Ter uma alimentação saudável não significa, necessariamente, cardápios fixos e pouca variação de alimentos. A boa nutrição está relacionada com a qualidade dos alimentos consumidos e os hábitos do cotidiano. Comer muito, não significa comer bem.

E o corpo reage a tudo aquilo que lhe é fornecido como combustível. Se você tem uma dieta pobre em nutrientes, isso vai resultar em baixos níveis de energia; é uma verdadeira reação em cadeia. As células não são bem nutridas, o organismo não consegue realizar bem suas funções, a indisposição vai surgir e, por fim, a autoestima e bem-estar são comprometidos.

Por outro lado, uma dieta balanceada, rica em nutrientes, fornece aquilo que seu corpo precisa para executar bem suas tarefas, garantindo bem-estar físico e mental. Isso pode ser alcançado adotando alguns princípios básicos, descritos a seguir:

Princípio # 1: Perda de peso e ganho de peso se resumem uma equação

Você certamente já ouviu falar em balanço energético, não é? Basicamente, é uma equação com os elementos “calorias que entram” e “calorias que saem”. Isso determina o seu ganho ou perda de peso:

[Calorias que entram] - [Calorias que saem] = Alterações nas reservas corporais

Então, se você consome mais calorias do que queima, você ganha peso. Se consome menos energia do que queima, perde peso. E quando você absorve a mesma energia que queima, o peso é mantido.

Esse princípio do balanço energético é baseado na primeira lei da termodinâmica: a energia não pode ser criada ou destruída, apenas transferida de um estado para outro. Ou seja, não podemos criar energia do nada; dentro do contexto nutricional, ela é proveniente dos alimentos.

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Alguns fatores também influenciam no balanço energético e, consequentemente, na boa nutrição. Por isso, algumas pessoas têm dificuldade de emagrecer e outras de ganhar peso. O cérebro, especialmente, pode aumentar ou diminuir o metabolismo.

Atingir esse equilíbrio não é tão fácil, mas você pode seguir algumas dicas para te deixar mais próximo disso. Confira:

• Para reduzir calorias: comer mais vegetais ricos em fibras, comer mais proteína para reduzir o apetite, comer devagar e dormir o suficiente para reduzir o desejo por doce.
• Para aumentar calorias: adicione cardio para queimar mais calorias, consuma mais proteínas para aumentar o efeito térmico da digestão, aumente a atividade diária subindo escadas e gerencie o estresse. 

Princípio # 2: A proteína é o macronutriente mais importante na dieta

Já mencionamos que consumir mais proteínas é indicado para aumentar o efeito térmico da digestão e, desse modo, resultar na queima de mais calorias. Quando falamos em boa nutrição, esse macronutriente  é muito importante por duas razões:

1 - Ajuda a comer menos, sem sentir tanta fome

Entre as justificativas está o fato de que a proteína estimula a liberação de hormônios de saciedade no intestino. Então, quando você consome proteínas, naturalmente tende a comer menos.

2 - Facilita a construção e a manutenção dos músculos

Precisamos de aminoácidos para produzir enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos. Portanto, quando não ingerimos proteína suficiente, o corpo retira de outros lugares, como nossos músculos, causando perda muscular.

Mas a quantidade de proteína que deve ser consumida diariamente varia de acordo como idade, sexo, objetivos e outros fatores. Por exemplo, uma pessoa interessada em ganhar massa muscular para uma competição de fisiculturismo pode consumir 50g de proteína a cada refeição.

Princípio # 3: Quanto mais processado o alimento, menor a densidade nutricional 

Uma pessoa se torna mais saudável quando consome mais alimentos integrais e menos refinados. Isso porque, quanto maior o grau de processamento, maior a probabilidade desse alimento perder seu valor nutricional e ganhar aditivos (conservantes, açúcares, sódio e gorduras trans).

Para você ter noção, um jantar com 150g de bife, 2 batatas cozidas e 2 xícaras de brócolis cozido contém, aproximadamente, 350 calorias a menos do que lanche de fast-food com hambúrguer e batatas fritas médias. Essa primeira refeição ainda tem menos sódio e muito mais proteínas, fibras e outros nutrientes.

Claro que essa é uma comparação básica, mas se você analisar os valores nutricionais de alimentos processados com os minimamente processados verá a diferença. Esses últimos alimentos ainda são ricos em fibras, o que ajuda a promover saciedade.

A maioria de nós conhece muito bem a importância e os benefícios dos alimentos integrais, mas sabe o que também é relevante? Como ele chega à sua mesa! Por exemplo, uma maçã, a fruta, possui mais nutrientes do que um molho de maçã e, ainda, muito mais que um bolo de maçã.

Dessa forma, a tendência é que um alimento integral perca seus nutrientes à medida que é processado. Então, um suco de caixinha não tem os mesmos benefícios que uma fruta, ainda que seu rótulo tente dizer o contrário...

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Princípio # 4: Frutas e vegetais reduzem o risco de doenças e ajudam a perder peso

As frutas e vegetais também são alimentos que contribuem para uma boa nutrição. Elas são ricas em antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes,  importantes para prevenir uma série de problemas de saúde, como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e câncer.

Um número crescente de pesquisas científicas sugere que uma dieta rica em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios (e não suplementos), como frutas e legumes, pode influenciar no declínio cognitivo e reduzir risco de desenvolver doenças neurodegenerativas. 

Mas atenção! Nenhuma fruta ou vegetal é o salvador da pátria. Em vez de aderir a uma dieta mágica, por exemplo, comer amoras todos os dias, tente variar o cardápio e aproveitar o verdadeiro arco-íris que esses alimentos formam. 

Princípio # 5: O sono afeta sua alimentação e saúde geral

Para que você entenda esse princípio, assim como sua importância para desenvolver uma boa nutrição, vamos apresentar um exemplo bem rotineiro: 

Quando você dorme 5 ou 6 horas, mas realmente precisa de 7 ou 8 horas, isso faz com que o corpo entre em um estado crônico de privação do sono, prejudicando a regulação de vários hormônios-chave. Os feitos são:

• Aumento dos níveis de grelina, provocando fome;
• Queda na leptina, o que leva mais tempo para ter sensação de saciedade;
• Aumento dos endocanabinóides, tornando a percepção dos alimentos mais agradável. Um cookie, por exemplo, se torna irresistível.

Essa privação do sono, como resultado, provoca mais fome e aumenta o desejo por doces. Outro resultado é o cansaço, fazendo com que você se exercite menos e queime menos calorias - lembra da equação do balanço energético, não é?

As alterações no sono podem ser causadas por fatores externos ou fatores motivos. Seja qual for o motivo, sempre haverá prejuízos. Temos um texto com dicas para melhorar o seu sono.  

Dica extra! Ao relaxar, comer mais devagar e sintonizar seus pensamentos, você desenvolve a chamada habilidade de “regulação interna do apetite”, fundamental para seguir os princípios da boa nutrição e atingir seus objetivos. Comece hoje hoje mesmo!