Quando se fala em dieta, há uma grande associação com a perda de peso. Mas se tratando da dieta low carb, os benefícios vão muito além da redução de medidas, contemplando também ganhos na performance cognitiva e longevidade. 

Como o próprio nome sugere, a dieta low carb é “baixa em carboidratos”. Como efeito comparativo, em uma alimentação regular, 50-60% das calorias provêm dos carboidratos; na low carb, eles são 20-40%.

Mas olha só, não vale consumir qualquer tipo de carboidrato, tá? A proposta dessa dieta é reduzir o consumo desse macronutriente, priorizando alimentos com baixo índice glicêmico, e substituir a glicose pela gordura como fonte de energia.

Cardápio, alimentos indicados e não indicados, benefícios e restrições. Ainda abordaremos tudo isso nesse guia da dieta low carb. Continue a leitura!

Como funciona a dieta low carb?

Ao contrário dos regimes alimentares mais rígidos, em que é preciso cortar drasticamente vários alimentos, a dieta low carb é muito fácil de começar e ser integrada ao seu estilo de vida diário, pois sua ideia é restringir carboidratos e não extingui-los.

Essa baixa ingestão de carboidratos busca evitar uma sobrecarga no consumo desse macronutriente e, consequentemente, evitar seus efeitos colaterais, como o acúmulo de gordura corporal, aumento da fome, ânsia por açúcar, fadiga e confusão mental.

Pense conosco: diariamente, você é exposto a vários alimentos com carboidratos, alguns com alto e baixo índice glicêmico (IG), mas todos se transformam em glicose e dá-se início ao processo de conversão em energia.

Aqui abrimos um parênteses para explicar a relação entre carboidratos e índice glicêmico.

Chama-se de índice glicêmico o indicador que aponta a velocidade com que os níveis de glicose aumentam no sangue após a ingestão dos alimentos.

Alimentos com baixo IG demoram mais para serem digeridos, como é o caso do feijão. Por ser mais consistente, o processo de mastigação, digestão e metabolizado pelo corpo é mais lento. Além disso, ele é rico em fibras, o que retarda a absorção de glicose.

Já alimentos como alto IG, como o suco de laranja, possui alta concentração de frutose (açúcar natural) e carboidrato e, por estar na forma líquida, é absorvido mais rápido. Entram também nessa lista de alto IG o pão branco, o biscoito recheado e o sorvete.

Quando uma grande quantidade de açúcar é lançada ao sangue, o organismo então libera a insulina, que realiza três grandes tarefas: interrompe a queima de gordura, transforma o açúcar em gordura e aumenta o estoque de gordura.

Post relacionado: Por que um alto consumo de açúcares é tão danoso para o organismo?

Ainda que os níveis de glicose diminuam, a insulina continua circulando e fica inviável transformar toda a gordura em energia, acumulando-a. Com a escassez desse nível energético, o corpo exige mais comida. Esse é um ciclo sem fim que faz com que muitas pessoas engordem!

Você pode identificar um alimento com alto IG por algumas características, como poucas fibras e adição de açúcares. Além disso, quanto mais cozido ou mais processado, maior o índice, isso justifica o fato dos sucos terem um IG mais elevado do que as frutas inteiras.

Por isso, na dieta low carb, há preferência pelo consumo de alimentos “hipoinsulínicos”, ou seja, não estimulam a liberação de insulina, fazendo com que o corpo utilize a energia que precisa a partir da queima da gordura.

É importante ressaltar que aminoácidos, vitaminas, minerais e gorduras essenciais também precisam ser incluídos nessa dieta. Como a principal fonte de energia são os alimentos ricos em gorduras, deve-se dar preferência às saturadas, consideradas “boas”.

Benefícios da dieta low carb

O low carb também é considerado um estilo de vida. Isso porque, ao incentivar mudanças alimentares, consequentemente promove mudanças nos hábitos do cotidiano e na mentalidade,  o que gera ganhos para o corpo e a mente.

Trouxemos abaixo outros benefícios:

Emagrecimento rápido

Enquanto a glicose aumenta a sensação de fome, as proteínas - que passam a ser mais consumidas na dieta low carb- ajudam a enviar para o cérebro a leptina, um hormônio associado à saciedade. Com isso, a sensação de saciedade aumenta e a fome reduz.

Além disso, o consumo controlado de carboidratos evita oscilações da glicemia, o que estimula o corpo a entrar em cetose e recorre ao estoque de gorduras como forma de obter energia para seu funcionamento.

Funcionamento cerebral

O rápido aumento e queda nos níveis de açúcar no sangue, em função do alto consumo de carboidratos processados, causa uma "névoa do cérebro". Esse é um estado mental não tão bem esclarecido, mas que provoca pensamentos embaralhados e falta de concentração.

Além de evitar esse problema, uma dieta baixa em carboidratos pode prevenir e reverter danos ao cérebro, é o que diz a pesquisa da Universidade de Stony Brook. O estudo mostra que a deterioração do cérebro se inicia por volta dos 40 anos, sendo uma mudança na alimentação a forma mais eficaz para desacelerar esse processo.

“Achamos que, à medida que as pessoas envelhecem, seus cérebros começam a perder a capacidade de metabolizar a glicose de forma eficiente, fazendo com que os neurônios morram de fome lentamente e as redes cerebrais se desestabilizem”, afirma Mujica-Parodi, uma das pesquisadoras.

Ela ainda completa: “Assim, testamos se dar ao cérebro uma fonte de combustível mais eficiente, na forma de cetonas, seja seguindo uma dieta low carb ou suplementando cetonas, poderia fornecer ao cérebro mais energia. Mesmo em indivíduos mais jovens, esta energia adicionada estabilizou ainda mais as redes cerebrais. ”

Post relacionado: A relação entre os antioxidantes e a saúde cerebral

Longevidade e saúde em geral

Em um dos nossos melhores blog post, fizemos um alerta sobre carboidratos processados e doenças crônicas. Trouxemos uma pesquisa da American Journal of Clinical Nutrition, que mostra que o consumo de alimentos com alto IG aumenta em 50% as chances de desenvolver diabetes e 13% de doenças cardiovasculares.

Outras pesquisas recentes corroboram com o fato de que uma dieta rica em carboidratos não gera nenhum benefício para a saúde. Por outro lado, reduzir o consumo desse macronutriente, de forma segura e saudável, promove diversos ganhos, por exemplo:

Controle do colesterol: um dos maiores fatores de risco para doenças cardíacas, os triglicerídeos, reduzem drasticamente junto com o carboidrato. Assim, o HDL (colesterol bom) aumenta devido a inclusão de gorduras de qualidade na dieta.

Um estudo publicado na Revista Archives of Internal Medicine, que analisou 146 pessoas com problemas de saúde, fez um comparativo entre o uso orlistat, fármaco utilizado no tratamento da obesidade, e a dieta low carb. A dieta baixa em carboidratos sobressaiu e levou a uma menor redução da pressão arterial e no controle do açúcar no sangue.

Prevenção da diabetes: ao priorizar alimentos com menor índice glicêmico, os picos de açúcar não acontecem. Com isso, há também uma prevenção da diabetes.

Diminuição da retenção de líquidos: estima-se que 1g de glicogênio retém 3g de água. Numa dieta low carb, não há carboidrato para restituir as reservas de glicogênio, então o excesso de líquido é eliminado logo nos primeiros dias da dieta através da urina.

Melhor funcionamento do intestino: ao consumir mais alimentos ricos em fibra, o trânsito intestinal é mais estimulado, assim como o volume das fezes, o que então evita a temida constipação intestinal.

Dietas low carb e cetogênica: entenda as diferenças

Ao se aprofundar mais sobre a dieta low carb, você pode notar várias semelhanças com a dieta cetogênica, que também é muito baixa em carboidratos e faz com que o corpo utilize gordura como fonte de energia.

Na cetogênica o consumo de nutrientes gira em torno de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos. Isso requer um cálculo rígido do consumo de macronutrientes no dia a dia, bem como testes para avaliar a contagem de corpos cetônicos.

Post relacionado: Guia da dieta cetogênica

Essa diferença na distribuição de carboidratos, faz com que a dieta cetogênica restringe bastante o consumo de alimentos (inclusive todas as frutas), a fim de não aumentar os níveis de glicose.

Já em uma dieta low carb, de vez em quando, receitas cetogênicas são muito bem-vindas. Com isso, as opções de cardápio se tornam mais numerosas e a mudança no estilo alimentar não é tão sofrível.

Afinal, a dieta low carb é segura?

Sim! Entretanto, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob supervisão e acompanhamento de profissionais de saúde. Isso porque, as mudanças na alimentação podem ter efeitos além da perda de peso.

Indivíduos colesterol ou triglicérides alto, por exemplo, devem ser monitorados de perto e orientados em relação ao consumo de gorduras. O mesmo vale para os diabéticos que, apesar de se beneficiarem com a redução da glicose, precisam ajustar os níveis de insulina.

Como iniciar uma dieta low carb

O objetivo dessa dieta é reduzir o consumo de carboidratos e, paralelamente, suplementar outros grupos de alimentos nutritivos. Recomendamos uma mudança gradativa, em três passos:

1. Reflita sobre sua atual alimentação: para isso, identifique os carboidratos que você ingere diariamente, incluindo pão branco, pizza, batatas, arroz, açucarados e compostos por amido.
2. Faça substituições: troque esses alimentos ricos em carboidratos por opções mais ricas em proteínas, considere nozes, sementes, carnes, ovos, peixes, proteínas em pó e laticínios.
3. Adicione gorduras de qualidade: óleos de canola, milho e soja, assim como gordura vegetal e margarina devem ser abolidos. No lugar deles utilize manteiga ghee, óleo de coco e azeite de oliva.

O que comer da dieta low carb?

Integrar alimentos com baixo teor de carboidratos na sua dieta não é uma grande desafio. Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes e sementes, por exemplo, são bem-vindos. Já os alimentos  industrializados devem ser abolidos. Trouxemos abaixo mais algumas sugestões para você montar sua lista de compras.

Alimentos indicados

• Ovos;
• Frutas: abacate, amora, coco, limão, pêssego, melão e maçã;
• Farinhas: amêndoas, amendoim, coco, chia e linhaça;
• Gorduras de qualidade: azeite de oliva, manteiga ghee e óleos de coco e abacate;
• Carnes: carne bovina, frango (coxa e sobrecoxa), camarão, salmão, truta e sardinha;
• Derivados do leite: nata, creme de leite; kefir, iogurte natural, queijos roquefort e provolone, caseína, whey protein;
• Temperos e especiarias: pimenta, orégano, cebolinha, alho, hortelã, gengibre, canela, coentro e manjericão;
• Nozes e sementes: sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol, castanhas de caju e do pará, amêndoas, pistaches e macadâmias;
  Legumes e verduras: alface, rúcula, agrião, couve, espinafre, abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alcachofra, chuchu, aspargos, rabanete, pepino, berinjela, quiabo e vagem.

Alimentos pouco indicados

• Sucos da fruta;
• Grãos sem glúten: arroz, aveia, milho e quinoa;
• Frutas com alto IG: melancia, manga, jaca, uva e abacaxi;
• Legumes: batata comum, mandioca, beterraba e cenoura.

Alimentos proibidos

• Alimentos industrializados e processados em geral;
• Grãos com glúten: trigo, centeio e cevada;
• Gorduras trans: margarina, biscoito e pipoca de microondas;
• Açúcares em geral: mel, açúcar de coco, açúcar de mesa, mascavo e demerara.

Sugestão de cardápio

Agora que você já conhece alguns alimentos indicados e contraindicados, tá na hora de construir o seu cardápio. Para te ajudar, preparamos uma para sete dias, que contempla as principais refeições.

#Dia 1

• Café da manhã: ovos fritos com pedaços de queijo minas.
• Almoço: atum ou sardinha ou peito de frango com brócolis e couve.
• Jantar: salada de folhas com aspargos.

#Dia 2

• Café da manhã: omelete com semente de linhaça ou SuperCoffee.
• Almoço: peito de frango grelhado, salada de feijão fradinho e salada de rúcula.
• Jantar: salada de folhas.

#Dia 3

• Café da manhã: panqueca de banana.
• Almoço: peito de frango, salada de alface com tomate e grão de bico.
• Jantar: salada de folhas com frango.

Post relacionado: Café da manhã saudável: 7 superalimentos para o desjejum ideal 

#Dia 4

• Café da manhã: salada de frutas com farelos de aveia.
• Almoço: omelete com queijo minas e salada de folhas.
• Jantar: sopa de cenoura com couve-flor e creme de leite.

#Dia 5

• Café da manhã: suco verde.
• Almoço: sardinha, salada de folhas e lentilha.
• Jantar: torta de atum.

#Dia 6

• Café da manhã: omelete com chia ou SuperCoffee.
• Almoço: filé de peixe com molho de tomate, caldo de feijão e salada de vegetais.
• Jantar: filé de peixe assado.

#Dia 7

• Café da manhã: fatias de queijo minas com linhaça dourada e castanhas.
• Almoço: peito de frango, salada de folhas e grão de bico.
• Jantar: torta de frango.

Receitas

Uma dieta low carb não precisa ser sem graça e sem sabor. Para te provar isso, trouxemos algumas receitas com baixo teor de carboidratos, com opções para o café, o almoço, os lanches e a janta.

Vitamina low carb com SuperCoffee

Ingredientes:

• 200ml de leite de coco;
• 30g de xilitol;
• 1 Scoop de SuperCoffee;
• 1 porção de gelo (a gosto);

Modo de fazer:

1. Adicione o leite de coco, o SuperCoffee, o xilitol e o gelo no liquidificador ou mixer;
2. Misture bem até que os ingredientes fiquem homogêneos.

Panqueca low carb

Ingredientes:

• 3/4 de xícara de castanha de caju;
• 5 ovos;
• 1 colher de chá de canela;
• 1 colher de chá de fermento;
• Uma pitada de sal;
• 50ml de água.

Modo de fazer:

1. Deixe as castanhas de molho em água por aproximadamente 15 min, escorra a água e coloque as castanhas num processador;
2. Bata as castanhas e depois acrescente todos os outros ingredientes no processador;
3. Aqueça uma frigideira e coloque a massa (pincele a frigideira com ghee para não grudar).

Sugestões:

• Para deixar a sua panqueca ainda mais saborosa use a nossa super calda um pouco mais diluída.

Torta salgada low carb

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 170g iogurte desnatado;
• 4 col de sopa queijo cottage (85g);
• 4 col de sopa de requeijão de búfala (ou algum de sua preferência) (40g);
• Sal;
• 1⁄2 bloco tofu defumado;
• Salsinha fresca;
• Pimenta do reino;
• Queijo parmesão ralado.

Modo de fazer:

1. Adicione ao liquidificador os ovos, iogurte, queijo cottage, requeijão e pitada de sal;
2. Bata até ficar bem homogêneo;
3. Em um bowl rale ou amasse o tofu e tempere com salsinha, pimenta do reino e sal;
4. Unte uma travessa e despeje metade da massa;
5. Disponha o recheio;
6. Disponha o restante da massa;
7. Finalize com queijo parmesão;
8. Leve ao forno pré aquecido por 25-30 min a 180 graus (ou até dourar).

Obs.:

• O recheio pode ser frango, carne moída, legumes,...

Nhoque low carb

Ingredientes:

• 450g de couve flor crua (425g cozida e base do talo);
• 40g de farinha de linhaça dourada;
• 40g de farinha de amêndoas;
• 2 gemas;
• 2 col de sopa de parmesão ralado (14g);
• Sal;
• Pimenta do reino;
• Cúrcuma;
• Noz moscada;
• Molho: ghee, sálvia e tomates cereja.

Modo de fazer:

1. Cozinhe a couve flor no vapor até ficar bem molinha;
2. Leve ao processador e bata até virar um creme;
3. Deixe esfriar e com um voal ou um pano, coe esse creme para retirar o líquido;
4. Coloque isso em um bowl, e adicione as farinhas e o queijo;
5. Misture bem até misturar por completo;
6. Adicione os temperos;
7. E por último as gemas;
8. Espalhe um pouco de farinha (nossa sugestão é usar a de amêndoas se quiser um sabor mais suave) na sua bancada ou tábua e coloque uma parte da massa;
9. Vá enrolando até ficar fininho e corte do tamanho que desejar;
10. Para cozinhar, há duas alternativas:
    1. Ferver água em uma panela, adicione os nhoques e cozinhe até que subam para a superfície (aprox. 2 min), retirar com uma escumadeira, levar a uma frigideira dourar, adicionar o molho e servir;
    2. Levar direto para a frigideira com ghee, deixar dourar, adicionar o molho e servir.

Bolo de banana low carb

Ingredientes:

1. 250g aveia em flocos finos;
2. 3 bananas da prata maduras;
3. 4 ovos;
4. 1 xícara de uva passa;
5. 1/2 xícara de óleo de coco;
6. 1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo:

1. Amasse as bananas em um recipiente;
2. Bata a banana amassada, o ovo, metade da uva passa e óleo de coco em um liquidificador até que a mistura fique homogênea;
3. Depois coloque o restante da uva passa e o fermento na massa e misture;
4. Leve ao forno pré-aquecido à 180ºC por 30 minutos.

Sugestões:

• Para deixar a sua panqueca ainda mais saborosa use a nossa SuperCalda um pouco mais diluída.

Quer mais receitas como essa? Confira aqui a página exclusiva de receitas low carb e fit para você manter uma dieta saudável e, claro, sem abrir mão do bom sabor dos alimentos.