O jejum intermitente não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente - quando você não come de 16 a 48 horas - ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e principalmente emagrecimento. Esses são os tópicos sobre jejum que abordaremos aqui:
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Diante disso, existem diferentes métodos de jejum intermitentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Ainda trataremos sobre as diversas formas de se fazer o jejum. Por mais que possa soar estranho essa prática, seus benefícios são vários e, independente do seu principal objetivo de corpo e mente, é certo que ele irá te ajudar a alcançar.
Benefícios do jejum intermitente
Privar seu corpo de comida por um determinado período de tempo traz grandes benefícios físicos e mentais. Isso faz total sentido quando analisamos do ponto de vista evolutivo quando os humanos não realizavam três refeições por dia, além dos lanches e alimentos ultraprocessados.
Em vez disso, os seres humanos evoluíram em situações em que não havia muita comida e aprenderam a prosperar quando jejuavam. Hoje em dia não precisamos mais caçar, então passamos a maior parte dos nossos dias sentados e comendo sempre que sentimos vontade - não necessidade, mesmo que nosso corpo não esteja adaptado a esse comportamento.
A partir daqui, já sabemos que comer muitas vezes durante o dia nem sempre está relacionado a uma necessidade fisiológica. E isso influencia não só no ganho de peso considerável quando ocorre maior consumo do que gasto energético, mas também na forma como seu organismo se comporta diante da metabolização e digestão desses alimentos.
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Em resumo, os principais benefícios do jejum intermitente estão atrelados a:
- Aceleração na queima de gordura;
- Aumento da energia física;
- Reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome células envelhecidas para produzir novas partes);
- Redução da resistência à insulina e proteção contra o diabetes tipo 2;
- Diminuição do colesterol ruim (LDL);
- Maior disposição e qualidade de vida;
- Otimização e potencialização das funções cognitivas e memória.
Um artigo divulgado pelo "The New England Journal of Medicine" sobre os efeitos do jejum intermitente na saúde, envelhecimento e doença, aborda como essa prática pode desencadear uma mudança metabólica de energia baseada em glicose para energia baseada em cetona, promovendo aumento na resistência ao estresse, aumento da longevidade e na diminuição da incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade.
Ou seja, as adaptações metabólicas que o jejum provoca no organismo traz muito mais saúde de uma forma geral. Quer saber como ficar sem comer por longas horas pode fazer tão bem para o pleno funcionamento do seu corpo? continue lendo.
Jejum intermitente e perda de peso
Se o seu objetivo é perder gordura de forma saudável e funcional, o jejum intermitente é o melhor caminho a seguir, pois ele drena seu corpo das reservas de glicose, sua principal fonte de energia dos alimento, e passa a queimar gordura como combustível, processo chamado de cetose.
Quando ocorre essa indisponibilidade glicêmica no organismo, causada por períodos de jejum ou dietas restritas e pobres em carboidrato, o corpo é obrigado a utilizar outras fontes de energia. Assim, ele nosso fígado trabalha na conversão dos ácidos graxos dos alimentos e parte de sua gordura em cetonas, mantendo os níveis de glicose estáveis no sangue.
Com isso, não há muita oscilação de insulina, responsável pela sensação de fome, falta de energia e compulsão por alimentos específicos. Em seguida, os corpos cetônicos são levados para os músculos e cérebro, permitindo que o corpo continue funcionando a todo vapor.
Ou seja: quando você entra no estado de cetose, você estará queimando gordura sem, necessariamente, estar se esforçando para tal.
Um estudo descobriu que adultos obesos que seguiam o método de jejum de dias alternados (quando você consome 25% de suas calorias diárias em um dia e depois come normalmente no dia seguinte) perderam cerca de 13kg em um período de oito semanas.
Leia mais sobre a redução calórica no post Afinal, contar calorias funciona para o emagrecimento?
Por isso, vale reafirmar que essa é uma das práticas mais poderosas para a perda de peso e aceleração da queima de gordura. Pode parecer difícil ao primeiro contato com este conceito, mas abordaremos as diversas formas de jejum para que você consiga realizá-lo sem sofrimento.
Jejum intermitente e o cérebro
Conforme você envelhece, há menos fluxo sanguíneo para o cérebro. Consequentemente, seus neurônios encolhem e o volume do seu cérebro diminui. Assim, os corpos cetônicos também são eficientes para a nutrição cerebral, aumentando o número de mitocôndrias nos neurônios, melhorando o aprendizado e a memória.
O jejum intermitente também estimula uma maior produção da proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que exerce vários efeitos no sistema nervoso central, como crescimento, diferenciação e reparo dos neurônios.
A curto e longo prazo, o jejum intermitente influenciará a saúde do seu cérebro das seguintes maneiras:
- Estimulo a produção de novas células nervosas;
- Aumento da habilidade das células nervosas de reparar DNA;
- Aumento dos níveis de fatores neurotróficos;
- Formação e fortalecimento das sinapses;
- Alinhado o jejum intermitente;
- Reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas;
- Protegendo as células nervosas da degeneração.
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Jejum intermitente e a resistência ao estresse
A obesidade leva ao estresse oxidativo e à resistência à insulina, no entanto o jejum intermitente não é apenas para quem busca uma redução de peso. Testes mostraram efeitos os efeitos positivos desta prática na redução no estresse oxidativo.
Isso porque, células expostas frequentemente a períodos de jejum reagem com uma adaptação ao processo de estresse, aumentando as defesas, reparando o DNA, controlando a qualidade proteica, a biogênese mitocondrial, a autofagia e diminuindo os processos inflamatórios.
Assim, essas células adaptadas apresentam uma melhor resistência a ataques metabólicas, oxidativos e traumáticos.
Jejum intermitente e a longevidade
Todos vamos ficar velhos, é um fato, mas aqui existe uma significativa diferença entre como cada um de nós traça essa jornada. Retardar o envelhecimento é possível além da estética e essa mágica está na otimização do funcionamento do seu corpo.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode proteger contra o câncer, diabetes e doenças cardíacas. Ele também pode acelerar a autofagia em seus neurônios - o processo que seu corpo sofre para limpar as células danificadas e gerar novas células.
Além disso, o jejum mantém as células mais resilientes pois retarda o envelhecimento das mitocôndrias, responsáveis por gerar energia celular em todo nosso corpo. Assim, ao criar essa resistência degenerativa, os benefícios do jejum prologam a vida.
Leia sobre A relação entre longevidade e inflamação crônica
Como fazer o jejum intermitente
Agora que você tem mais conhecimento sobre o poder dessa prática - relativamente simples, vamos ao que importa: o passo a passo de como começar o jejum intermitente. Lembre que, como citamos no início, existem diversos métodos para o jejum e você deve encontrar o que melhor se adeque ao seu corpo e à sua rotina.
Uma boa dica para esse processo de descoberta e adaptação pode ser a realização de testes dos diferentes métodos até achar um que se encaixe melhor em sua rotina de atividades. Conheça os principais métodos de jejum intermitente:
Jejum 16/8: ganhos enxutos
A ideia neste método é jejuar entre 12 a 16 horas, no mínimo, e se alimentar nas janelas de horas remanescentes. Conforme for ganhando prática, é possível aumentar as horas mínimas de jejum e diminuir as janelas de alimentação.
Aqui estão três formas práticas de aplicar este método:
- Pular o café da manhã e se alimentar das 12h (almoço) até às 20h (última refeição do dia). Esse método não traz dificuldades e pode ser praticado quase que diariamente.
- Jejuar de manhã e pela noite, concentrando as horas da janela alimentar no meio do dia.
- Tomar café da manhã, almoçar e depois começar o jejum. Funciona muito bem sobretudo para quem costuma dormir cedo.
Jejum "eat, stop, eat"
Neste método, a ideia é fazer um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Para isso, recomendamos que você faça o jejum após uma boa refeição nutritiva, almoço ou janta e coma novamente somente no mesmo horário do dia seguinte.
Jejum em dias alternados
Essa é a prática de comer um dia sim e outro não. Aqui, o jejum pode atingir até 36 horas ininterruptas. Como? entenda o protocolo para realizar este método de jejum intermitente:
- No primeiro, dê inicio ao jejum após uma boa refeição nutritiva, preferencialmente depois do almoço ou janta;
- Fique em jejum durante o segundo dia inteiro;
- Volte a comer no terceiro dia, no horário que preferir;
Obs.: O tópico seguinte será referente ao método Caffeine Army de realizar o jejum intermitente. Esse é um dos métodos mais eficazes em termos de benefícios e ainda faz com que você não precise passar fome ao realizar o jejum. Logo, também é o mais indicado.
O método Caffeine Army de jejum intermitente
O jejum oficial é apenas com água, café ou chás, obviamente sem qualquer adoçante. Mas, o mais rígido mesmo é apenas com água, muita água. Porém, aí existe um problema e dos grandes.
A maioria das pessoas não conseguem desfrutar dos – inúmeros – benefícios do jejum por conta da fome e desconforto que ela traz. Foi justamente por isso que a Caffeine Army desenvolveu uma abordagem diferenciada ao jejum, na qual você obtém os mesmos benefícios, sem precisar se sentir faminto o tempo inteiro.
O protocolo que criamos envolve a ingestão do café todos os dias pela manhã, aliado a gorduras de altíssima qualidade, presente no SuperCoffee. Este, por conter apenas gorduras e ingrediente especialmente combinados para performance, não causa picos de insulina e não elimina seu estado de foco e clareza.
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Por isso, aqui está o passo a passo do método mais eficaz do jejum intermitente:
Passo 1: Jante às 20h
Passo 2: Consuma o SuperCoffee sozinho como café da manhã. Caso sinta fome, você pode tomar outra dose sem problemas ou interferência no jejum até às 14h.
Passo 3: Faça um pequeno almoço apenas com gorduras boas e proteínas de qualidade, sem a presença de qualquer carboidrato.
Passo 4: Tente não lanchar entre as refeições. Volte a comer apenas às 20h, desta vez, podendo ter a presença de carboidratos - de baixo índice glicêmico.
Como potencializar o jejum
Os métodos tradicionais de jejum intermitente podem te deixar com fome ou irritado(a) logo no começo da prática. Mas, não é isso que você precisa no seu dia a dia, especialmente se você tem um emprego e precisa trabalhar. Para isso, exploramos alguns hacks que vão te ajudar nessa missão de otimização saudável e funcional:
Consuma o SuperCoffee: o método Caffeine Army para o jejum intermitente usa o SuperCoffee, te ajudando a alcançar um estado de cetose - quando seu corpo queima gordura na ausência de carboidratos. Neste modo, você se sente mais alerta e menos faminto, então você pode aguentar o jejum por muito mais horas e desenvolver maior resistência ao estresse.
Corte carboidratos: outra maneira de melhorar seus resultados, especialmente quando se trata de perda de peso, é limitando a quantidade de carboidratos em sua dieta. Se você ingerir muitos carboidratos quando não estiver em jejum, seu corpo armazenará glicose como glicogênio, ou seja, levará muito mais tempo para o seu corpo mudar para cetose novamente quando estiver jejuando.
Cuidados para o jejum
Aqui estão alguns dos cuidados que você precisa ter em mente ao realizar a prática do jejum:
- O jejum é uma prática voltada para adultos saudáveis. Não é recomendada para diabéticos em uso de insulina ou outros medicamentos, ou ainda para pessoas em tratamento com determinados tipos de medicamento. Procure um bom médico para acompanhar todo seu processo.
- Quando iniciar o jejum, beba muita água e mantenha a hidratação constante.
- Beba café ou chás sem açúcar, outra opção é ingerir suplementos que contenham cafeína na composição. A cafeína inibe o apetite e pode ajudar a tornar a experiência do jejum mais fácil.
- O jejum não é indicado em casos de insônia, fadiga crônica, fadiga adrenal, em períodos de não superação do estress e de desequilíbrio hormonal.
- Para mulheres em período de amamentação ou que estejam querendo engravidar, o jejum também não é recomendado. Mulheres devem observar como o jejum vai repercutir em seu período pré-menstrual. As alterações hormonais desse período podem trazer mais incômodo e dificuldade para a prática.
- Durante e após o período menstrual, o jejum também deve ser observado ou até mesmo evitado. Nesses momentos, o organismo exige um nutrição reforçada para manter o equilíbrio e a performance.
Por fim, podemos concluir que o que acontece com o jejum intermitente e não acontece quando consumimos três refeições ao dia é a mudança do metabolismo energético, responsável por uma grande modificação e reparação nos processos do nosso organismo, somando ganhos para uma vida longa e com qualidade.