Recentemente tem sido cada vez maior o burburinho, não só no boca a boca, mas também nos documentários, séries, mídias, programas, blogs e pesquisas sobre a  PLANT BASED DIET, também conhecida como dieta baseada em plantas.

No ano passado, foi publicada uma nova meta-análise da Escola de Saúde Pública Harvard, no qual os pesquisadores descobriram que as pessoas com maior adesão a dietas "gerais", mas que tinham como base e pilar principal alimentos de origem vegetal, tinham um risco 23% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas com adesão a outros tipos de dietas. Eles também descobriram que a associação era mais forte para pessoas que seguiam a PLANT BASED DIET.

Por que uma dieta baseada em plantas é bom para você?

Todas as vezes que comento sobre assunto, percebo que existem alguns mitos e preconceitos sobre essa abordagem, por isso, resolvemos hoje desmistificar. A adoção de uma dieta rica em alimentos vegetais naturais traz uma série de benefícios para sua saúde e também para o meio ambiente. 

Os alimentos vegetais são repletos de fibras e fitonutrientes que aumentam a imunidade, combatem a inflamação e alimentam as bactérias saudáveis em seu intestino. 

E como um bônus adicional, as proteínas vegetais são muito mais acessíveis e muito melhores para o planeta do que as proteínas animais. Comer mais alimentos vegetais integrais reduz emissão de carbono, diminui a destruição do habitat e economiza água. 

A título de curiosidade: 20 porções de vegetais têm menos emissões de gases do efeito estufa do que UMA porção de carne. Assim, se alimentar a base de plantas beneficia não só você, mas também todo o nosso planeta!

E já quero te dizer que NÃO existe necessariamente uma “dieta baseada em plantas”, mas sim dezenas de variações diferentes que decorrem de culturas encontradas em todo o mundo. Basear não é RESTRINGIR!

Não está pronto para desistir de alimentos vindo dos animais? Na verdade, não é problema. Nem toda dieta baseada em plantas é vegana ou mesmo vegetariana. Muitos incluem alimentos de qualidade para animais, mas recomendam consumir com moderação – é algo tomado em consideração ao comparar as dietas paleo x vegana.

As carnes, peixes, ovos e produtos lácteos não são excluídos, apenas tomam uma prioridade diferente, assumem o banco de trás e deixam de ser os pilotos e capitães quando o assunto é PLANT BASED DIET.

Vamos aos mitos sobre plant based diet

Mito 1 - Veganismo/Vegetarianismo

O que seria uma dieta vegana? A dieta vegana exclui completamente todos os produtos de origem animal da dieta e muitas vezes do estilo de vida, incluindo laticínios, ovos e carne. Uma dieta vegetariana inclui ovos e laticínios, mas não inclui carnes, aves e peixes.

A alimentação baseada em vegetais, entretanto, significa adotar uma dieta que prioriza alimentos vegetais inteiros. Mas isso não precisa significar a eliminação de qualquer nutriente ou grupo de alimentos por completo.

Como disse anteriormente, há mais de uma maneira de adotar um estilo de alimentação mais vegetal, mas a palavra-chave é 'MAIS' - mais vegetais, mais frutas, mais grãos integrais e nozes, sementes, legumes e óleos derivados de plantas.

Mito 2 - Dietas com base em vegetais são deficientes em proteínas 

Comer menos carne não significa que você vai sofrer de deficiência de proteína! A proteína é encontrada em todos os alimentos. É impossível não obter proteína suficiente se você tiver uma dieta balanceada. Para aumentar sua ingestão de proteínas:

• Leguminosas: lentilha, grão-de-bico, ervilha e os diferentes tipos de feijões.
• Alimentos à base de soja: como o tofu, leite de soja e proteínas de soja.
• Legumes: especialmente a mostarda, alcachofra e o espinafre cozido;
• Grãos: como o trigo, a quinoa e a aveia;
• Sementes: de abóbora, de linho, de girassol e de chia.
• Oleaginosas: a castanha de caju, o amendoim, as amêndoas, o pistache, as nozes e o avelã.

Mito 3 - Todos os alimentos vegetais são saudáveis

Muito cuidado. Vejo muitas pessoas adotando uma dieta livre de carnes, porém sem SAÚDE. Só porque algo é baseado em plantas, não significa que seja automaticamente saudável. Existem versões veganas de quase tudo hoje em dia, mas vegano não é sinônimo de saudável!

A melhor estratégia para uma alimentação saudável em uma dieta baseada em vegetais é se concentrar mais em alimentos integrais. ATENÇÃO a tudo que vem dentro de embalagem, leia a lista de ingredientes para ver se contém itens que você usaria na sua própria cozinha.

Quanto maior a quantidade de produtos químicos, açúcar refinado, farinha, aditivos e conservantes artificiais contém, mais processado e menos saudável é o alimento.

Mito 4 - As dietas à base de plantas são muito restritivas

A definição de 'baseado em plantas' é frequentemente mal interpretada e, em alguns casos, pode ser extremamente mal aplicada. A dieta baseada em vegetais envolve fazer mais de suas refeições à base de vegetais e comer mais alimentos vegetais naturais em geral. 

Qualquer coisa que pareça restritiva não irá beneficiá-lo a longo prazo, então se tentar um estilo de alimentação mais vegetal faz você se sentir limitado, então você pode querer reavaliar sua abordagem.

Mito 5 - As dietas à base de plantas têm muito carboidrato e podem engordar

A pesquisa mostra que as dietas baseadas em plantas podem ajudar a reverter a obesidade adulta e infantil. Sendo assim, elas estão ligadas a um risco reduzido de obesidade, menor estado de IMC e complicações reduzidas relacionadas à obesidade, incluindo problemas cardíacos ou síndrome metabólica.

Um estudo de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma intervenção dietética de 18 semanas usando uma dieta baseada em plantas com baixo teor de gordura ajudou a melhorar o peso corporal, lipídios plasmáticos e controle glicêmico.

Mito 6 - Você fica com fome mais rápido depois de comer refeições vegetais

As plantas têm menor densidade calórica que os produtos cárneos, por isso é razoável supor que as primeiras não são tão férteis quanto às últimas. Ainda assim, os alimentos integrais são ricos em fibras, um macronutriente vegetal que é crucial para a digestão.

Aqueles que consomem grandes quantidades de fibra são mais propensos a ficar mais cheios por um período de tempo mais longo do que aqueles que não consomem, porque ela não pode ser decomposta.

Esse macronutriente só pode ser encontrado em frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas, portanto, certifique-se de consumir a quantidade recomendada de alimentos vegetais todos os dias.

Também foi comprovado que tem vários outros benefícios, incluindo a manutenção dos níveis de açúcar no sangue e redução dos níveis de colesterol.

Mito 7 - A alimentação à base de plantas torna difícil obter vitaminas e minerais suficientes

Há uma crença comum de que as dietas à base de plantas são deficientes em um aspecto ou outro quando se trata de nutrição. As plantas são os alimentos mais ricos em nutrientes, o que torna esse mito um pouco risível.

As frutas cítricas são ricas em vitamina C, enquanto as folhas verdes são abundantes em cálcio, ferro e zinco. Alguns vegetais até contêm proteína, o que garante que as pessoas obterão a maior parte - senão todos - os aminoácidos e vitaminas necessários apenas consumindo plantas.

A única vitamina que precisa ser suplementada é a vitamina B12, pois ela não é encontrada nas plantas. A deficiência de vitamina B12 pode ser prevenida por meio de suplementos ou alimentos fortificados.

Para fechar, um resumo sobre plant based diet:

• Uma maneira de comer que celebra os alimentos vegetais e elimina itens prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados e grãos refinados.
• Concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, sementes e nozes, que devem constituir a maior parte do que você come.
• Enfatiza alimentos inteiros minimamente processados.
• São associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.
• Limita ou evita produtos de origem animal.
• É uma excelente escolha para o planeta.
• Presta atenção especial à qualidade dos alimentos, promovendo alimentos orgânicos de origem local sempre que possível.

Independentemente do tipo de dieta baseada em vegetais e alimentos integrais que você escolher, adotar essa forma de alimentação certamente aumentará sua saúde. Lembre-se, você é o que você come, seu corpo é o seu templo. Como tem abastecido seu tanque de guerra?