Quando se trata de exercícios de média a alta intensidade, fala-se muito da fadiga muscular, aquela dor incessante que faz o músculo parar de contrair e posteriormente falhar. No entanto, quando se trata de fadiga, há algumas dúvidas recorrentes:
- Como ela ocorre?
- Os mecanismos são os mesmo dos exercícios aeróbios para os anaeróbios?
- Há como evitá-la ou ao menos postergá-la?
- Caso eu me sinta muito fadigado, devo continuar treinando?
Essas e mais algumas outras dúvidas que vamos discutir aqui no blog.
Primeiro, para entendermos de fato o que é fadiga, vamos à sua definição: A fadiga muscular pode ser definida como a capacidade diminuída de gerar força muscular ou potência durante a atividade contrátil do músculo. Traduzindo: sabe aquela última repetição que o braço treme quando vamos levantar o halter e sentimos aquela dor e queimor insuportável ou quando simplesmente estamos correndo e nossas pernas não nos obedecem mais? Pois é, isto é a fadiga na prática.
Embora existam muitas teorias sobre os mecanismos da fadiga, hoje em dia já é aceito a existência de diversas causas. A depender do tipo de exercício que está sendo feito, há diferentes graus de predomínio.
A fadiga muscular e os exercícios de intensidade moderada
Em exercícios mais prolongados e de intensidade moderada, o glicogênio intramuscular e hepático é responsável por manter nossa glicemia em valores estáveis, impedindo que haja uma queda brusca dos níveis de glicose no sangue. Entretanto, a medida em que o exercício se estende, há a depleção dos estoques de glicogênio e com isso instala-se a fadiga.
Por isso recomenda-se em exercícios prolongados a suplementação de glicose ou agentes poupadores de glicogênio. Alguns estudos demonstraram que a cafeína ingerida em doses de 3-9mg/kg de 30 a 90 minutos antes do exercício tem efeito poupador de glicogênio com consequente aumento da capacidade aeróbia
A fadiga muscular e os exercícios de alta intensidade
Quando se trata de exercícios mais intensos e mais curtos, o mecanismo de fadiga é outro. Embora tenha-se como premissa o ácido lático como principal causador, hoje em dia já sabemos que na verdade não é assim. O aumento da acidez dentro da célula, resultante da produção de H+ decorrente da quebra do ATP, é que gera a diminuição da produção de energia e consequente perda do poder de contratilidade muscular.
Há a indicação da utilização de suplementos tamponantes, como beta-alanina ou bicarbonato de sódio que atenuam o processo de acidez muscular, ou da creatina, que mantém os níveis de ATP dentro da célula. A cafeína também mostrou-se eficiente para aumento da performance em exercícios de alta intensidade.
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Como evitar a fadiga muscular?
A medida que nos exercitamos constantemente, nosso corpo está em contínuo processo de “quebra” e “ reparação”, ou seja, ao utilizarmos substratos energéticos para a geração de energia e liberarmos substâncias (hormônios, neurotransmissores) para tal, nós necessitamos de um período de descanso para que possamos reestabelecer nossas reservas energéticas e para que o corpo tenha o tempo necessário para reparar nossas fibras musculares.
Quando o treino é excessivo e o descanso inadequado, pode ocorrer uma síndrome conhecida como “Overtraining”, onde o atleta tem uma diminuição da performance com aumento da fadiga motivada por desordens metabólicas, imunológicas ou hormonais.
Com todas essas alterações, a fadiga instala-se de forma a prejudicar o desempenho nos treinos ou até em atividades diárias. Portanto, lembre-se sempre: treinar intensamente em busca dos nossos objetivos, sejam eles quais forem, é extremamente válido e eficaz. No entanto, não podemos negligenciar o descanso, a boa alimentação e a periodização dos treinos.
Para adequar sua dieta, seu metabolismo e o seu treino, procure um médico, nutricionista e um educador físico para te ajudar. Dito isso, faça o seu SuperCoffee e vá treinar!
