A rotina de confinamento, as preocupações financeiras, uma discussão com quem você ama… A sua mente pode lidar de diferentes formas com essas situações. Quase sempre, inconscientemente, você logo pensa em um jeito de amenizar o sentimento desagradável:

“Vou comer um doce ou quem sabe um hambúrguer! Afinal, hoje tive um dia difícil”

O que narramos é um típico caso de fome emocional, ou seja, você recorre a alimentos específicos, geralmente açucarados, para buscar um alivio temporário.

Não se culpe! O cérebro que comanda essas ações, mas é possível reconstruir a relação com os alimentos de forma bastante saudável através do mindful eating, que são os princípios de atenção plena aplicados às refeições. 

A fisiologia da fome

A proposta do mindful eating é fazer com que você dê mais atenção ao que leva à boca,  aproveitando a refeição de forma mais saborosa e saudável. Mas antes de saber como aplicar isso na sua vida, é importante entender a fisiologia da fome.

A fome real, aquela biológica, é uma sensação percebida quando o organismo precisa receber nutrientes e energia de boa qualidade para funcionar adequadamente. Essa vontade de comer surge aos poucos, mas sem preferência por um alimento específico. 

E quando chega, a fome fisiológica geralmente causa desconforto no estômago, falta de concentração e dores de cabeça. Mas isso tem uma explicação. Vários hormônios atuam de forma conjunta pra regular os níveis de fome e saciedade. 

A grelina e o neuropeptídeo Y, por exemplo, são os hormônios responsáveis pelo “ronco na barriga”, sinalizando a fome para o cérebro. Como consequência, seus níveis caem rapidamente após uma refeição. 

Já a leptina, a colecistoquinina (CCK) e o peptídeo YY são os comunicadores da saciedade. Eles avisam ao cérebro que o alimento que chegou foi o suficiente, então você entende que pode parar de comer. Tudo isso funciona de forma orquestrada. 

Mecanismos que desencadeiam a fome emocional

A fome emocional é seletiva. O desejo é de comer alimentos com baixo valor nutricional e alto teor de açúcar, como fast food e doces. A ingestão de carboidratos, principalmente doces, estimula a produção de serotonina - neurotransmissor que causa uma sensação de prazer.

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Esta “fome” está diretamente relacionada com o mecanismo de recompensa cerebral para situações que envolvam ansiedade, estresse, ócio, preocupação, excesso de trabalho e tristeza. Assim, o cérebro condiciona o ato de comer a felicidade e ao prazer.

A sensação de prazer é temporária. E isso pode trazer efeitos nocivos à saúde, como transtorno de compulsão alimentar, justificado pelo fato de que as áreas do cérebro que se ativam na alimentação são as mesmas do vício em drogas.

O comer com consciência

Os alimentos despertam estímulos. Vamos te provar: diga “bolo de chocolate” cinco vezes, agora repita “salada” também por cinco vezes. Conseguiu perceber a diferença nos pensamentos e emoções?

O mindfulness também pode despertar sentimentos durante as refeições. Isso porque, aplicar a atenção plena na alimentação lhe garante uma maior consciência do ato de comer em si, ajudando, consequentemente, a lidar com a fome emocional.

A prática do mindful eating é uma tarefa um tanto difícil. As memórias alimentares, os velhos hábitos e as distrações (celular, TV, conversas, etc.) atrapalham a verdadeira presença dos alimentos.

Experimente o mindful eating

Uma ótima maneira de começar o mindful eating é reorganizar o momento da sua refeição. Abandone as distrações e traga sua atenção inteiramente para os alimentos que estão à sua frente. 

Para ou adeptos ou não da meditação, um exercício simples auxilia na incorporação do mindful eating. Mas antes de tudo, fixe em sua mente a palavra CARE, que significa cuidado, esse acrônimo será um guia para executar as 6 pequenas tarefas listadas abaixo.

Lembre-se:

Check In - Entre no momento presente

Allow - Permita-se estar no presente no momento

Respond - Responda ao momento com gentileza e compaixão

Embod -  Incorpore a prática da alimentação consciente

Execute: 

1. Afaste o celular do local de refeições, isso também vale para notebook e TV. Desconecte-se de tudo que possa tirar sua atenção; 
2. Sente-se de forma confortável- seja no chão ou na cadeira-, sinta o seu corpo, onde seus pés tocam e o que sua mente diz;
3. Antes de iniciar a refeição, respire profundamente e faça pequenas pausas;
4. Responda ao momento e saboreie o alimento a cada mordida. Preste atenção na textura, na temperatura e no cheiro. Feche os olhos se julgar importante;
5. Tente não fazer julgamentos. Se o que você está comendo é bom ou ruim; muito calórico ou pouco calórico; 
6. Ao fim, dê uma nota para sua saciedade e agradeça pela refeição.

Quando você insere o mindful eating a sua rotina, de forma muito consciente, consegue refletir sobre as razões pelas quais está consumindo determinado alimento. Ou seja, fica mais fácil perceber quando a fome é fisiológica  ou impulsionada por fatores emocionais.

E quais os benefícios dessa prática? São vários! Entre eles, autoconhecimento, melhor gerenciamento das emoções, melhor digestão e absorvição de nutrientes, mais atenção aos pensamentos e qualidade de vida.

Lembre-se: o mindful eating se constrói diariamente, a cada refeição.