A maioria das pessoas pensam que as “calorias” cumprem papel de moeda de troca.

Mas o corpo tem algum mecanismo para contar calorias? O corpo tem sensores para detectar calorias? Temos um calorímetro interno para medir calorias e mudar o comportamento / metabolismo baseado em calorias? Não, não e não.

Seu corpo não dá a mínima para calorias. Considere dois alimentos de igual valor calórico. Por um lado, você tem um pouco de refrigerante açucarado e, do outro, um prato de alface. Calorias são idênticas. Está bem. E daí? Quando você come esses dois alimentos, o seu corpo de alguma forma mede essas calorias? Não.

O efeito metabólico desses dois alimentos é completamente diferente. O açúcar irá estimular a insulina. Não ativará nenhum dos outros hormônios da saciedade, nem os receptores de estiramento no estômago (sinal de saciedade) ou os peptídeo YY, colecistocinina (hormônios da saciedade). Um pedaço de bife, por outro lado, fará todas essas coisas. Portanto, você se sente completo depois de comer o bife, mas não satisfeito com o refrigerante.

Nossos corpos não contam calorias nem pesam comida

Então, por que fingimos que todas as calorias são iguais? Não há nada igual.

Seu corpo não pesa a comida que entra. A chave é que comer um quilo de alface e um quilo de açúcar produz respostas metabólicas completamente diferentes. O peso não é a moeda comum.

A ascensão e queda da insulina é o principal estímulo para o ganho de peso. Assim, os alimentos que estimulam a insulina são tipicamente mais engordantes (biscoitos), diferente daqueles que normalmente não engordam nada (couve).

Se o corpo se preocupa com insulina (e outros hormônios, mas principalmente insulina), então precisamos usar a moeda comum, falar a linguagem comum do corpo: insulina. Podemos traduzir alimentos em efeitos da insulina, em vez de calorias. A dieta menos insulinogênica é baixa em carboidratos, alta fibra, proteína moderada, rica em gorduras naturais. Em outras palavras, comida de verdade, dieta LCHF (low carb high fat).

O mesmo vale para a contagem de carboidratos. Seu corpo certamente responde aos carboidratos, mas não os conta. Alguns carboidratos estimulam mais a insulina e outros menos. Isso significa que todos os carboidratos não são iguais.

Carboidratos altamente processados ​​são muito estimulantes para a glicose e insulina, diferente dos carboidratos complexos minimamente processados.

A única moeda que o corpo realmente se preocupa é a insulina. Se você quer perder peso, reduza a insulina. Se você quiser ganhar peso, aumente a insulina. Essa é a moeda comum.

No que eu devo focar?

O jejum desencadeia numerosas adaptações hormonais que NÃO acontecem com a simples redução calórica. A insulina cai precipitadamente, ajudando a prevenir a resistência à insulina. Noradrenalina sobe, mantendo o metabolismo alto. O hormônio do crescimento aumenta, mantendo a massa magra.

Durante quatro dias de jejum contínuo, o metabolismo basal não diminui. Em vez disso, aumenta em 12%. Nem a capacidade de exercício diminui, mas é mantida.

Por que isso acontece? Imagine que somos homens das cavernas. É inverno e a comida é escassa. Se nossos corpos entrarem no “modo de inanição”, então nos tornaríamos letárgicos, sem energia para sair e encontrar comida. Cada dia a situação piora e eventualmente nós morremos. Agradável. A espécie humana teria se extinguido há muito tempo se nossos corpos diminuíssem cada vez que não comêssemos por algumas horas.

Não, em vez disso, durante o jejum, o corpo abre sua ampla oferta de alimentos armazenados – gordura corporal! Sim! O metabolismo basal permanece alto e, em vez disso, mudamos as fontes de combustível dos alimentos para os alimentos armazenados (ou gordura corporal). Agora temos energia suficiente para sair e caçar um mamute.

Durante o jejum, primeiro queimamos o glicogênio armazenado no fígado. Quando isso terminar, usamos gordura corporal. Como há muito combustível, não há razão para o metabolismo basal cair.

O jejum é eficaz, enquanto a redução calórica simples não é. Qual é a diferença? A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não calórico. O jejum fornece mudanças hormonais benéficas. E é a intermitência do jejum que o torna muito mais eficaz.

Jejum intermitente x restrição calórica

É comum as pessoas se perguntarem qual é a diferença entre a restrição calórica e o jejum. Muitos entusiastas de calorias dizem que o jejum funciona, mas apenas porque restringe as calorias. Em essência, eles estão dizendo que apenas a média importa, não a frequência. Mas, claro, a verdade não é nada disso.

O clima em Death Valley, Califórnia, tem uma temperatura média anual de 25 graus Celsius. No entanto, a maioria dos moradores dificilmente chamaria a temperatura de idílica. Os verões são quentes e os invernos são desconfortavelmente frios.

Você pode facilmente se afogar atravessando um rio que, em média, tem apenas 60 cm de profundidade. Se a maior parte do rio tiver 1 pé de profundidade e uma seção tiver 3 metros de profundidade, você não atravessará com segurança.

Em um tempo de uma semana, há uma enorme diferença entre ter 7 dias cinzentos e chuviscos com 1 polegada de chuva cada e ter 6 dias de sol e sol, com 1 dia de fortes trovoadas.

Esses exemplos que ilustram que as médias globais só contam uma parte do conto e, muitas vezes, a compreensão da frequência é primordial. Então, por que assumiríamos que reduzir 300 calorias por dia durante 1 semana é o mesmo que reduzir 2100 calorias em um único dia? A diferença entre os dois é a linha tênue entre o sucesso e o fracasso.

As adaptações hormonais benéficas que ocorrem durante o jejum são completamente diferentes da simples restrição calórica. A redução da insulina e resistência à insulina no jejum intermitente desempenha um papel fundamental.

O fenômeno da resistência depende não apenas da hiperinsulinemia, mas também da persistência desses níveis elevados. A natureza intermitente do jejum ajuda a prevenir o desenvolvimento de resistência à insulina pois mantém os níveis de insulina baixos por longos períodos.

Estudos compararam diretamente a restrição calórica diária com o jejum intermitente, mantendo a ingestão calórica semanal similar. Uma dieta com 30% de gordura e estilo mediterrâneo com restrição calórica diária constante foi comparada com a mesma dieta com restrição severa de calorias em dois dias da semana.

Ao longo de seis meses, o peso e a perda de gordura corporal não diferiram. Mas havia importantes diferenças hormonais entre as duas estratégias. Os níveis de insulina, o principal impulsionador da resistência à insulina e da obesidade a longo prazo, foram inicialmente reduzidos à restrição calórica, mas logo estabilizaram.

No entanto, durante o jejum intermitente, os níveis de insulina continuaram a cair significativamente. Isso leva à melhora da sensibilidade à insulina apenas com jejum, apesar da ingestão calórica total semelhante. No diabetes tipo 2, uma doença de hiperinsulinemia e resistência à insulina, a estratégia de jejum intermitente tem sucesso onde a restrição calórica não.

Recentemente, um estudo comparou diretamente o jejum de dias alternados (ADF) com zero calorias e a restrição calórica diária em adultos obesos. A estratégia de Redução Calórica como Principal (CRaP) foi projetada para subtrair 400 calorias por dia das necessidades energéticas estimadas dos participantes. O grupo ADF comeu normalmente nos dias de alimentação, mas comeu zero calorias a cada dois dias. O estudo durou 24 semanas.

Quais foram as conclusões? Em primeiro lugar, a conclusão mais importante foi que esta era uma terapia segura e eficaz que qualquer um poderia razoavelmente seguir. Em termos de peso perdido, o jejum fez melhor, mas apenas marginalmente. Isto é consistente com a maioria dos estudos, onde, a curto prazo, qualquer dieta decente produz perda de peso. No entanto a perda de gordura abdominal/visceral (mais perigosa), foi quase duas vezes melhor com o jejum do que com a CRaP.