O que chama mais sua atenção ao escolher um alimento na prateleira: a descrição dos benefícios do produto ou as informações contidas no verso da embalagem?

Rótulos com descrições do tipo “light”, “integral”, “zero açúcar” e “rico em fibras”, por exemplo, estão diretamente associados a ideia de alimentação saudável. Quem nunca optou por um biscoito ou pão integral ao invés do tradicional para reduzir o consumo de carboidratos e gorduras no dia a dia?

No entanto, os dados que mostram se os alimentos são realmente saudáveis para sua dieta costumam ficar no verso das embalagens, muitas vezes com letras pequenas, sem chamar muita atenção: a famosa tabela nutricional.

Para que serve uma tabela nutricional

A tabela nutricional dos alimentos foi regulamentada pela Anvisa com o intuito de informar ao consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que ele fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada (IDR).

Assim, adquirir o costume de ler o rótulo nutricional dos produtos antes de colocar no carrinho é uma atividade essencial na vida de quem realmente se preocupa com a própria saúde.

Imagine, por exemplo, que um determinado produto tenta se destacar pelo número de ingredientes presente na sua composição, mas omite o fato de que quantidade inserida na fórmula está abaixo do necessário para alcançar os efeitos daquele composto.

Da mesma forma que um biscoito pode destacar no rótulo que é naturalmente adoçado com stevia, mas omitir o fato de que possui outros tipos de edulcorantes, como os artificiais sucralose e aspartame na sua composição geral.

Por isso a tabela nutricional e a lista de ingredientes são tão importantes, são elas que tornam evidente a qualidade (ou não) de um alimento para nossa rotina alimentar. E para que você não seja enganado por uma embalagem atraente, slogan ou publicidade de um produto, saiba como ler e entender a composição dos alimentos.

Como ler uma tabela nutricional

Como citamos, todos os produtos que compõe nossa alimentação possuem informações relativas às quantidades de vitaminas, minerais, gorduras, proteínas, fibras, entre outros nutrientes, impressos na embalagem.

Segundo a norma que regula a rotulagem de alimentos, fazem parte dos itens obrigatórios no rótulo:

• Informação nutricional;
• Ingredientes;
• Atributos nutricionais complementares.

E para facilitar a leitura e a comparação entre os produtos, a disposição dos elementos na tabela nutricional também é padronizada pela Anvisa. Basicamente, a tabela é dividida em três áreas: (1) porção, (2) nutrientes declarados e (3) percentual do valor diário.

Mas você sabe o que cada um deles quer dizer? Vamos explicar agora.

Tabela nutricional: porção

É a quantidade média que deve ser usualmente consumida por dia, promovendo a alimentação saudável.

Tabela nutricional: nutrientes declarados

O valor energético na tabela nutricional são as calorias que o alimento fornece, a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. No rótulo esse valor é expresso na forma de quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ).

Carboidratos: são os componentes dos alimentos, cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo.

Proteínas: são os componentes dos alimentos fundamentais na construção e manutenção de nossos órgãos, tecidos e células.

Gorduras totais: as gorduras são nossas principais fontes de energia e auxiliam no transporte das vitaminas. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas nos alimentos.

Gorduras saturadas: é o tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carne, queijo, leite integral, manteiga, requeijão e iogurte. O excesso de consumo pode elevar os riscos de doenças cardiovasculares e outras disfunções.

Gorduras trans: fuja desse tipo de gordura! É encontrada em excesso em alimentos industrializados, que usam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação, e não oferece nenhum tipo de necessidade ou benefício para o nosso organismo.

Fibra alimentar: está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal como frutas, legumes, hortaliças, feijão e alimentos integrais. Auxilia no controle da glicemia e do colesterol, aumenta a sensação de saciedade e mantém as funções intestinais adequadas.

Sódio: é um mineral, normalmente é encontrado na natureza com outro elemento químico, o cloreto. Presente no sal de cozinha, em diversos produtos industrializados e até mesmo em doces. Em excesso, pode provocar problemas como a hipertensão e retenção de líquidos.

Tabela nutricional: percentual do valor diário

Indicado como “VD”, a porcentagem do VD sugere a ingestão diária recomendada de cada item para a nutrição de uma pessoa adulta e saudável. Sendo que tais valores podem variar de acordo com a necessidade energética de cada pessoa.

Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, também podem aparecer nessa lista. São os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo.

E, além dos macros e micronutrientes citados, algumas categorias de produtos alimentares permitem a adição de outras substâncias que exercem efeito benéfico no nosso organismo. Tais como:

• Aminoácidos (histidina, metionina, lisina, leucina, glutamina, etc.);
• Substâncias bioativas (coenzima Q10, astaxantina, luteína, licopeno, cafeína, etc.);
• Enzimas (lactase, fitase);
• Probióticos (lactobacillus).

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes é outra forma efetiva para avaliar a composição dos alimentos. Ela serve para análise da composição geral do produto, assim como permite a identificação das proporções entre eles.  

De acordo com a RDC 259-2002, da Anvisa, todos os alimentos formulados a partir de mais de um ingrediente devem trazer uma lista desses componentes. Os ingredientes devem constar em ordem decrescente de sua proporção na formulação do alimento.

Sendo assim, na hora de fazer a leitura de um rótulo, preste atenção na seguinte forma: os compostos que possuem maior quantidade naquele alimento são citados primeiros e os de menor quantidade vão para o final da lista.

Por exemplo, se o primeiro ingrediente da lista for açúcar, isso significa que esse é o item de maior quantidade naquele alimento.

Os aditivos alimentares, como corantes e conservantes, também são parte da lista de ingredientes e devem ser informados após os ingredientes. Após a sua função, é especificado o seu tipo, de acordo com regulamentação da Organização Mundial da Saúde.

No quadro de informações nutricionais complementares também pode conter uma declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose ou o simples risco de um produto apresentar traços destes alimentos.

Essa informação geralmente é antecedida por expressões como “Contém...”, “Contém derivados...” ou “Pode conter...”, que serão precedidas de “Alérgicos:”. Vale lembrar que nos casos de produtos que "Pode conter...", não há presença direta desses compostos, o que ocorre é a possibilidade de contaminação cruzada durante o processo de fabricação do produto.

Como fazer a leitura de um rótulo

Diante de todas essas informações, fica claro que observar apenas o destaque chamativo na frente da embalagem não é a atitude mais correta quando falamos sobre alimentação saudável e equilibrada.

Assim como, escolher um produto baseado apenas na quantidade de calorias que o mesmo oferece não lhe dá nenhum tipo de garantia sobre a ingestão adequada de nutrientes para otimizar o funcionamento do seu corpo como um todo.

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Uma dica importante nesse processo de observação de rótulo antes de comprar um alimento é buscar mais informações sobre nomes alternativos dados ao açúcar, pois este composto pode vir “maquiado” na embalagem do seu produto “saudável”.

Algumas das nomenclaturas do açúcar são: xarope de milho, dextrose, frutose, maltose, galactose, maltodextrina, sacarose, glicose, suco de cana evaporado, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de arroz, melaço, néctar, extrato de malte, manitol, amido, glucose de milho, açúcar invertido, entre outros.

Nem sempre os compostos de determinados produtos serão descritos de forma simples para o entendimento do público geral, por isso é importante que você faça uma pesquisa sobre os itens que não conhece antes de consumi-lo.

O que levar em consideração ao ler a tabela nutricional de um suplemento

E como estamos falando de alimentação verdadeiramente funcional não podemos deixar de fora nossos queridos suplementos alimentares. Isso porque, eles são preparações realmente destinadas a complementação da dieta.

Este tipo de produto deve fornecer nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando na nossa rotina alimentar ou não podem ser consumidos em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Alguns produtos desta categoria também são destinados a otimização do pleno funcionando das funções do nosso corpo, oferendo ainda mais benefícios para nossa saúde e bem-estar, mas assim como citamos lá no começo, é de extrema importância não se deixar enganar pelo que se diz para publicidade.

Quando for escolher seu suplemento alimentar, analise atentamente o rotulo do produto e sua composição por completo. Se você não sabe por onde começar, atente-se primeiramente aos três pontos abaixo:

1. Qualidade dos ingredientes

Quantidade é diferente de qualidade, todos nós sabemos. De nada adianta você ter muitos ingredientes em uma única fórmula se eles não foram especialmente selecionados para provocar efeitos positivos para seu desempenho e sua saúde.

Analisar a origem, tecnologia investida naqueles compostos e, principalmente, métodos de produção como um todo, pode fazer toda a diferença na hora de escolher o melhor suplemento alimentar para sua dieta.

Uma dica valiosa nessa escolha, é dar preferência a produtos verdadeiramente estabelecidos no mercado de alimentos e bebidas, com composição 100% natural e sem adição de açúcar na sua fórmula. Essa já é parte da receita para alta performance

2. Subdosagem de compostos

Estar atento a quantidade de um ingrediente citado na fórmula de um produto é um dos principais fatores a se levar em consideração no momento de entender se o seu produto vai lhe render os resultados prometidos.

Isso porque, através da subdosagem, ou seja, da quantidade irrisória e insuficiente de um ou mais ingredientes em uma fórmula, você não alcançara os rendimentos provenientes daquele composto. Isso quer dizer, que a presença de um ingrediente em quantidade menor que o necessário não faz a mínima diferença para seu corpo.

Por exemplo, se um produto oferece apenas 5mg por dose de um composto energético, quando o ideal é se consumir pelo menos 150mg por dose, a presença dessa substancia não surtirá efeitos na sua rotina.

3. Presença de enchimento na fórmula

Enchimentos nada mais são que ingredientes que adicional maior volume a misturas. Isso quer dizer que uma marca ou produto diz conter determinado ativo na sua fórmula, mas não menciona a quantidade do mesmo.

Dessa forma, um produto que contém 1/3 da quantidade de ativos que um outro tem consegue atingir o “mesmo” volume na lata, mas não apresenta qualquer valor agregado ou qualidade nutricional.

Além disso, a prática de enchimentos só tem o intuito de vender o produto sem oferecer benefícios ou resultados significativos, já que os efeitos dos demais ingredientes foram diretamente impactada na qualidade final do suplemento.

A partir de agora, fique atento ao que entra e o que deixa o seu carrinho de compras. Escolha sempre o melhor para você, visando benefícios a curto e longo prazo, sem falsas promessas ou danos colaterais.