Alerta de spoiler: você vai morrer por algum motivo. E, estatisticamente, existe uma grande chance de ser por alguma doença cardíaca, que hoje é responsável por 1 em cada 4 mortes na América.

Mas se você se exercita, não fuma e evita montanhas-russas, você está fazendo quase tudo que pode para minimizar o risco de um ataque cardíaco ou derrame. Isso deixa a sua dieta – e o debate em curso sobre comer carboidratos ou gorduras que promovem doenças cardíacas.

Nós sugerimos há muito tempo que uma dieta com baixo teor de carboidratos e maior consumo de gordura é melhor para a maioria das pessoas, e uma nova pesquisa do Reino Unido acabou de adicionar mais apoio a essa postura.

Publicada em fevereiro, uma meta-análise de 12 estudos diferentes que incluiu mais de 300.000 pessoas em todo o mundo descobriu que aqueles que seguem dietas que incluem alimentos que são ricos em carboidratos de índice glicêmico (GI), e com uma grande carga glicêmica (GL), apresentavam um risco significativamente maior de doença cardiovascular.

O que é índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico é um guia de referência para o efeito que o conteúdo de carboidratos de um alimento tem sobre o açúcar no sangue em relação à glicose pura. Os alimentos recebem números de acordo com a rapidez com que aumentam o açúcar no sangue.

Por exemplo, a glicose pura tem um IG de 100 (leia-se: muito alto), portanto alimentos de digestão rápida, como o pão branco, os doces e os flocos de milho que chegam a 70 ou mais no índice são, portanto, considerados de alto índice glicêmico, alimentos glicêmicos.

Alimentos com altos valores de IG são frequentemente escolhas ruins para comer, pois são processados ​​e com baixo teor de nutrientes. No entanto, isso nem sempre é o caso e é por isso que os cientistas também levam em conta a carga glicêmica de um alimento.

A GL de um alimento compara seu potencial de elevar o nível de açúcar no sangue a outros alimentos que contêm o mesmo número de carboidratos, como forma de avaliar a qualidade dos alimentos. É calculado multiplicando o IG da comida pelos gramas de carboidratos em uma porção e dividindo por 100.

Por exemplo, tanto melancia quanto um donuts tem um IG de 76, mas uma porção de melancia contém apenas 11g de carboidratos, contra 23g no donuts. A melancia tem um GL de 8, e o donut um GL de 17, então a melancia é a opção mais saudável. (Uma carga glicêmica de cerca de 20 ou mais é considerada um alimento com elevado teor de GL.)

O GL dietético de uma pessoa é a soma dos GLs para todos os alimentos que ele come.

Açúcar e problemas de saúde

Pesquisas mostram que pessoas que têm o hábito de ingerir alimentos que apresentam altos IG e GL desenvolvem problemas de saúde. Supõe-se que a insulina deles esteja ativa durante todo o dia tentando reduzir os aumentos de açúcar no sangue causados ​​pelos alimentos ricos em carboidratos, o que leva ao ganho de peso e à diminuição da sensibilidade à insulina.

Um estudo que analisou dados de 1909 a 1997 descobriu que o aumento do consumo de carboidratos refinados (especificamente, xarope de milho) pelos americanos, em conjunto com um consumo declinante de fibras, acompanhou o aumento dos casos de diabetes tipo 2 no século XX.

Enquanto isso, um estudo de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition relatou que o consumo de alimentos com alto IG e GL estava associado a um risco aproximadamente 50% maior de desenvolver diabetes. Muitos carboidratos refinados também estão ligados a problemas cardíacos.

Uma meta-análise de 14 estudos determinou que os indivíduos apresentavam um risco 13% maior de desenvolver doenças cardiovasculares quando seguiam uma dieta com alto índice glicêmico, e um risco 23% maior quando ingeriam uma dieta rica em GL.

Outra pesquisa indica que as mulheres, em particular, são mais propensas a sofrer problemas cardiovasculares quando ingerem GL. Uma meta-análise de 2015 de sete estudos descobriu que o GL da dieta estava associado a um aumento de 35% no risco de acidente vascular cerebral isquêmico.

Com base nesses achados, a maioria dos especialistas em nutrição concorda que o consumo de carboidratos refinados parece ser um denominador comum em pessoas que não são saudáveis, mas nunca foi certo que os carboidratos são os culpados – geralmente devido a fatores confusos como tabagismo dieta e outras escolhas de estilo de vida que tornam impossível determinar qual contribuinte está tendo o maior impacto. A nova análise do Reino Unido, no entanto, poderia fornecer alguma clareza.

O que o torna tão importante é que os pesquisadores usaram os critérios de Bradford Hill, um conjunto de princípios usados ​​para determinar uma relação causal entre uma causa presumida e um efeito observado. Em outras palavras, Bradford Hill agrupa critérios que podem indicar a causa de estudos que mostram apenas correlação.

Todas as nove categorias de causalidade provável foram atendidas neste caso, então as descobertas não apenas mostraram que comer carboidratos refinados era uma característica comum em pessoas que estavam desenvolvendo doenças cardiovasculares – como muitas pesquisas já fizeram no passado.

Eles realmente deram razão aos pesquisadores para dizer que os carboidratos refinados podem ser a causa de doenças cardiovasculares. Também digno de nota: todos os pacientes dos estudos estavam saudáveis ​​quando a pesquisa começou, e durante anos de follow-ups, aqueles que comeram alto IG e GL foram determinados em saúde cada vez mais precária.

Como comer para viver mais

Para ser claro, enquanto o estudo do Reino Unido indica carboidratos refinados como uma possível causa de ataques cardíacos e derrames, ele também não exonera completamente a gordura. Também não pinta todos os carboidratos com o mesmo pincel.

Mais estudos terão que ser feitos, mas os pesquisadores concluíram que as pessoas deveriam prestar mais atenção à “qualidade” dos carboidratos que comem. Isso ecoa o conselho do Instituto Linus Pauling de reduzir a carga glicêmica de sua dieta comendo mais nozes, vegetais sem amido e grãos integrais, evitando doces, pão branco e arroz branco.

É claro que as dietas cetogênicas estão sempre repletas de alimentos com baixo IG e GL, e foram mostradas muitas vezes para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde.  Por isso é uma ótima alternativa quando se busca saúde, qualidade de vida e longevidade.

Quais alimentos devo evitar?

Basicamente, qualquer coisa rica em carboidratos – não importa o quão nutritiva seja – deve ser minimizada ou banida de sua cozinha. Caso você não siga uma dieta low carb, que pode ser um pouco restritiva para muitas pessoas, se atente da dica #1 até a #4, além de garantir que os carboidratos da sua dieta sejam sempre de baixo índice glicêmico (IG).

1. Açúcar

Isso engloba refrigerante, suco de frutas, bolos, doces e sobremesas, bem como alguns condimentos como ketchup e molho barbecue.

2. Álcool

Nenhuma dieta inteligente permite que você beba, mas, além dos efeitos problemáticos do álcool, a maioria das bebidas contém açúcar. No entanto, a ocasional porção pequena de vinho tinto seco não pode expulsá-lo da cetose ou estragar seus esforços de queima de gordura.

3. Alimentos processados

Biscoitos, batatas fritas ou qualquer lanche rotulado como “baixo teor de gordura”, não importando os outros benefícios nutricionais que eles possam reivindicar. Também incluído aqui: alimentos que contêm álcoois de açúcar (como sorbitol ou xilitol). Estes são comuns em alimentos “sem açúcar” e podem afetar negativamente os níveis de cetona.

4. Óleos e gorduras processados

Maionese, óleo de soja, óleo de canola e outros óleos vegetais.

5. Fruta

O teor de açúcar é muito grande. No entanto, pequenas quantidades de berries são pobres em açúcar e podem fazer parte de uma dieta cetogênica.

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6. Grãos

Aveia, milho, arroz, macarrão, pão e outros produtos à base de trigo. Ao mínimo, escolha grãos integrais e de baixo índice glicêmico.

7. Feijões

Ervilhas, lentilhas, feijão, grão-de-bico, etc.