Sleep hacking, você já ouviu falar nesse termo? Basicamente, são práticas do biohacking focadas para potencializar a qualidade do seu sono. Dormir ainda é complicado para você? É comum acordar mais cansada(o) do que quando você foi dormir? Esse guia vai te mostrar como resolver isso e muito mais!

Dormir, por mais simples que seja para nosso organismo, pode ser mais complicado do que imaginamos e acredito que você também pode, diariamente, estar lutando contra seu sono. Mas o primeiro passo para uma vida saudável e um sono de qualidade, é mudarmos a relação que temos com ele, de inimigo para aliado à saúde, bem estar e alta performance.

Feito isso, toda ciência por trás do biohacking entra para atuar de forma que você controle sua própria biologia, corpo e hormônios para extrair o máximo que uma noite de sono tem para te proporcionar.

Seguindo o que traremos aqui, é bem provável que você precise dormir menos e, ainda assim, acordará renovado e pronto para viver um novo dia no mais alto nível. Falando nisso, serão abordados os seguintes tópicos para maximizar seu sono, performance e vida:

• Dormir mais ou melhor?
• Por que dormir?
• Hacks básicos e gratuitos
• Hacks avançados
• Suplementação para bom sono
• Sono e alimentação

Então agora pare e reflita como vai seu sono, em termos de quantidade, qualidade, relacionamento com ele e, feito isso, confira todas as dicas para otimizá-lo!

Dormir mais ou melhor?

Por que é tão importante mudar a relação que temos com o sono? Simples. Passamos 1/3 de toda nossa vida na cama. Isso significa, em média, 26 anos apenas dormindo. Então, o que você tem feito para que esses 26 anos sejam de qualidade? E mais do que isso, que eles contribuam para que os outros anos sejam excepcional?

E aí imagine que, ao invés de 8 horas de sono por noite, você precisasse de apenas 6 horas? Sabe o que isso significa? Você “ganha” 6 anos a mais de vida, ou seja, mais realizações, objetivos alcançados e momentos felizes. Mas como seria isso possível? Acompanhe os hacks que traremos abaixo.

Descobrimos, através de inúmeras pesquisas canadenses e americanas que, quando o assunto é sono, a qualidade importa muito mais do que a quantidade. Então, potencializando seu sono com hacks, suplementos e dicas que traremos aqui, você consegue dormir menos e acordar renovado(a) e pronto(a) para um novo dia.

Por que dormir?

Para mudar a relação que você tem com o seu sono, é preciso também entender a sua importância. De modo geral, podemos dizer que o sono tem 3 funções principais para seu organismo:

1. Ajudar seu cérebro a reter aprendizados
2. Ajudar seus músculos descansarem e se recuperarem
3. Limpar as toxinas acumuladas no cérebro

Estudos também comprovaram que, ao dirigir após uma noite mal dormida, seu cérebro funciona de maneira similar ao cérebro de uma pessoa após 4 doses de tequila.

Agora imagine se você dorme pouco, com um sono de baixa qualidade. Provavelmente, suas funções cerebrais serão altamente prejudicadas e você deixará seu corpo estressado e inflamado.

Certo. Agora você sabe os benefícios e vantagens que um sono de altíssima qualidade vai fornecer para seu corpo e sua mente. O próximo passo então é saber o como desse contexto.

Hacks básicos e gratuitos

Aqui serão apresentadas práticas básicas que você pode começar a fazer hoje mesmo para potencializar sua qualidade de vida. Elas são simples, gratuitas e, ainda assim, tem um enorme efeito.

Cafeína até às 16h

Tente limitar o uso da cafeína e derivados até às 16h pois essa molécula tem um tempo de meia-vida de até 6h, o que pode acabar prejudicando na produção de hormônios do sono.

Desligue os aparelhos

Eletrônicos e sono não combinam bem. Por isso, 1 hora antes de dormir, desligue todos os seus aparelhos eletrônicos e, naturalmente, seu cérebro irá se acalmar e passar a produzir mais hormônios do sono, potencializando sua qualidade.

Aplicativos

A tecnologia não é nossa inimiga, muito pelo contrário. Você pode usar aplicativos como o F.lux que bloqueiam a luz azul do seu notebook, que por sua vez, excita o cérebro e atrapalha o sono. Perfeito para dias de trabalho e estudo até tarde. 

Outro aplicativo perfeito para otimizar o sono é o Sleep Cycle. Ele é um alarme inteligente que, além de monitorar seu sono e a qualidade dele, te acorda no momento perfeito, ou seja, quando você não está num estado de descanso profundo. Assim, você acorda com mais facilidade e menos cansado.

Alimentação

Comidas leves e nutritivas. Continue lendo para chegar ao tópico exclusivo sobre isso, visto tamanha importância e impacto que nossa alimentação tem no sono.

Ambiente

Antes de dormir, se certifique que o quarto está totalmente escuro, como um blackout, isso também ajuda num sono profundo e na produção de hormônios do sono. Outro hack estratégico é deixar seu quarto numa temperatura mais fria, em torno de 20 graus célsius.

Meditação

A meditação acalma a mente e nos prepara para o sono. Outra ótima prática para antes de dormir.

Exercício

Como nosso corpo acelera seu metabolismo durante e após a realização de exercícios físicos, tente fazer atividades físicas no máximo até 2h antes de dormir.

Batidas binaurais

Basicamente são sons que induzem certas frequências no seu cérebro e te ajudam a entrar em um estado de relaxamento profundo.

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Leitura

Nada melhor para acalmar a mente do que um bom livro. Para dormir, evite leituras que te forneçam muitos insights, pelo contrário, busque livros com boas histórias. Isso, inclusive, te torna mais criativo.

Hacks avançados

Todos os hacks acima são gratuitos e super simples de você fazer hoje mesmo para ganhar uma noite de sono incrível. Aqui, traremos os hacks mais avançados que existem hoje na ciência do sono.

Podemos dizer que hacks avançados, além de implicar um custo financeiro, são para quem realmente busca masterizar a arte de dormir e está realmente buscando otimizar sua vida como um todo. Então são eles:

Óculos

Já falamos como a luz azul, de eletrônicos e iluminações, prejudicam a qualidade do sono. Esses óculos  simplesmente bloqueiam todos os raios de luz azul, fazendo com que nossa visão interprete apenas as luzes vermelhas. Isso é eficaz porque, para o nosso cérebro, estar no escuro ou apenas com estímulos da luz vermelha, é a mesma coisa. Ele interpreta de maneira idêntica.

Óleos essenciais

Existem alguns óleos essenciais – lavanda é um deles – que possuem ação calmante no nosso organismo, então também são uma boa pedida para cair no sono. Mas, para usar os óleos, é preciso ter um difusor assim como esse.

Suplementação para um bom sono

A ideia aqui não é incentivar qualquer tipo de medicamento – antialérgico ou antidepressivo – para ajudar a dormir. Inclusive, em hipótese alguma considere esse tipo de droga para este uso. Mas sim, existem alguns aminoácidos e vitaminas que são essenciais para um sono em estado profundo e de qualidade. Estes são:

• Gaba: Calmante natural com efeito relaxante;
• L-teanina: Reduz tensão e ansiedade;
• Melatonina: Hormônio natural para sono profundo;
• Magnésio: Nutriente essencial para o sono;
• 5-HTP: Estimula a produção de melatonina.

Você precisa tomar todos estes para ter um sono profundo e de qualidade? De forma alguma. Mas caso queira, tem algum problema tomar todos esses juntos? Também, de forma alguma.

O que é preciso é você entender sua individualidade biológica e saber o que funciona ou não com o seu corpo, até encontrar o melhor caminho e resultado, além de claro, o que também está ao seu alcance.

Alimentação e sono

Você é o que come mas isso não é novidade pra você. O que talvez seja uma novidade é que seu sono também é o que você come. Nossa alimentação pode influenciar diretamente ao você dormir, tanto de forma negativa quanto positiva. Por isso, aqui estão algumas dicas incríveis:

• A noite, busque refeições com carnes brancas e legumes;
• Antes de dormir, consuma 1 colher de sopa de óleo de coco para otimizar funções cerebrais durante seu sono;
• De estômago vazio, consuma 1 colher de chá de mel cru para ajudar na indução do sono;
• Testes chás que ajudam ao relaxamento físico e mental como o de camomila ou valeriana.

Conclusão

Podem ser muitos hacks e dicas para uma coisa tão simples como dormir. Mas não esqueça, você está cuidando de 20 anos de sua vida e, ao mesmo tempo, ganhando mais 6. Lembre-se: aos poucos que se conquista a maestria. Por isso, inicie todos os processos aqui trazidos devagar, vendo o que funciona ou não para você, masterizando ao longo do caminho e mudando a relação com o sono na sua vida.