Você acaba de ter um dia estressante, intenso, exaustivo, está mentalmente esgotado, e, assim que chega em casa, acaba discutindo com alguém que você ama... A sua mente acaba de passar por um intenso período de estresse, e logo depois o mecanismo de recompensa cerebral é acionado: é quando bate aquela vontade de um docinho...

“Ah, vai... eu mereço! Hoje tive um dia cheio...”

Existem hormônios no nosso corpo que atuam como uma verdadeira orquestra regulando nossos níveis de fome e de saciedade. Eles percebem quando nossos órgãos estão digerindo e sinalizam para o nosso cérebro se devemos continuar comendo ou se devemos parar de comer. 

A leptina, a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY são os principais responsáveis por sinalizar a saciedade. Eles avisam ao cérebro que o alimento que chegou foi o suficiente, então podemos parar de comer. 

A grelina e o neuropeptídio Y são os hormônios responsáveis pelo “ronco na barriga”, eles sinalizam a fome para o cérebro e seus níveis caem rapidamente após uma refeição. A queda é mais rápida quanto mais calórica for a refeição.

Todo esse processo faz parte da fome fisiológica, que é a fome real! Mas a fome emocional existe e não acontece de acordo com essa orquestra harmônica.

Entenda e não se sabote:

A fome emocional ou fome seletiva é basicamente um intenso e irrefreável desejo de comer algo específico, geralmente algum alimento com alto teor de açúcar e baixo valor nutricional como bolos, fast foods, doces, massas, etc. 

Este tipo de “fome” está intimamente relacionado com o mecanismo de recompensa cerebral, relacionado com frustrações, ansiedade, estresse, ócio, preocupação, excesso de trabalho, sedentarismo, tristeza e pressão.

O seu cérebro, nessa situação, condiciona o ato de comer a felicidade e prazer, não a necessidade de sobrevivência.

A fome fisiológica (fome real) trata-se da manifestação de uma necessidade biológica importante do ser humano. É a sensação percebida por nós quando o organismo precisa receber nutrientes e energia de boa qualidade para conseguir funcionar de forma adequada. A fome fisiológica não é seletiva, não há predileção por um alimento específico. 

Nesse caso, a fome não está associada aos componentes emocionais de estresse ditos anteriormente. Ela chega aos poucos e a vontade, geralmente, é de ingerir comida “de verdade”. 

A fome é uma sensação natural e por isso devemos saber interpretá-la e conhecer o nosso corpo a ponto de diferenciar facilmente a fome fisiológica da fome emocional, afim e evitar a auto sabotagem.

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Fome ou sede?

Muitas das vezes que a sensação de fome aparece se trata de desidratação, e não de fome. Quando a fome aparecer, hidrate-se. Se passou, não era fome! É interessante manter a sua garrafa de água sempre por perto para evitar que a desidratação aconteça.

Dicas para evitar a auto sabotagem

1. Água

A primeira delas é a ingestão de água! Mesmo que seja fome real e não desidratação, beber água antes de alimentar- se reduz a ansiedade e mau humor provocados pela fome e reduz a quantidade de comida que você tenderia a colocar no prato. Já que a água faz uma espécie de “camuflagem” rápida e temporária na sensação de fome.

2. Jejum

Praticar frequentemente o jejum intermitente faz com que o corpo se adapte aos períodos de privação calórica. A sua mente começa a responder bem durante esse período e o fato de estar com fome já não gera tanto estresse e ansiedade quanto antes.

3. Café e chás SEM ADOÇAR

O SuperCoffee é um ótimo aliado para auxiliar nesse processo. Além de ser um blend de 10 alimentos naturais com inúmeros benefícios comprovados para a saúde física e mental, tem um sabor incrível e vai te ajudar a driblar a fome de um jeito muito gostoso e o melhor: sem açúcar!

4. Comida de verdade

Faça boas escolhas. Comida de verdade não tem lista de ingredientes. Ela é o ingrediente. Boas escolhas alimentares reduzem a possibilidade de fome emocional. Opte por alimentos orgânicos, naturais, ricos em fibras, proteínas magras, com reduzido teor de carboidratos e que proporcionam maior saciedade, como fonte de gorduras boas (abacate, coco, óleo de coco, oleaginosas, manteiga ghee).

5. Comer pouco e devagar

O hábito de mastigar várias vezes e comer mais lentamente oferece mais tempo para os hormônios da saciedade entrarem em ação. Todo o processo de sinalização desses hormônios dura em torno de 20 a 40 minutos. Quando se come rápido é preciso comer mais para ficar satisfeito, resultando naquela sensação desconfortável de empachamento pós prandial.

Para que o corpo tenha tempo de reconhecer e interpretar toda a sinalização hormonal é preciso comer lentamente e com atenção plena. Evite comer assistindo TV ou ligado a outras fontes de distração, como celular, pois tais estímulos desviam o foco do ato de alimentar-se, fazendo com que você não preste atenção na mastigação, na quantidade de comida que está ingerindo e não aprecie o sabor da comida. 

Comece a prestar atenção na textura e no sabor que ela tem. Concentre-se na sua refeição, mastigue bem, pouse o garfo na mesa após cada garfada e faça pausas durante a refeição para aumentar a sua percepção.

6. Equilíbrio emocional

Se a fome emocional está diretamente ligada a situações de estresse, depressão e ansiedade, é prudente que cuidemos da nossa saúde mental e emocional investindo em atividades relaxantes e antiestresse como dança, yoga, bicicleta, meditação, corrida, caminhadas, natação, teatro, massagens, música, pintura ou artes marciais. 

Amar-se e cuidar-se é o mais importante! Cuide de você. Seja bom, gentil, e compassivo com si mesmo. Você merece isso!

7. Diário alimentar

Manter um diário alimentar ajuda a fornecer uma imagem precisa do que você come diariamente. É uma maneira legal de obter mais controle sobre a sua dieta e ter mais consciência do que te dar mais disposição ou dos alimentos que não caem tão bem. No diário pode conter: quantidade, horário, local, companhia, atividade que realizava enquanto comia, humor, nível da fome, e motivo que te leva a comer. 

Esse autocontrole facilita a identificação de gatilhos emocionais que te levam à vontade de comer. Mantenha o diário sempre com você! Não deixe tudo na conta da memória para anotar no final do dia. É muito provável que você esqueça, inclusive das beliscadas entre as refeições principais, e é aí que moram os deslizes!

8. Atividade física

Manter o hábito de exercitar-se no mínimo 3 vezes na semana auxilia no processo de reprogramação mental, sua mente entende que você está cuidado de si. Esse autocuidado com mente, corpo e espírito irá se refletir também nas escolhas dos alimentos que você vai incluir nas suas refeições. Faça o teste e observe! Quando mais se exercitar e fizer boas escolhas, menos fome emocional você terá!

9. Terapia

Quando você coloca para fora os assuntos que te incomodam e tiram a sua paz, você está cuidando da sua saúde mental e se desprendendo de gatilhos emocionais que desencadearam a falsa fome. A terapia psicológica auxilia não apenas como forma de “desabafo”, mas de autoconhecimento e evolução pessoal. 

Caso ainda não tenha um terapeuta, tente conversar com um amigo, um confidente que saiba te ouvir. Com certeza, um peso vai sair de dentro de você e a comida não será a sua urgente e única fonte de relaxamento.

10. Questione-se

Sempre que surgir aquela suspeita de fome emocional comece a se questionar. “Eu realmente estou com fome?”, “Será que estou me auto sabotando?”, “Estou descontando meu mau humor na comida?”. Fazer essa auto avaliação pode evitar que você caia na tentação de afundar-se em um mar de açúcar e de guloseimas.

11. Mantenha alimentos saudáveis no seu armário e na geladeira

Você é o que você compra! Evitar doces, massas, embutidos, biscoitos, e outras guloseimas em casa evita que você desconte suas emoções negativas nessas opções calóricas e pobres em nutrientes. Faça boas escolhas no mercado! Compre o necessário para a sua semana, optando sempre por comida “de verdade”!

12. Equilíbrio

Faz parte da manutenção da saúde mental sair e confraternizar com os amigos, familiares, namorados... Está mais do que liberado sorrir e aproveitar ao lado das pessoas que você ama! Não se cobre tanto. Guarde as exceções para momentos como esse. Fazer boas escolhas sempre faz com que momentos como esse se tornem mais leves e felizes. 

E ah! Não existe dia do lixo! Se você vai jantar à noite e vai exagerar na bebida, nas massas ou nos doces, você não precisa (nem deve) acordar comendo besteiras o seguir esse comportamento o dia inteiro com a desculpa de que é o dia do lixo. 

Seja equilibrado, conheça o seu corpo, determine seus objetivos e mantenha uma rotina! Exceção não é sinônimo excesso. Exceções são momentos fora da rotina em que você se permite comer e beber aquilo que habitualmente não faz parte do seu cardápio diário.  

Assim como a rotina é importante, as exceções são necessárias. Equilíbrio sempre!