Sempre que falamos sobre o bom funcionamento do corpo, ressaltamos a importância de manter uma dieta rica em nutrientes essenciais, mas nem sempre estamos atentos a quais são as melhores fontes alimentares para se obter esses benefícios e tão pouco quais são as consequências da deficiência de cada um deles.

Algumas vitaminas e minerais, por exemplo, são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. E aqui vamos explorar um pouco mais sobre a importância do magnésio e como o baixo teor deste mineral pode afetar a sua rotina de produtividade. 

Post relacionado: Picolinato de cromo: o que é e para que serve

Magnésio: o que é e para que serve

O magnésio é um mineral que desempenha várias funções no organismo. Um dos seus principais papéis é regular a contração dos músculos, ajudando a manter o coração no ritmo, e ainda relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de hipertensão.

Além disso, o magnésio auxilia no transporte do cálcio e ajuda a formar ATP, molécula que armazena a energia básica do organismo, auxiliando na recuperação dos exercícios físicos e na redução de dores, atuando também na limpeza das células e controle do açúcar no sangue.  

É um mineral encontrado em diversos alimentos como sementes, amendoim e leite, e sua ingestão recomendada costuma ser facilmente obtida quando se tem uma alimentação balanceada e variada.

Post relacionado: O que são macro e micronutrientes?

O que causa a deficiência de magnésio?

Os alimentos industrializados são os maiores vilões do nosso século, sendo também um dos principais causadores da falta de magnésio no organismo. Além da má alimentação, baseada no alto consumo de alimentos processados, açúcares e refrigerantes, e a baixa ingestão de frutas e legumes, outros elementos podem influenciar na baixa absorção ou carência do mineral em nosso corpo, tais como:

Medicamentos

Uma ampla variedade de medicamentos, como antiácidos, antibióticos, pílulas anticoncepcionais, medicamentos para pressão arterial (diuréticos), bloqueadores de ácido estomacal e muito mais prejudicam seus estoques de magnésio;

Doenças crônicas

Doença de Crohn, distúrbios renais, doença celíaca, distúrbios digestivos, diabetes tipo 2, ácido estomacal baixo e outras condições podem afetar a absorção e retenção de magnésio;

Consumo de álcool

Bebidas ocasionais como uma taça de vinho não fazem mal para a saúde, mas o consumo regular de álcool destrói suas reservas de minerais, especialmente magnésio. Você pode perceber que beber prejudica seu equilíbrio eletrolítico porque acorda com sede e inchado;

Estresse

O estresse expulsa o magnésio de dentro das células para o espaço fora delas, o que faz com que os rins o excrete mais rápido. Se você tem estresses ocasionais, você tem magnésio suficiente para se recuperar. Mas o estresse crônico esgota suas reservas de magnésio, se tornando mais uma das razões pelas quais você precisa gerenciar seus níveis de estresse para o bem-estar diário.

Sintomas da deficiência de magnésio

Os minerais são elementos necessários em pequenas quantidades, presentes, principalmente, nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal.  Contudo, a não obtenção desse nutriente em uma dieta regular pode causar danos à sua saúde e bem-estar.

Neste caso, muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente através da alimentação e buscam a ingestão deste mineral através da suplementação. No entanto, se o teor deste mineral for insuficiente e permanecer muito baixa por um longo período de tempo, os efeitos podem afetar negativamente a sua saúde.

Uma vez que o magnésio está envolvido em muitos dos processos do corpo, os sintomas da deficiência de magnésio podem se parecer com diversas outras condições físicas e mentais pelas quais passamos no dia a dia, afetando seu corpo de maneiras que você nem imagina, desde clareza mental até a função muscular, como:

Alteração de humor e memória

Cada pensamento e movimento que você faz são formados por pequenos impulsos elétricos, disparando o dia todo, todos os dias, através dos bilhões de neurônios no cérebro.

Humor oscilante, clareza mental, problemas de atenção e ansiedade parecem condições distintas, mas todos eles têm um traço comum: eles sinalizam que as mitocôndrias (as estruturas que alimentam suas células) em seu cérebro estão lutando.

Acontece que os níveis de magnésio determinam quanta energia suas mitocôndrias produzem. Assim, a energia disponível em seu cérebro determina:

• Quão claro você pensa;
• Quão intensamente você consegue se concentrar;
• Quão calmo ou ansioso você se sente;
• Como você se sente feliz;
• Como você responde ao estresse.

Ter quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a regular as funções do cérebro.

Problemas digestivos e constipação;

Seu corpo depende do magnésio para ajudar a regular seu intestino, desintoxicar seu fígado e eliminar e produzir hormônios. Quando esses processos não acontecem como deveriam, você pode encontrar alguns sintomas bastante desagradáveis.

Quando você come, sua comida se mistura com a saliva e o ácido do estômago para formar o que é conhecido como bolo, um pedaço semi-sólido de alimento que se move através do sistema digestivo e é quebrado por várias enzimas.

Para se mover com eficiência, ele deve ser macio e, para ser macio, o bolo alimentar deve ter um teor de água suficiente. O magnésio puxa a água para o intestino e estimula o peristaltismo, ou as “ondas” de contração muscular que mantém tudo em movimento.

Sem magnésio suficiente, o bolo alimentar pode ficar seco e rígido, o que retarda todo o processo e causa prisão de ventre.

Equilíbrio hormonal

O magnésio não apenas ajuda a manter o equilíbrio hormonal, mas também é crucial para a desintoxicação do fígado, que também neutraliza o excesso de estrogênio.

No fígado, os metabólitos do estrogênio são convertidos em moléculas solúveis em água para que você possa retirá-los rapidamente. Sem magnésio suficiente, esse processo fica mais lento.

O magnésio também é crítico na produção de hormônios sexuais que equilibram o estrogênio, incluindo progesterona e testosterona. Além disso, a maioria dos hormônios sexuais é produzida quando você está cochilando, e bons níveis de magnésio melhoram o sono.

Função cardiovascular e muscular

Você já teve cãibras durante uma corrida, sentiu suas pálpebras se contraindo ou engasgou com a vibração em seu peito? É tudo porque as células nervosas ficam superexcitadas e disparam demais.

Como e quando as células nervosas disparam depende inteiramente do equilíbrio eletrolítico - a concentração de sódio e potássio em cada lado da membrana celular. Uma parte dos eletrólitos trocam de lugar quando a célula nervosa dispara. O magnésio intervém quando há desequilíbrios. Quando não há magnésio suficiente disponível, não há como parar um neurônio superexcitado e nem acordar um preguiçoso.

Cada músculo de seu corpo depende de magnésio para manter esse sistema funcionando corretamente. Se você tiver algum dos seguintes sinais, pode precisar de mais magnésio para que seus nervos e músculos funcionem bem juntos:

• Irregularidades do ritmo cardíaco, palpitações ou “tremores”, também conhecidos como arritmias;
• Espasmos musculares;
• Cãibras musculares;
• Pálpebras, lábios ou músculo tremendo;
• Cãibras nas pernas noturnas, especialmente na gravidez;

Sintomas como esses podem ter uma causa raiz diferente da deficiência de magnésio, e algumas condições são graves e requerem atenção médica. Sempre exponha suas preocupações ao seu médico e peça orientação antes de fazer qualquer alteração.

Entre os demais sintomas, destacam-se:

• Fraqueza muscular e dores;
• Enxaqueca;
• Insônia;
• Irregularidades cardíacas;
• Ansiedade e depressão;
• Brain fog;
• Perda de apetite;
• TDAH.

O complicado é que você pode ter uma insuficiência de magnésio, exibir alguns desses sintomas, mas não ter percepção da deficiência desse mineral. Assim, o ideal é buscar ajuda profissional e realizar exames específicos para confirmação do diagnóstico.

Mas como o magnésio é um dos suplementos mais baratos e abundantes que você pode obter, separamos também suas melhores fontes de obtenção para te ajudar a incluí-lo na dieta.

Como obter mais magnésio em sua dieta

Aumentar a ingestão de magnésio pode ser simples, seja através da alimentação ou suplementação. O magnésio está presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal, o que o torna fácil de se ajustar a qualquer tipo de dieta. Aqui estão alguns alimentos com alto teor de magnésio:

• Sementes, como abóbora e chia;
• Nozes como castanha de caju e amêndoas;
• Vegetais verdes, especialmente com folhas como o espinafre;
• Leguminosas, incluindo feijão;
• Salmão;
• Peito de frango;
• Bananas;
• Batatas;
• Grãos inteiros;
• Água.

Você também pode optar por experimentar os diferentes tipos de suplementos de magnésio disponíveis no mercado, contudo é muito importante contar com o auxílio de um médico que esteja ciente das suas questões de saúde para dosar essa suplementação de acordo a sua real necessidade.