Se você já tomou uma xícara de café à tarde e acabou ficando acordado até altas horas da noite, provavelmente está ciente de que a cafeína muito perto da hora de dormir pode afetar seu sono. Mas por que isso acontece? E qual é a melhor hora para beber cafeína sem interferir no seu descanso noturno? 

Em primeiro lugar, é importante lembrar que todas as pessoas metabolizam a cafeína de maneira diferente, portanto, nem todas vão reagir a ela da mesma forma, mas aqui estão alguns dados que podem nos explicar o porquê tomar café depois de um certo horário não é uma boa escolha para seu bem-estar diário.

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Como a cafeína afeta o sono

A cafeína é o estimulante do sistema nervoso central (SNC) mais usado no mundo. Possui inúmeros efeitos farmacológicos e fisiológicos, incluindo efeitos cardiovasculares, respiratórios, renais e musculares, bem como efeitos no humor, memória, vigilância e desempenho físico e cognitivo.

Quando consumida em bebidas (principalmente na forma de café), a cafeína é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e distribuída pela água corporal. Seus mecanismos de ação diferem para diferentes efeitos fisiológicos, mas estudos apontam que, independente de quem você seja, ela causa um aumento nos níveis de cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. [1]

Segunda uma pesquisa realizada pelo Comitê de Pesquisa em Nutrição Militar do Instituto de Medicina (EUA), a cafeína tem meia-vida de cinco a sete horas para a maioria das pessoas, o que significa que leva cerca de seis horas para seu corpo metabolizar metade da cafeína indutora de cortisol— e mais seis horas para metabolizar metade disso. [2]

Ou seja, a xícara de café que você consome  às 9h ainda permanece em seu corpo na hora de dormir. Então, quando você toma uma xícara de café às 15h, por exemplo, é como se você bebesse meia xícara de café às 21h. 

E mesmo em pouca quantidade, a cafeína persistente no corpo pode atrapalhar a qualidade do seu sono, prejudicando nossas habilidades cognitivas, tornando mais difícil continuar o dia.

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O sono é parte integrante do nosso bem-estar geral e, quando não temos o suficiente, não podemos esperar que o café diminua a folga. Afinal, dormir funciona como um processo reparador do corpo que está envolvido na consolidação da memória, normalização das funções endócrinas, regulação da temperatura corpórea, conservação de energia, homeostase metabólica, processamento cognitivo e emocional.

E como o café e outras bebidas com cafeína costumam ser usados ​​para nos fortalecer quando estamos cansados, pode-se criar um ciclo vicioso que consiste no maior consumo de cafeína para se manter ativo durante o dia, mais dificuldade para dormir a noite e assim por diante.

Que horas você deve parar de beber cafeína

Então, se quiser garantir uma boa noite de sono, quando você realmente deve cortar a cafeína ? Novamente, isso vai variar de pessoa para pessoa, mas de acordo com o estudo que citamos acima, a ingestão de cafeína pode não apresentar efeitos desconfortáveis se consumida até oito horas antes de dormir, dando uma janela de tempo para que seu organismo realize todo o processo metabólico e sua produção de melatonina não sofra.

Também é importante ter em mente que diferentes bebidas contêm diferentes quantidades de cafeína. Então, embora uma pequena xícara de chá verde à tarde possa não afetar seu sono, dois cafés de 200ml à tarde provavelmente o farão.

Todos nós metabolizamos a cafeína de maneira diferente, então as recomendações gerais não são necessariamente verdadeiras para todos. Se você suspeita que o consumo de cafeína está afetando seu sono, sua melhor escolha é manter seu consumo logo no início do dia, limitando também a quantidade que você bebe.

Faça testes relacionados aos horários e quantidades de cafeína que melhor se encaixam na sua rotina, e como ela se comporta no seu organismo. Depois de descobrir o seu ponto ideal, passe a praticar a boa higiene do sono de outras maneiras, como evitar comer muito perto da hora de dormir, com certeza seu descanso terá outro rendimento!

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