28 de setembro de 2020
Café da manhã saudável: 7 superalimentos para o desjejum ideal

by:Caffeine Academy

O que você vai ler aqui:

O que você costuma comer no seu café da manhã? 

É muito importante refletir sobre essa questão, pois quando você começa o dia fazendo boas escolhas alimentares, elas se refletem ao longo de todo o seu dia nos seus níveis de energia, disposição, no seu humor e na sua performance.

Caso as suas escolhas de desjejum não sejam lá das melhores, estamos aqui para te ajudar a mudar isso! Caso você já cultive um estilo de vida saudável e faça boas escolhas, esse blogpost também é para você e ele vai te ajudar a manter-se nesse caminho!

Confira abaixo 7 superalimentos que você precisa incluir na sua dieta regular para garantir um desjejum que sustente uma vida em alta performance.

 

Abacate

Se você acompanha nossos conteúdos deve saber que somos verdadeiros fãs da inclusão do abacate na sua base alimentar. Esse posicionamento ficou ainda mais forte depois da publicação um novo estudo divulgado pelo Centro de Pesquisa em Nutrição do Instituto de Tecnologia de Illinois. 

Esse estudo sugere que as refeições que incluem abacate fresco como um substituto para carboidratos refinados podem suprimir significativamente a fome e aumentar a satisfação das refeições em adultos com sobrepeso e obesidade. 

Essas mudanças na dieta também mostraram limitar as excursões de insulina e glicose no sangue, reduzindo ainda mais o risco de diabetes e doenças cardiovasculares adicionando gorduras e fibras saudáveis a uma dieta diária regular.

A pesquisa descobriu que as refeições incluindo o abacate resultaram em uma redução significativa da fome e um aumento na satisfação dos participantes do estudo.

Portanto, incluir abacates frescos no seu café da manhã, principalmente como substituto de alimentos ricos em carboidratos como o pão branco, pode ser sinônimo de diversos benefícios, como: o estímulo a queima de gorduras, o aumento da saciedade, diminuição dos níveis de insulina circulantes, entre outros.

Smoothies

Um smoothie caseiro oferece o mesmo sabor doce como suco, mas também pode fornecer nutrientes que aumentam a saúde geral e ajudam a combater a fome. Carregue em fibras, incluindo espinafre, couve ou abacate em um smoothie e também misturando um punhado de aveia ou sementes, como chia.  

Você pode adicionar frutas (banana, maçã ou pêssego congelados). A fibra – especialmente a fibra de cereais – pode ajudar a reduzir a absorção de glicose e contribuir para o controle efetivo dos níveis de açúcar no sangue. A fibra também pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas. 

Adicionar um pouco de proteína e gordura saudável pode tornar o smoothie mais completo e te deixar satisfeito por mais tempo. A proteína também pode retardar a digestão dos carboidratos. Fontes de gordura saudável incluem nozes, sementes e abacate. 

Para proteína, adicionar metade de um copo de iogurte grego com baixo teor de gordura pode criar uma textura cremosa. Alternativamente, você pode misturar proteína em pó. Lembre-se que smoothie é uma bebida, ele fornece todos os nutrientes e calorias de uma refeição. É importante ter em conta os carboidratos e calorias que contém e evitar comer uma refeição completa ao lado dele.

Ovos

De acordo com um estudo de 2015 em homens com idade entre 42 e 60 anos, aqueles que comeram mais ovos foram 38% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que comiam o menor número de ovos, apesar do teor de colesterol deste alimento. 

A explicação para esse achado pode ser que os ovos fornecem nutrientes essenciais que podem beneficiar a saúde geral e ajudam a substituir as escolhas de café da manhã com mais carboidratos ou mais processados.

Outro estudo descobriu que pessoas que ingeriram dois ovos por dia durante 12 semanas tiveram uma redução significativa em sua gordura corporal e índice de massa corporal (IMC) em comparação com aqueles que não ingeriram ovos durante esse período.

Existem muitas maneiras diferentes de comer ovos. Você pode tentar:

  • Ferver um ovo e temperar com pimenta preta ou caiena;
  • Omelete de espinafre ou couve;
  • Ovos pochê em camadas;
  • Usar pimenta caiena,  jalapeño ou orégano para dar sabor, ao invés de sal;
  • Ovos mexidos no óleo de coco ou na manteiga ghee,

Iogurte natural

Os iogurtes adoçados e aromatizados podem ser ricos em gordura e açúcar, o que significa que muitas vezes não são uma boa opção, mas o iogurte sem açúcar é uma opção de café da manhã saudável. Para adicionar sabor, textura ou doçura, você pode adicionar framboesas, mirtilos ou outras frutas, bem como sementes de abóbora ou nozes. Adicionando estes acompanhamentos fará um café da manhã com mais sabor, fibras e algumas boas gorduras.

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Frutas

Frutas inteiras podem ser uma excelente opção para o café da manhã. Você pode comer um bowl pequeno de frutas e adicionar toppings da sua preferência (como coco, pasta de nuts, canela em pó, aveia, granola sem açúcar, chia, nibs de cacau, proteína em pó e pode também adicionar as frutas ao iogurte…). Você pode, ainda:

  • Rechear um abacate com um ovo ou queijo cottage baixo teor de gordura, baixo teor de sal;
  • Espalhar abacate em pão low carb;
  • Utilizar abacate com uma omelete vegetariana;
  • Cortar um abacate e fazer uma salada rápida com tomate cereja e ovo cozido picado.

Opções saudáveis ​​de “pão”

Os alimentos que contêm farinha branca e açúcar processados ​​- como pão branco, muffins ingleses e bagels – têm baixo teor de nutrientes, mas alto teor de carboidratos. Eles oferecem pouco benefício nutricional e podem desencadear um pico de glicose no sangue.

No entanto, nem todo pão é ruim. Pão de grãos germinados e pão sourdough são opções mais saudáveis, pois contêm fibras e probióticos.

Pão pré-fabricado geralmente contém sal e açúcar adicionados. Você não deve compra-lo. Mas sim investir em fazer o seu próprio pão. O custo X benefício é, sem dúvidas, melhor. Fazer pão em casa permite que você escolha os ingredientes que deseja incluir, além de ser simples, prático e prazeroso. Uma opção são as farinhas de oleaginosas, como amêndoas.

SuperCoffee 2.0

Tomar o SuperCoffee em jejum é uma ótima estratégia para manter o estado de cetose e usufruir dos benefícios de um desjejum low carb. O SuperCoffee é uma bebida rica em gorduras boas e pobre em carboidratos, fazendo com que tenha um alto valor nutricional. 

Além disso, começar o dia com um café é a estratégia número 1 para milhões de pessoas em todo mundo. A capacidade da cafeína de proporcionar energia e afastar o sono tornam o café quase ouro líquido.

Imagine então consumir um café em que os efeitos são potencializados por uma perfeita e funcional combinação de superingredientes, proporcionando para o seu corpo nutrientes essenciais para o bom desempenho dele durante o dia. 

O desjejum ideal

O melhor café da manhã é aquele que é rico em fibras, mas com pouco açúcar, carboidratos e sal. Alimentos ricos em nutrientes proporcionam uma sensação de saciedade, o que pode tornar mais fácil para as pessoas resistirem a lanches não saudáveis.

“Mas e o jejum? Como que fica? Ele também é benéfico?” Sim, tão benéfico que merece um blogpost exclusivo. Em suma, o jejum intermitente é uma estratégia incrível e tem evidências de bons resultados na redução de doenças e na redução de gordura corporal, além de propiciar um estado de espírito elevado e promover o autoconhecimento. Eu, particularmente, sou fã.

“É melhor tomar o café da manhã ou praticar o jejum sempre?”. Depende! Depende do seu objetivo, da sua estratégia, do seu ritmo de vida e de trabalho e do quanto você conhece o seu corpo e a sua demanda metabólica.

Você pode simplesmente lançar mão das duas coisas, alternando períodos de jejum com períodos de “não-omissão” do café da manhã, mas, claro, sempre optando por escolhas saudáveis no desjejum. O jejum intermitente deve sim ser praticado – e com frequência- mas não necessariamente todos os dias, isso é uma coisa que você determina com base nas suas estratégias, objetivos e no seu estilo de vida.

Autor:
Caffeine Academy

Referências