Por exemplo, algumas frutas como o abacaxi ou melancia tem um IG alto, mas o consumo de 1 ou 2 fatias tem a carga glicêmica baixa. Assim, é válido lembrar que o valor de IG alto não é necessariamente ruim, devendo ser analisado em conjunto com o valor nutritivo de cada alimento. 

Por fim, concluímos que montar uma dieta saudável e funcional requer conhecimento e muita cautela, já que sua digestão e absorção estão relacionadas com a concentração de glicose no sangue, que interfere em vários aspectos do organismo e podem impactar seu objetivo final. 

É impossível consultar um nutricionista para que sua dieta esteja totalmente alinhada com sua rotina. Uma dica valiosa para manter o equilíbrio em todas as refeições é balancear o consumo de um alimento de alto IG, combinando-o com outros alimentos de baixo IG ou com fibras e gorduras, assim haverá um equilíbrio nos níveis de glicose no sangue.

Alimentos de baixo índice glicêmico (IG)

• Aveia; 
• Cereais integrais; 
• Legumes; 
• Frutas como maçã e pêra com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego, tomate; 
• Hortaliças, pepino, tomate, 
• Castanhas;
• Leite vegetal;
• Iogurte natural,  
• Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, soja; 
• Carne bovina, peixe e frango. 

Cuidar da alimentação é um dos maiores passos para uma vida com saúde, qualidade e longevidade. Bons hábitos alimentares, aliados à alta performance holística podem ser a peça fundamental para viver sua melhor versão.