1 de setembro de 2020
Os 4 estágios para transformar pequenos hábitos em grandes mudanças

by:Clara Carvalho

O que você vai ler aqui:

Existe um grande abismo entre querer mudar e fazer acontecer. Decidir é um bom primeiro passo, conforme falamos no blogpost sobre a arte de tomar decisões.

Bom, essa espera pelo dia "D", o dia fatídico da mudança inspirou a famosa citação do filósofo Epiteto há mais de 2.000 anos atrás:

“Quanto tempo você vai esperar antes de exigir o melhor para si?"

Se nutrir, praticar atividade física, melhorar a gestão do tempo, estar mais presente, aprender a dizer não, partilhar de amizades positivas. Sim, queremos começar a dizer não para poder dizer sim a certas coisas que adiamos nos nossos dias.

Como transformar as vagas esperanças em realidade

Para a mudança acontecer de forma duradoura precisamos passar por 3 fases:

  1. Entender os princípios da formação de hábitos
  2. Criar uma boa estratégia
  3. Executá-la

Só dessa forma somos capazes de ser mais responsáveis e termos uma visão mais clara do dia-a-dia.

Post relacionado: 5 passos para melhorar sua tomada de decisão

#1 Primeiro de tudo: Pense pequeno - realmente pequeno

No livro "hábitos atômicos", James, o autor, traz um conceito interessantíssimo: Um hábito atômico é um hábito pequenininho em sua vida, aquele que quando feito de maneira constante e repetitiva é capaz de se tornar natural e parte de você.

Na publicação ele apresentou diversos exemplos, incluindo o de atletas de alto rendimento que vinham passando por períodos difíceis em suas carreiras, até focarem e concentrarem seu tempo e esforço em melhorias de 1%, mas que quando somadas se potencializavam. Assim, ele enfatiza o pensamento pequeno com grandes hábitos.

Não prometa a si mesmo que vai ler mais; em vez disso, comprometa-se a ler uma página por dia. Pensar grande é ótimo, mas pensar pequeno é mais fácil e gasta MUITO menos energia. E mais fácil é o que PRECISAMOS quando se trata de começar algo. Sem ganância!

Após estabelecer uma meta pequena, comece a agir através da INTENÇÃO DE IMPLEMENTAÇÃO. A melhor maneira de iniciar um novo hábito é usar o método “intenção de implementação”, ou seja, declarar as próprias intenções.

 

Os efeitos da intenção de implementação

A intenção de implementação se trata de um plano previamente estabelecido para saber quando e onde agir. Em outras palavras, como você pretende criar um hábito em
particular.

As duas dicas mais comuns são dicas de hora e local. Para declarar suas intenções, basta completar a seguinte frase:

  • "Vou fazer ____ às ___ no local ____"
  • "Eu vou ler às 06:30 na sala da minha casa"

As pessoas que fazem um plano específico para saber onde e quando realizarão um hábito têm maior probabilidade de realizá-lo. Uma intenção de implementação remove declarações vagas, como "vou ler com mais frequência" ou "devo me exercitar" e as transforma em um plano de ação concreto.

Muitas pessoas pensam que não têm motivação, mas perceba que MOTIVAÇÃO = MOTIVO + AÇÃO, então está sujeito a emoções. Quando você tem intenções de implementação, você adquire CLAREZA E DISCIPLINA.

O vale entre a ideia e a ação é chamado de DISCIPLINA e não de MOTIVAÇÃO! Para aplicar essa estratégia aos seus hábitos, complete a seguinte frase: “Farei [AÇÃO] às [HORA] em [LOCAL]".

#2 Empilhamento de hábitos: agora vamos potencializar

Nenhuma ação ocorre isoladamente. Cada ação se torna uma sugestão que aciona a próxima ação.

Uma das melhores maneiras de criar um novo hábito é identificar um hábito que você já está praticando todos os dias e depois empilhar uma nova ação sobre ele. Isso é chamado de "empilhamento de seus hábitos".

Lembre-se: HÁBITOS SÃO ATITUDES FEITAS DE FORMA AUTOMÁTICA POR VOCÊ.

A fórmula para empilhar os hábitos é: "Depois de executar [hábito], farei [novo hábito]"

Aqui está um exemplo de uma rotina matinal:

  • Acorde > Faça sua cama > Tome um banho.

Digamos que você queira criar um hábito de leitura todas as noites.

  • Acorde > Faça sua cama > Coloque um livro no seu travesseiro ainda pela manhã > Tome um banho.

A primeira lei da mudança de comportamento é tornar óbvio o hábito. Estratégias como intenções de implementação e empilhamento de hábitos são algumas das maneiras mais práticas de criar pistas óbvias e permitir um plano claro de onde e quando agir.

Como criar um hábito irresistível

Quanto mais atraente for uma oportunidade, maior a probabilidade de ela criar hábitos.

Temos o cérebro de nossos ancestrais, mas somos confrontados com tentações com as quais eles nunca lidaram: Smartphone, séries de televisão, jogos e procrastinação nunca foi tão fácil como nos dias atuais.

#3 O ciclo de feedback conduzido pela dopamina

Os cientistas podem saber quando um desejo aparece em nosso cérebro, concentrando-se em um
neurotransmissor chamado dopamina. Sem dopamina, o desejo morre e a ação para.

Os hábitos são ditados por um ciclo de feedback conduzido pela dopamina. Qualquer comportamento que forma muitos hábitos - tomar drogas, comer junk food, jogar videogame, navegar nas redes sociais - está associado a altos níveis de dopamina.

Ao falar sobre hábitos, o ponto a lembrar é que: a dopamina não é apenas secretada quando você sente prazer, mas também quando o antecipa. É a antecipação da recompensa - e não o cumprimento dela - que nos leva a agir. É o desejo que leva à resposta.

#4 Como usar tentação agrupar ou agrupar tentações para tornar seus hábitos mais atraentes

O pacote de tentação funciona vinculando uma ação que você deseja executar com uma ação que você precisa executar. Exemplo: agrupe a ação de assistir à Netflix (a coisa que você deseja fazer) com a ação de se exercitar na bicicleta (a ação que você precisa fazer).

Você pode até combinar as estratégias de empacotamento de tentações com o empilhamento de hábitos e criar um conjunto de regras para orientar seu comportamento.

A fórmula para empilhamento de hábitos + empacotamento de tentações é:

  1. Depois de fazer [HÁBITO EXISTENTE], farei [HÁBITO QUE DEVO FAZER]
  2. Depois de fazer [HABITO O QUE DEVO FAZER], farei [HABITO O QUE QUERO FAZER]

Se você deseja verificar a rede social, mas precisa de mais exercícios:

  1. Depois de tirar meu telefone do bolso, farei 10 burpees (necessário)
  2. Depois de fazer 10 burpees, vou verificar o Facebook (desejo)

A ideia é, no final das contas, estar ansioso para fazer 10 burpees, porque isso significa que você poderá verificar a rede social. Em outras palavras, fazer o que você precisa fazer significa que você será capaz de fazer o que deseja.

Todo estímulo gera um desejo, que gera uma resposta e resulta em uma recompensa. Esse é o ciclo do hábito.

Então, para mudar, garanta que a atividade que você precisa iniciar passará por todos esses estágios e em seguida monte estratégias de implementação e execução.

Vamos nessa?

 

Autor:
Clara Carvalho

Referências