Não cansamos de bater na tecla do “somos o que comemos”. E não estamos dizendo simplesmente que ser um pé de alface é melhor do que ser uma pizza. Mas, certamente, eu preferimos ser um prato de ovos mexidos com abacate do que um donuts açucarado, um bowl de frutas ou um copo de milk-shake. Preferimos um prato colorido de legumes e proteína do que um combo de junk food.
“Ah, mas gosto é pessoal”. Ok, ok… Sobre o estudo do comportamento alimentar, isso é papo para outra hora. Mas uma coisa que – definitivamente – precisa ser desmistificada é que comer saudável é sinônimo de comida ruim!
À medida que o seu paladar dessensibiliza o açúcar e se torna limpo, livre de produtos embutidos, embalados e cheios de açúcar, conservantes e corantes, você consegue apreciar mais facilmente os verdadeiros alimentos – os naturais, que já correram na terra, que já nadaram ou voaram, ou que vieram de plantas.
Mas, como eu disse, isso é papo para outra hora. Esse blogpost contém informações e dicas de café da manhã para manter o seu corpo saudável e com energia o suficiente para te ajudar a despertar a alta performance e alcançar níveis ótimos de saúde.
As pesquisas inseridas aqui refletem o estado da arte da nutrição e revelam algumas das mais importantes descobertas dos últimos tempos. Vamos saber quais são juntos?
Alimentos ultraprocessados X alimentos minimamente processados
As pessoas que comem alimentos ultraprocessados ingerem mais calorias e ganham mais peso do que quando ingerem uma dieta minimamente processada, de acordo com os resultados de um estudo do National Institutes of Health, publicado em maio de 2019.
Este estudo em pequena escala de 20 voluntários adultos, realizado por pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais do NIH (NIDDK), é o primeiro estudo controlado randomizado que examina os efeitos de alimentos ultraprocessados, conforme definido pelo sistema de classificação NOVA.
Esse sistema considera os alimentos “ultraprocessados” se eles tiverem ingredientes predominantemente encontrados na fabricação industrial de alimentos, como óleos hidrogenados, xarope de milho rico em frutose, agentes aromatizantes e emulsificadores.
Para o estudo, os pesquisadores admitiram 20 voluntários adultos saudáveis, 10 homens e 10 mulheres, ao NIH Clinical Center por um mês contínuo e, em ordem aleatória por duas semanas em cada dieta, forneceram-lhes refeições compostas de alimentos ultraprocessados ou refeições de alimentos minimamente processados.
Post relacionado: Receita: Pão LowCarb
Por exemplo, um café da manhã ultraprocessado pode consistir em um bagel com cream cheese e bacon de peru, enquanto o café da manhã não processado era feito com banana, nozes e leite desnatado. As refeições ultraprocessadas e não processadas tinham a mesma quantidade de calorias, açúcares, fibras, gorduras e carboidratos, e os participantes podiam comer tanto quanto quisessem.
Na dieta ultraprocessada, as pessoas comem cerca de 500 calorias a mais por dia do que na dieta não processada. Eles também comeram mais rápido na dieta ultraprocessada e ganharam peso, enquanto perderam peso na dieta não processada. Os participantes, em média, ganharam 0,9 kg, ou 2 quilos, enquanto estavam na dieta ultraprocessada e perderam uma quantidade equivalente na dieta não processada.
“Com o tempo, as calorias extras somam e esse peso extra pode levar a sérios problemas de saúde”, disse o diretor do NIDDK, Griffin P. Rodgers, MD".
Isso revela que incluir alimentos ultra-processados em sua dieta – principalmente no seu café da manhã – pode trazer sérias consequências para a sua saúde. Resta entender o que está por trás dessa resposta corporal e quais particularidades dos alimentos ultra-processados contribuem para tal.
“Nós precisamos entender qual aspecto dos alimentos ultra-processados afetou o comportamento alimentar dos participantes e os levou a ganhar peso,” disse Hall, cientista responsável pelo estudo.
Café da manhã de rei/rainha ou desjejum low carb?
Um outro estudo publicado em abril de 2019 mostra que um café da manhã com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos (LCBF) pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 (DM2) a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
Segundo o Professor Associado Jonathan Little, que leciona na Escola de Saúde e Ciências do Exercício da UBC Okanagan, “a grande quantidade de açúcar no sangue que segue o café da manhã é devido à combinação de pronunciada resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e porque os cafés da manhã típicos ocidentais – cereais, aveia, torradas e frutas – são ricos em carboidratos”.
O café da manhã, diz ele, é consistentemente a refeição “problemática” que leva aos maiores picos de açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2. Sua pesquisa mostra que comer uma refeição com pouco carboidrato e com alto teor de gordura logo pela manhã é uma maneira simples de evitar esse grande aumento, melhorar o controle glicêmico ao longo do dia e talvez também reduzir outras complicações do diabetes.
Sabe-se que grandes variações no nível de açúcar no sangue danificam nossos vasos sanguíneos, olhos e rins. A inclusão de um uma refeição com baixo teor de carboidrato e com alto teor de gordura no café da manhã, em pacientes com DM2, pode ser uma maneira prática e fácil de reduzir as complicações associadas.
Como outro aspecto interessante da pesquisa, os participantes observaram que a fome pré-refeição e seus desejos por alimentos doces no final do dia tendem a ser menores se eles comem o café da manhã com baixo teor de carboidratos.
Little sugere que essa mudança na dieta talvez seja um passo saudável para qualquer pessoa, mesmo para aqueles que não estão vivendo com diabetes.
Post relacionado: Por que contar calorias não funciona para o emagrecimento
Mais proteína, por favor
Em 2015, pesquisadores da Universidade de Missouri descobriram que os diabéticos tipo 2 podem ingerir mais proteína no café da manhã para ajudar a reduzir os picos de glicose no café da manhã e no almoço.
Os pesquisadores descobriram que comer mais proteína no café da manhã reduziu os níveis de glicose pós-refeição dos indivíduos. Os níveis de insulina foram ligeiramente elevados após a refeição do almoço, o que demonstrou que os corpos dos indivíduos estavam funcionando adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue, disse Kanaley, professor e presidente associado do Departamento de Nutrição e Fisiologia do Exercício.
“A primeira refeição do dia é fundamental para manter o controle glicêmico em refeições posteriores, por isso, estimula as pessoas pelo resto do dia”, disse ele.
Embora seja útil que indivíduos com açúcar elevado no sangue comam mais proteínas, eles não precisam consumir quantidades extremas de proteína para colher os benefícios. “Sugerimos consumir de 25 a 30 gramas de proteína no café da manhã, o que está dentro da faixa das recomendações da FDA”, disse Kanaley.
Descomplicando o café da manhã
O café da manhã é importante. Ele permite que uma pessoa se sinta completa e pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. A sensibilidade à insulina é geralmente maior pela manhã do que à noite, portanto, é preferível um horário para comer que inclua o café da manhã e minimize a alimentação durante a madrugada.
Muitos alimentos de café da manhã convencionais são ricos em açúcar, gordura e sal, mas muitas alternativas saborosas e variadas fornecem fibras saudáveis e outros nutrientes. As escolhas que você faz no seu café da manhã são importantíssimas para o controle do açúcar no sangue no restante do dia.
Pesquisas demonstraram que isso muitas vezes ajuda a evitar o excesso de comida no final do dia e pode aumentar a saciedade em algumas pessoas. Isso porque, o que queremos fomentar são níveis adequados de glicose sanguínea, resultando no menor número possível de picos de insulina.
Se você tem acompanhado os nossos blogposts, ou tem conhecimento prévio sobre fisiologia do metabolismo da glicose, sabe que quanto menos picos de insulina seu corpo gera, melhor para você.
