Quando o assunto é rotina alimentar e bons hábitos, existem muitas discussões e questões envolvidas, uma delas está relacionada a qualidade da alimentação e a quantidade de alimentos ingeridos.

Atualmente, muito se fala sobre a associação da alimentação com o desenvolvimento de doenças crônicas e aumento da obesidade entre a população. Isso porque, os hábitos modernos causaram mudanças expressivas na alimentação e passaram a exercem total influência nesses quadros patológicos.

Por isso trataremos de dois conceitos importantes na área da nutrição: a densidade energética e densidade nutricional. Analisar esses dois fatores nos produtos que você consome são de suma importância para escolhas mais saudáveis no seu dia a dia.

Além disso, a decisão de compra com base na densidade energética e nutricional pode influenciar diretamente na otimização da perda de peso e na promoção da sua saúde física e mental, a curto e longo prazo.

O que é densidade energética?

Como o próprio nome já remete, a densidade energética remete a quantidade de energia presente no alimento (em kcal) e o peso da sua porção (em gramas), não relacionando à fonte daquelas calorias com a qualidade nutricional.

O valor calórico de cada alimento depende do teor de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) presentes na sua composição. A título de conhecimento, cada grama de carboidratos fornece 4 kcal, as proteínas 4 kcal/g e as gorduras 9 kcal/g.

A água é um elemento que apresenta grande impacto na densidade energética dos produtos. Aqueles com elevada quantidade de água em sua composição, como frutas, legumes e verduras, apresentam baixa densidade.

As fibras também influenciam esse número, diminuído a densidade energética por não fornecerem calorias, uma vez que não são digeridas pelas enzimas presentes no trato digestório humano.

Enquanto isso, os produtos com baixa quantidade de água, tais como farinhas, grãos, açúcar, óleos e manteiga, têm alta densidade energética. Assim como a gordura, o nutriente que mais aumenta a densidade energética de um alimento.

O que é densidade nutritiva?

Já a densidade nutritiva é o terno usado para apontar a composição de determinados alimentos, mostrando a carga de vitaminas, minerais, fitoquímicos que ele fornece por unidade de energia (kcal).

Em resumo, a densidade nutricional está associada aos componentes nutricionais que o alimento fornecerá ao ser consumido. Ou seja, trata-se do teor nutritivo do alimento em relação a quantidade calórica que fornece.

Em outras palavras, a densidade energética x densidade nutricional significa que um alimento pode ter a mesma concentração calórica de outro, entretanto, pode não fornecer os nutrientes necessários para ao equilíbrio do corpo, e vice-versa.

Para reforçar a ideia de que 1 caloria de um alimento será sempre diferente de 1 caloria de outro alimento, separamos um exemplo próximo da sua rotina. Primeiro podemos comparar o pão francês com o pão integral, considerando porções de 150 kcal:

Neste caso, o pão integral possui a mesma quantidade de calórica de um pão francês, no entanto o primeiro tem uma maior quantidade de fibras e minerais quando comparado ao segundo. Ou seja, o pão integral tem uma maior densidade nutricional mesmo oferecendo a mesma quantidade de calorias que o pão comum.

Quais são os alimentos de alta densidade energética?

Mudar seus hábitos é essencial na obtenção de resultados diferentes, por isso a prática de consultar a tabela nutricional dos produtos que entram na sua rotina é importante para basear escolhas inteligentes na hora de se alimentar.

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Classificamos os alimentos em 4 níveis de densidade energética para que você tome como base na hora de montar sua dieta:

1. Alimentos com densidade energética muito baixa: 0 a 0,6 calorias por grama do alimento.

Ex.: Frutas, verduras, legumes, leite desnatado, entre outros.

2. Alimentos com baixa densidade energética: 0,7 a 1,5 calorias por grama do alimento.

Ex.: Leguminosas, arroz integral, peito de peru light, entre outros.

3. Alimentos com média densidade energética: 1,5 a 3 calorias por grama do alimento.

Ex.: Ovo cozido, frutas secas, carnes magras, entre outros.

4. Alimentos com alta densidade energética: 4 a 9 calorias por grama do alimento.

Ex.: Batata-frita, chocolate, bacon, salgadinho, entre outros.

Benefícios de uma dieta com baixa densidade energética

A redução no consumo diário de alimentos e bebidas com alta densidade energética pode contribuir significativamente na prevenção do ganho de peso, seja pela diminuição do total calórico da dieta ou pela regulação da ingestão de alimentos por meio do controle do apetite (fome e saciedade).

Da mesma forma em que optar por alimentos mais nutritivos, mesmo com o mesmo índice calórico, será muito mais benéfico para o pleno funcionamento do seu organismo e manutenção da saúde como o todo.

Assim, o ideal é que sua alimentação seja completamente equilibrada, de forma a manter a densidade energética e nutricional adequadas em todas as refeições, garantindo o fornecimento de energia e nutrientes necessários para alcançar sua melhor performance diária.