A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Então, se você está buscando isso, fica por aqui pois vamos falar sobre tudo que envolve essa super dieta!

O que é a dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica é bem conhecida por ser uma dieta baixa em carboidratos, onde o corpo produz corpos cetônicos no fígado para ser usado como energia. Corpos cetônico são moléculas de ácidos graxos solúveis em água e que substituem a glicose como combustível para o corpo.

Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e insulina.

• A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia, ou seja, é escolhida de maneira prioritária diante de qualquer outro combustível energético.
• A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, tomando-a ao redor do corpo.

Como a glicose está sendo usada como uma energia primária, suas gorduras não são necessárias e, portanto, são armazenadas. Tipicamente, numa dieta normal e mais rica em carboidratos, o corpo usará glicose como a principal forma de energia. Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido em um estado conhecido como cetose.

A cetose é um processo natural que o corpo inicia para nos ajudar a sobreviver quando a ingestão de alimentos é baixa. Durante este estado, produzimos corpos cetônicos, que são produzidas a partir da quebra de gorduras no fígado.

O objetivo final de uma dieta cetogênica adequadamente é forçar seu corpo a entrar nesse estado metabólico.

Nossos corpos são incrivelmente adaptáveis ao que você coloca nele - quando você possui uma alimentação rica com gorduras de boa qualidade e elimina carboidratos, ele começará a queimar essas gorduras armazenadas até então, como a principal fonte de energia. Sendo assim, bons níveis de corpos cetônicos oferecem inúmeros benefícios de saúde. Quais? Contaremos a seguir!

Para descobrir ainda mais sobre a dieta cetogênica, além do post, você também pode assistir o vídeo abaixo e esclarecer suas dúvidas.

Benefícios da dieta cetogênica

Existem inúmeros benefícios a partir de uma dieta cetogênica. Dentre eles estão a perda de peso e aumento dos níveis de energia. A maioria das pessoas pode se beneficiar, com segurança, de uma dieta pobre em carboidratos e gorduras.

Abaixo, você encontrará uma pequena lista dos benefícios que você pode receber de uma dieta cetogênica:

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1. Foco Mental

Muitas pessoas usam a dieta cetogênica especificamente para o aumento do desempenho mental. Isso porque os corpos cetônicos são uma excelente fonte de combustível para o cérebro. Quando você abaixa a ingestão de carboidratos, evita grandes picos de açúcar no sangue. Assim, resultando em melhor foco e concentração. Estudos mostram que uma boa ingestão de ácidos graxos pode ter benefícios impactantes para a função do nosso cérebro.

2. Perda de Peso 

A dieta cetogênica essencialmente usa sua gordura corporal como fonte de energia - por isso, existem benefícios óbvios de perda de peso. Nela, os níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) caem bastante, o que transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura.

Cientificamente, a dieta cetogênica mostrou melhores resultados em comparação com dietas com baixo teor de gordura e carboidratos; mesmo a longo prazo. Muitas pessoas buscando isso costumam incorporar o óleo de coco em sua dieta (aumenta a produção de corpos cetônicos e a perda de gordura), principalmente quando ingerido em conjunto com café pela manhã.

3. Aumento de Energia

Dando ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, você se sentirá mais energizado durante o dia. As gorduras são as moléculas mais eficazes para serem usadas como combustível metabólico. Além disso, a gordura tem o poder de aumentar a saciedade e acaba nos deixando "cheio" por mais tempo.

4. Diminui Acne

É comum uma dieta cetogênica apresentar grandes melhorias na pele. Prova disso é um estudo que mostra quedas nas lesões e inflamação da pele na mudança para uma dieta baixa em carboidratos. Outro estudo também mostra uma provável conexão entre a ingestão de carboidratos e o aumento da acne, então é bem provável que uma dieta cetogênica também possa ajudar nessa questão.

5. Controla o açúcar no sangue

A dieta cetogênica, naturalmente, reduz os níveis de açúcar no sangue devido aos tipos de alimentos ingeridos. Estudos mostram ainda que a dieta cetogênica é uma maneira mais eficaz de gerenciar e prevenir o diabetes em comparação com dietas de baixa caloria. Se você é pré-diabético ou tem diabetes tipo II, deve considerar seriamente uma dieta cetogênica.

6. Melhora o colesterol

Dietas com baixo teor de carboidrato e alto teor de gordura mostram um aumento dramático no HDL (colesterol bom) e diminuição na concentração de partículas de LDL (colesterol ruim), quando em comparação com dietas com baixo teor de gordura.

Alimentos da dieta cetogênica

Ao contrário do que muitos pensam, uma dieta cetogênica pode ser muito saborosa, com receitas - que traremos aqui - deliciosas e o melhor de tudo, se passar fome pois as gorduras fornecem grande saciedade.

Para iniciar uma dieta cetogênica, é bom ter um planejamento. Isso significa ter um plano de dieta viável pronto e esperando. O que você come depende de quão rápido você quer entrar em um estado cetogênico.

Quanto mais restritivo for o seu carboidrato (menos de 15g por dia), mais rápido você entrará na cetose, estado aprimorado de performance e queima de gordura.

É recomendável uma ingestão de carboidratos bem baixa e, quando existir, que sejam provenientes principalmente de vegetais, nozes e laticínios.

Não é indicado carboidratos refinados, como trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, legumes) ou frutas de alto índice glicêmico. As pequenas exceções a isso são abacate, carambola, morango, kiwi, limão, entre outras frutas que podem ser consumidas com moderação.

Não comer na dieta cetogênica

• Grãos - trigo, milho, arroz, cereais, etc.
• Açúcar - mel, agave, açúcar demerara, açúcar de coco, xarope de milho, açúcar mascavo, etc.
• Frutas - maça, banana, uva, laranja, etc.
• Tubérculos - batata, inhame, aipim, etc.

O que comer na dieta cetogênica

• Carnes - peixe, carne de vaca, de cordeiro, aves, etc.
• Folhas Verdes - espinafre, couve, etc.
• Vegetais - brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, abóbora, etc.
• Laticínios - manteiga ghee, iogurte integral sem lactose, queijos sem lactose, etc.
• Oleaginosas - castanha do caju, do para, baru, macadâmia, avelã, semente de girassol, etc.
• Frutas - abacate, framboesa, mirtilo, amora, limão, morango, kiwi, etc.
• Adoçantes - stevia, eritritole xilitol
• Outras Gorduras - óleo de coco, azeite, óleo de abacate, etc.

O que beber na dieta cetogênica

• Água - pelo menos 2 litros ao dia
• Chá - moringa, camomila, hortelã, hibisco, erva-cidreira, etc.
• Café 
• SuperCoffee - versão otimizada do café comum, contendo gorduras de altíssima qualidade, especiarias termogênicas, proteína e tudo isso numa versão prática e instantânea
• Vinho Tinto - não apresenta grandes problemas caso ingerido ocasionalmente e numa dose de 1 taça

Macronutrientes na dieta cetogênica

Tente lembrar que a cetogênica é rica em gordura, moderada em proteína e muito baixa em carboidratos. Sua ingestão de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

Normalmente, é recomendado 20-30g de carboidratos diariamente numa dieta comum - mas quanto menor você manter sua ingestão de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais, principalmente em relação a performance e emagrecimento.

A proteína deve sempre ser consumida moderadamente, e de preferência, junto a uma gordura de boa qualidade, mencionadas acima.

Se ainda assim você sentir fome ao longo do dia, existem diversos lanches que seguem a dieta e são saborosos, como pasta de amendoim, oleaginosas e queijos sem lactose.

Vegetais na dieta cetogênica

Vegetais de cor verde escura e folhas são sempre a melhor escolha para dieta cetogênica. A maioria de suas refeições deve ser uma proteína com vegetais aliado a gorduras de boa qualidade, como óleo de coco, manteiga ghee, azeite ou óleo de abacate.

Ainda falaremos sobre receitas, porém, apenas de forma ilustrativa, seguem refeições de acordo com o sugerido acima. Exemplos: Peito de frango em azeite, com brócolis e queijo ou bife coberto com uma manteiga ghee e espinafre salteado em azeite.

Como entrar em cetose

Entrar em cetose é bastante simples, mas pode parecer complicado e confuso com todas as informações turvas que encontra-se hoje em dia. Aqui está tudo que você precisa fazer para alcançar esse estado de alta performance e queima de gordura, ordenado em níveis de importância:

• Restringir carboidratos

Tente consumir no máximo 30 gramas de carboidrato por dia, sendo que dentre eles, aconselham-se carboidratos líquidos ou de baixo índice glicêmico.

• Restringir proteínas em grande quantidade

Muita proteína ingerida atrapalha o alcance da cetose e, por incrível que possa soar, interfere até na queima de gordura. Por isso, é recomendado uma ingestão proteíca de 1.5g por kg de massa magra no corpo.

• Parar de se preocupar com gorduras

Na dieta cetogênica, as gorduras são fontes primárias de energia. Por isso, garanta que você está ingerido uma boa quantidade delas, desde que - como já citamos - de boa qualidade. Acredite, esse é o melhor caminho para queima de gordura armazenada no seu corpo.

• Beber água

Tente beber 3L de água por dia. Certifique-se de que você está se hidratando e permanecendo consistente com a quantidade de água que você bebe. Isso não só ajuda a regular muitas funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar os níveis de fome.

Porém, atenção! Assim como a qualidade do alimento que você ingere, a da água é tão fundamental quanto. Assim sendo, busque centre ingerir águas de boas proveniência e, de preferência, ionizada e alcalina.

• Cuidado com os lanches

A perda de peso tende a melhorar quando você tem menos picos de insulina durante o dia. Lanches desnecessários podem retardar a perda de peso.

• Faça jejuns

O jejum pode ser uma ótima ferramenta para aumentar os níveis de corpo cetônicos de forma consistente ao longo do dia.

• Se exercite

É fato que se exercita ajuda à saúde e provém diversos benefícios. Se você quiser tirar o máximo proveito da dieta cetogênica, considere adicionar em 20-30 minutos de exercício por dia. Mesmo apenas uma pequena caminhada pode ajudar a regular a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue.

• Durma bem

Para a maioria das pessoas, pelo menos sete horas por noite para manter o estresse sob controle. A privação do sono e os hormônios do estresse aumentam os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a cetose e a perda de peso.

Mas lembre-se sempre: mais importante do que a quantidade, é a qualidade do sono. Por isso, caso você queira melhorar seu sono e acordar renovado, te contamos aqui 5 hacks para dormir melhor.

Dicas valiosas para dieta cetogênica

A dieta cetogênica pode ser muito simples, mas é sempre bom aprender ainda mais sobre para que a adaptação a ela seja mais tranquila. Como você prepara refeições fáceis e agradáveis, como café da manhã cetogênica? Você evitou a gordura por anos e não sabe como obter mais em sua dieta? Como você come fora e mantém a dieta?

As dicas abaixo ajudarão a responder a todas essas perguntas comuns.

Café da manhã

Como você deve começar seu dia na dieta cetogênica? A opção perfeita - principalmente para aquelas que não sentem fome ao acordar - é o Super Coffee. Ele é rico em gorduras de excelente qualidade, além de fornecer disposição e energia absurdas. Além disso, auxilia na queima de gordura e performance, tanto no trabalho quanto no treino.

Outra boa opção são ovos (feitos na manteiga ghee) com bacons. Caso essas alternativas não tenham servido tanto para seu paladas, existem diversos cafés da manhã cetogênicos e deliciosos que traremos aqui.

Outras opções para o café da manhã cetogênico

• Abacate com granola low carb, quinoa e óleo de coco;
• Omelete feito na manteiga ghee com tomate e espinafre;
• Ovos de codorna e aspargos grelhados na manteiga ghee;
• Chai cetogênico: Chai com óleo de coco e canela;
• Panqueca low carb.

Refeições (almoço e jantar)

O que comer no almoço ou jantar na dieta cetogênica? O planejamento diário das refeições é essencial. Essas podem ser carne, peixe ou frango com salada ou vegetais - com manteiga ghee, queijo ou um delicioso molho lotado de gorduras boas. Existem diversas opções para estes momentos do dia, como por exemplo:

• Salmão na manteiga ghee com aspargos grelhados e molho de limão siciliano
• Salmão com molho pesto e espinafres salteados
• Peixe branco grelhado no óleo de coco com abobrinha, molho de couve e raspas de limão siciliano
• Peito de frango assado envolto com bacon e purê de couve-flor
• Salada de rúcula, alface e espinafre com tomate, queijo feta, ovos, abacate e azeite
• Atum grelhado com aspargos, tomates e mussarela de búfala

Ainda no post traremos receitas e formas de preparo de refeições cetogênicas, focadas na queima de gordura, aumento de energia e melhora na performance.

Economizando na dieta cetogênica

Alguns alimentos com baixo teor de carboidratos são caros e muitas pessoas acreditam que a dieta cetogênica precisa ser cara. Mas isso está longe da verdade. Você não precisa de ingredientes caros. É possível pode comer refeições cetogênica totalmente deliciosas e saudáveis que são super baratas.

Para alcançar isso, basta seguir esses 4 passos:

Planejamento

Planejar suas refeições e compras é uma ótima maneira de garantir que as refeições sejam organizadas e de acordo com a dieta cetogênica. Planejar listas de compras ajuda você a interromper gastos desnecessários e compras por impulso.

Você sabia que a cada semana gastamos em média 17% de nosso orçamento de compras em compras por impulso? Faça uma lista de compras e atenha-se a ela. De preferência, compre apenas as coisas que você precisa. De qualquer modo, fica tranquilo(a) que essa parte já fizemos para você no final do post!

Compras

Alguns alimentos cetogênicos - bastante gordura e pouquíssimo carboidrato - são ridiculamente caros, mas existem muitas opções mais baratas que são deliciosas, simples e saudáveis. Exemplos: queijo, carnes como patinho, frango, folhas verdes, sardinha, cenoura, azeite, etc.

Preparo

Tire um dia para cozinhar tudo de uma vez, crie porções e refeições para assim, só precisa esquentar novamente no passo seguinte que é "Comer".

Comer

Adicione mais gorduras saudáveis às suas refeições com pouco carboidrato e você não vai querer comer tanto. Uma vez que você faz isso, seu apetite diminui e o tamanho da sua refeição também diminui. Gorduras saudáveis em cada refeição irá mantê-lo cheio por mais tempo. Além disso, outra opção bacana - como já citamos aqui - é o uso do jejum de 8h a 24h.

Receitas cetogênicas

Antes de partirmos para o Plano Alimentar de 7 dias, no qual será provido um dia-a-dia com refeições super simples e saudáveis da dieta cetogênica, vamos descobrir algumas receitas para que você mesmo consiga fazer e se enquadrar nesse estilo alimentar.

Aqui traremos receitas variadas, de café da manhã a sobremesa, de almoço a lanches, para que você possa seguir da melhor forma possível com essa dieta.

Café da manhã

É fundamental iniciar o dia com energia e disposição para desempenhar as melhores atividades possíveis, seja trabalhar, estudar ou treinar. Aqui estão algumas receitas para te ajudar nisso!

SuperCoffee

Instruções

1. Adicione 1 scoop do dosador (12,5g) a 100ml de água (quente ou fria)
2. Mexa com uma colher ou um mixer e está pronto!

Aqui você descobre todo o potencial de emagrecimento e performance dessa bebida.

Abacate, ovo e salmão defumado

Ingredientes

• Meio avocado
• 2 filés de salmão defumado cru
• 1 ovo
• Sal rosa e pimenta a gosto

Instruções

1. Pré aqueça o forno a 220º;
2. Corte o abacate ao meio e remova sua semente;
3. Coloque as tiras de salmão defumado no buraco do avocado;
4. Quebre os ovos e coloque-os gentilmente por cima das tiras de salmão;
5. Salpique sal rosa e pimenta preta a gosto;
6. Asse por 15-20 minutos e sirva.

Refeições (almoço ou jantar)

Para uma boa performance durante o dia, é preciso que as refeições continuem condizentes com a dieta cetogênica, provendo gorduras de alta qualidade que fornecem energia para melhor performance física e cognitiva.

Salmão grelhado com aspargos

Ingredientes

• 220g de filé de salmão
• 80g de manteiga ghee grass fed
• 200g de aspargos

Instruções

1. Lavar e cortar os aspargos;
2. Aqueça uma frigideira com a manteiga;
3. Grelhe em fogo médio os aspargos por 3-4 minutos e tempere-os com sal rosa e pimenta a gosto;
4. Adicione um pouco mais de manteiga e grelhe o salmão em fogo baixo até seu ponto de preferência;
5. Tempere o salmão com sal rosa e pimenta a gosto e sirva.

Atum com ovos e espinafre

Ingredientes

• 4 ovos
• 50g de espinafre
• Azeite extra virgem
• 30g de manteiga ghee grass fed
• 1/4 de limão
• Sal rosa e pimenta a gosto

Instruções

1. Cozinhe os ovos por 4-8 minutos, dependendo de como você prefere o estado da gema;
2. Grelhe o atum na manteiga ghee até o ponto de sua preferência;
3. Sirva num prato o atum com ovos e espinafre;
4. Tempere com azeite, limão, sal rosa e pimenta a gosto.

Lanches e sobremesas

Embora isso raramente ocorra quando numa dieta cetogênica, caso você sinta fome ao longo do dia, existem opções de lanches para te manter saudável e saciado(a). Além disso, um docinho saudável sempre cai bem. Então aí vão mais algumas receitas!

Panqueca low carb

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 colher de sopa de óleo de côco
• 1 colher cheia de chá de cacau em pó
• 1 colher de chá de manteiga ghee
• 1/2 dose de proteína
• Framboesas e mirtilo a gosto

Instruções

1. Bata no liquidificador os ovos com o cacau, a manteiga ghee e a proteína;
2. Aqueça uma frigideira com o óleo de côco;
3. Derrame a mistura na frigideira e tampe-a;
4. Vire a panqueca no momento que esta estiver assada no ponto de sua preferência;
5. Sirva com framboesas e mirtilos por cima.

Mousse crocante de frutas vermelhas

Ingredientes

• 2 xícaras de leite de coco
• 50g de morango congelados
• 50g de mirtilo ou framboesa congelados
• 50g de noz pecan (preferencialmente)
• 1/2 limão
• 1/4 de uma colher de chá de extrato de baunilha

Instruções

1. Bata o leite de coco para engrossar;
2. Adicione raspas do limão e o extrato de baunilha ao leite de coco;
3. Bata num liquidificador o leite de coco junto com as frutas e nozes;
4. Sirva em potes cobertos por filme plástico e deixe no congelador por, no mínimo, 3 horas.

"Brigadeiro" de canela e cardamomo

Ingredientes

• 90g de manteiga ghee grass fed
• 1/2 xícara de coco ralado
• 1/4 colher de chá de cardamomo em pó
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• 1/2 de canela em pó

Instruções

1. Asse o coco ralado até eles escurecerem levemente, depois deixe esfriar
2. Misture numa tigela metade do coco ralado com a manteiga, canela, o cardamomo e extrato de baunilha
3. Enrole em pequenas bolinhas e envolta-as na outra metade do coco ralado
4. Refrigere por algumas horas e está pronto!

Plano alimentar cetogênico de 7 dias

Abaixo, você encontrará sete dias separados de planejamento alimentar para você usar como inspiração para iniciar sua nova dieta cetogênica.

Para isso, usaremos as receitas trazidas acimas, entre outras sugestões de refeições facilmente encontráveis em livros sobre a dieta cetogênica ou até mesmo na internet.

Sinta-se à vontade para misturar e combinar e ajustar refeições de diferentes dias. Nas receitas abaixo, consuma uma porção, salvo indicação em contrário.

Dia 1

• Café da manhã: Super Coffee
• Almoço: Salmão grelhado na ghee com molho pesto e couve flor assada
• Jantar: Creme de espinafre

Total de macro nutrientes do dia: 125 gramas de gordura, 87 gramas de proteína, 20 gramas de carboidrato e 1600 calorias

Dia 2

• Café da manhã: Panqueca Low Carb
• Almoço: Frango grelhado na ghee com bacons + 1 xícara de SuperCoffee
• Jantar: Salmão grelhado com aspargos

Total de macro nutrientes: 129 gramas de gordura, 85 gramas de proteína, 19 de gramas de carboidrato e 1500 calorias

Dia 3

• Café da manhã: Ovos mexidos com queijo e bacon
• Almoço: Tilápia grelhada com salada de rúcula e espinafre temperada com sal rosa e azeite
• Jantar: Atum com ovos e espinafre

Total de macro nutrientes: 122 gramas de gordura, 102 gramas de proteína, 20 gramas de carboidrato e 1540 calorias.

Dia 4

• Café da manhã: Abacate com ovo e salmão defumado
• Almoço: Salada de frango desfiado com folhas verdes e azeite
• Jantar: Salmão com aspargos
• Sobremesa: Brigadeiro de canela e cardamomo

Total de macro nutrientes: 133 gramas de gordura, 86 gramas de proteína, 19 gramas de carboidrato e 1590 calorias.

Dia 5

• Café da manhã: Super Coffee
• Almoço: Filé mignon grelhado na ghee com brócolis salteados no óleo de coco
• Jantar: Couve flor assada com queijo
• Sobremesa: Mousse crocante de frutas vermelhas

Total de macro nutrientes: 123 gramas de gordura, 93 gramas de proteína, 19 gramas de carboidrato e 1450 calorias.

Dia 6

• Café da manhã: Abacate com quinoa e amaranto
• Almoço: Salmão grelhado na ghee com molho pesto e couve flor assada
• Jantar: Brócolis assado com queijo
• Sobremesa: Brigadeiro de canela e cardamomo

Total de macro nutrientes: 123 gramas de gordura, 93 gramas de proteína, 20 gramas de carboidrato e 1450 calorias.

Dia 7

• Café da manhã: Abacate, ovos e salmão defumado
• Almoço: Frango grelhado com cogumelos salteados, ambos na ghee
• Jantar: Panqueca Low Carb
• Sobremesa: Mousse crocante de frutas vermelhas

Total de macro nutrientes: 122 gramas de gordura, 94 gramas de proteína, 23 gramas de carboidrato e 1650 calorias.

Agora que você tem a primeira semana da dieta cetogênica pronta, tome como base tudo que foi trazido no artigo para se basear no planejamento e execução da próxima semana.

Lembre-se! Evite comer a todo tempo, mas caso sinta fome e precise de um lanche, opte pelas receitas trazidas no artigo ou opções saudáveis e "limpas" como castanha de caju e nibs de cacau.

Conclusão

A dieta cetogênica não é para todos, apenas para as pessoas que querem desfrutar de um melhor estilo de vida, colhendo mais benefícios como: desempenho mental aprimorado e maior queima de gordura como fonte de energia.

Agora que você já sabe dos benefícios da cetose, recomendamos: tome uma xícara de SuperCoffee 2.o ou Impossible Chocolate em jejum pela manhã e mantenha-se o jejum até a hora do almoço. Isso vai te ajudar a entrar no estado de cetose, mesmo que não esteja realizando uma dieta de baixo carboidrato.