Responda com sinceridade. Quantas vezes no dia você pega o celular para olhar as notificações? Quantas horas de sono perdeu pensando nas demandas do trabalho? E remoer situações do passado, você faz isso?

Atualmente é bastante difícil encontrar pessoas que não manifestem comportamentos ansiosos. Precisamente, 18,6 milhões de brasileiros (9,3% da população) apresentam algum tipo de transtorno de ansiedade. Os dados são da Organização Mundial de Saúde (OMS), e colocam o Brasil como líder mundial no número de pessoas ansiosas.

A ansiedade, quase sempre, é acompanhada pelo estresse crônico. Essa condição pode ser causada por fatores estressores ligados a características de personalidade, como perfeccionismo, e situações ambientais que precisam de adaptação, por exemplo, demissão e rotina caótica.

Então, se você já se sentiu extremamente cansado após acordar, teve dores de estômago, quedas de cabelo e pior, perdeu o prazer pelas atividades que gosta, sabe muito bem o custo de uma mente hiperacelerada, que não para e se mantém presa no passado e/ou apreensiva pelo futuro. 

Respire

Através do mindfulness, você aprende a identificar os padrões de pensamentos negativos e estressantes e, consequentemente, consegue ter controle sobre eles. O segredo está no domínio da mente. A nossa proposta com esse texto é te mostrar como fazer isso, de forma simples e consciente.

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O respirar consciente

Mindfulness ou atenção plena é a capacidade humana de estar totalmente presente, ciente de onde está e do que se faz. Podemos também conceituar como uma prática que permite manter um estado de consciência aumentada, livre de julgamentos e focada no presente.

Embora a atenção plena seja inata, ela pode ser estimulada por meio de algumas técnicas, como a respiração. Sim, essa ação natural e automática pode ser solução para o estresse, a ansiedade, a falta de concentração e outros problemas.

Exercícios de respiração

Meditação e yoga são as técnicas mais conhecidas no mindfulness. Elas são alicerçadas em exercícios respiratórios, mas também é possível realizá-los de forma desassociada, seja no sofá de casa, na cadeira do escritório, durante o almoço, ou seja, em qualquer lugar.

Conheça abaixo algumas técnicas de respiração que surtem efeito imediato:

Respiração holotrópica (Método de Wim Hof)

Pratique após acordar ou antes de uma refeição, fique sentado ou deitado, com os olhos fechados e assuma uma postura de meditação. Expanda livremente seus pulmões, realize 30-40 respirações profundas: inspire profundamente pelo nariz ou boca e expire sem forçar pela boca.

Após a última expiração, inspire uma última vez, o mais profundo que puder. Então deixe o ar sair e pare de respirar. Segure até sentir vontade de respirar novamente, quando sentir, respire profundamente para encher os pulmões. Ao alcançar a plena capacidade, prenda a respiração por aproximadamente 15 segundos e solte

Depois de concluir o exercício de respiração, reserve um tempo para aproveitar o prazer proporcionado. Recomenda-se repetir o ciclo 3-4 vezes sem intervalos.

Alternação entre narinas

Essa técnica é bem simples e pode ser realizada em pé ou sentado. Pressione uma das narinas com o apoio do dedo indicador, então inspire por uma narina e expire pela outra. Logo depois, a narina que puxou o ar agora irá soltá-lo.

Esse ciclo pode ser repetido por cerca de nove vezes.

Respiração quadrada

Nesse exercício de respiração, a cada inspiração e expiração, é necessário fazer uma pausa. Inicie inspirando pelo nariz, enquanto conta lentamente até quatro, depois segure o ar nos pulmões e conte mais uma vez até quatro.

Em seguida, expire lentamente pela boca contando até quatro e, após esvaziar seus pulmões, mantenha-se assim e faça a contagem novamente. Basicamente, é como se você formasse um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada etapa.

Seja qual for o técnica adotada, tenha atenção ao seus limites para o exercício não ficar desconfortável. Quando a respiração é realizada de forma adequada, você será tomado pela calma e então entenderá o sentido de “estar presente”.