Manter a alimentação em equilíbrio do café da manhã ao jantar parece um sonho impossível para quem tem uma rotina corrida e passa a maior parte do dia fora de casa. Recorrer a alimentos de fácil consumo, muitas vezes, parece ser a única opção para otimizar o tempo do que se organizar para preparar refeições mais saudáveis. 

Em compensação, a praticidade que os alimentos industrializados oferecem quase nunca priorizam a densidade nutricional que o corpo necessita para funcionar em alta performance, influenciando negativamente em diversos contextos da vida.

Ter uma rotina alimentar saudável é fundamental para sustentar o bem-estar, além de ser essencial para que o organismo funcione de forma equilibrada e correta.

Afinal, é através de uma dieta balanceada que adquirimos a energia necessária para assegurar nossa produtividade, garantindo também uma melhor qualidade de vida a curto, médio e longo prazo.

Quer saber tudo sobre a importância da alimentação saudável? Clica aqui: O papel da alimentação na saúde mental

O fato é que não é fácil adquirir um novo hábito, ainda mais quando se exige disciplina e persistência. Contudo, manter uma rotina alimentar organizada, mesmo fora de casa, pode ser uma atividade benéfica e até prazerosa se estivermos preparados e dispostos para torná-la um sucesso.

Pensando em te libertar da armadilha de comer ‘besteiras’ no dia a dia só pela facilidade e praticidade do consumo, separamos algumas dicas práticas para que você consiga planejar melhor o seu cardápio de refeições, incluindo opções saudáveis, nutritivas, e principalmente, saborosas.

Como criar a rotina alimentar ideal

Primeiramente é preciso entender que não existe um guia alimentar que seja universal e eficiente para todas as rotinas. Todos nós vivemos o mesmo dia de maneiras diferentes, e os recursos que precisamos variam de acordo com o que esse dia espera de nós. Por isso, é preciso analisar cuidadosamente todas as dicas que vamos apresentar abaixo, para entender e adaptar quais dessas práticas melhor se encaixam em seu estilo de vida atual.

A evolução não é linear e o processo de adesão de novos hábitos sempre exige muito planejamento e organização, é importante se permitir recomeçar e ter paciência consigo mesmo, de forma a evitar que a situação saia do controle e você abandone seu compromisso. 

Quando falamos sobre saúde, exercícios e alimentação isso se torna ainda mais significativo.

O primeiro passo para criar uma rotina alimentar saudável e prática é mapear o seu quotidiano, reconhecer as seus hábitos ruins para substituí-los por novas e melhores práticas, entender as necessidades da sua alimentação e saber como encaixar tudo isso na sua agenda.

1. Planeje suas refeições da semana

A fome é inimiga do tempo, isso significa que quando você sentir vontade de comer vai procurar algo imediato que, muitas vezes, virá em alimentos industrializados, ricos em carboidratos e gorduras. 

Para evitar que isso aconteça, você deve planejar toda a alimentação semanal, da primeira à última refeição. Manter um “estoque” de refeições para os diferentes momentos do seu dia lhe poupará do gasto de energia mental e tempo para se manter saciado e nutrido. 

No começo pode parecer algo trabalhoso e cansativo, afinal é necessário reservar um tempo na sua rotina para se dedicar apenas a essa tarefa, mas com organização e prática tudo se ajeita. Além disso, resistir à tentação de comprar guloseimas será muito mais fácil.

2. Faça uma lista de compras

Lembre-se: sua rotina alimentar saudável já começa antes mesmo de você sair de casa. O supermercado está recheado de produtos atraentes e, para evitar cair em tentação, o ideal é listar todos os alimentos que você realmente precisa para preparar as refeições da semana. Evitando o consumo de alimentos que não estão relacionados ao seu objetivo. 

Dica valiosa: para esta etapa é criar uma ou duas opções de refeições extras, possibilitando que você faça uma troca ao longo dos dias caso não queira comer exatamente o que foi planejado anteriormente.

3. Prefira os alimentos naturais

De acordo com o guia alimentar criado pelo Ministério da Saúde, a ingestão de nutrientes, propiciada pela alimentação, é essencial para a boa saúde. Igualmente importantes para a saúde são os alimentos específicos que fornecem os nutrientes, as inúmeras possíveis combinações entre eles e suas formas de preparo.

Em outras palavras, você precisa pensar em sua alimentação na totalidade, mantendo o equilíbrio em cada refeição, além de priorizar o consumo dos alimentos na forma mais natural possível, afinal, a forma como um alimento é preparado muda completamente sua composição natural.

Deixe fora do carrinho de compras os super industrializados, congelados, refrigerantes e doces. Priorize frutas, legumes, vegetais, hortaliças, alimentos integrais e proteínas de qualidade.

Clique aqui para saber quais são os Alimentos com alto índice glicêmico que você deve evitar

4. Diversifique o cardápio

Ninguém aguenta comer a mesma coisa todos os dias. Chega um momento em que a repetição de determinada comida pode se tornar enjoativa e até inibir o seu apetite. O que também pode ser uma deixa para que você sinta vontade de fugir da sua rotina alimentar.

Para evitar esse tipo de situação, é bom variar o cardápio. Quando estiver montando o seu planejamento de refeição semanal, tente escolher alimentos diferentes, porém, dentro da mesma categoria daqueles que você consumiu na semana anterior. Tanto para as refeições principais quanto para os lanches.

Dessa forma, quanto mais variedade tiver no seu prato todos os dias, maiores são as chances de você experimentar coisas novas, adquirir novos gostos e absorver mais benefícios de outros alimentos.

Dica valiosa: se você não conseguir substituir os alimentos por novas opções, tente mudar a forma de preparo. Se o frango grelhado já não te apetece mais, experimente prepará-lo cozido, com temperos e molhos diferentes.

5. Aproveite o momento da refeição

Encare o momento das refeições como uma das atividades mais importantes do dia, evite distrações e reserve esse tempo para apreciar o sabor de cada alimento, mastigando devagar e sentindo prazer em se nutrir. Além disso, comer com calma ajuda nosso cérebro a processar a informação de que estamos nos alimentando, auxiliando no aumento da sensação de saciedade e evitando o consumo em excesso.

6. Atente-se para a conservação dos alimentos

Consumir os alimentos certos e de maneira adequada é um pré-requisito para manter a saúde em dia. Por isso, além de saber as quantidades que você deve ingerir de cada alimento, é importantíssimo saber o período de validade e a maneira que ele deve ser conservado. Dessa maneira, você preserva o alimento da maneira correta e aproveita ao máximo os seus nutrientes sem desperdício.

7. Consulte um nutricionista

Contar com o auxílio de um profissional para manter uma rotina alimentar totalmente adequada às suas necessidades pode ser a peça-chave para aliar essa prática a outros benefícios, como a perda de peso saudável e a prevenção de doenças crônicas.

Montando um cardápio prático e saudável

Uma dica que pode fazer toda a diferença na preparação das suas refeições é o uso de alimentos mais práticos de cozinhar, conservar, transportar e consumir, tais como ovos, frutas, iogurtes, oleaginosas, entre outras.

Aqui separamos boas opções de alimentos que podem integrar seu cardápio semanal em qualquer momento do dia.

Alimentos saudáveis para o café da manhã

• Ovos;
• Tapioca;
• SuperCoffee;
• Iogurte natural;
• Sanduíche com pão integral;
• Frutas: banana, mamão, abacate;

Lanche da manhã ou lanche da tarde

• Barrinha de proteína;
• Pipoca;
• Chocolate com alto teor de cacau;
• Oleaginosas: castanha de caju, do Pará, amendoim;
• Frutas: maçã, goiaba, pêra, banana, laranja, morango e mirtilos;
• Frutas secas: ameixas secas, uvas passas, damasco seco.

Alimentos saudáveis para o almoço

• Arroz integral;
• Peixes;
• Lentilha;
• Saladas;
• Brócolis;
• Omelete;
• Carnes magras;
• Frango com legumes;
• Berinjela recheada;
• Tomate recheado;
• Pimentão recheado;
• Macarrão integral;
• Carne moída de patinho;
• Raízes: batata doce, beterraba, mandioca, cenoura.

Refeições saudáveis para o jantar

Quando estamos nos preparando para dormir, nosso metabolismo desacelera, portanto, precisamos focar nos alimentos mais leves para ajudar na digestão e não prejudicar sua noite de sono.

• Sopas de legumes e verduras;
• Caldo de brócolis;
• Salada verde acompanhada de uma boa proteína.

Agora que você já tem um guia para começar uma rotina de alimentar saudável é só colocar a mão na massa e aproveitar seus benefícios. Além dessas dicas, você também pode conferir muitas receitas práticas e saudáveis no blog ou no canal do youtube da Caffeine Army. Por fim, não esqueça de beber bastante água, praticar atividade física e viver sua melhor versão todos os dias!

Quer continuar por dentro? Dá uma olhada: Nutrição holística: o que é, benefícios e como funciona