A meditação é uma prática milenar de atenção plena que se origina das culturas budista e hindu, onde o praticante envolve intencionalmente a mente, trazendo uma maior consciência para o pensamento e o sentimento.

Cada vez mais se ouve falar sobre as muitas razões para meditar. Do relaxamento à conexão espiritual, essa prática é capaz de transformar nosso corpo e mente, oferecendo incontáveis benefícios para a rotina de saúde e bem-estar.

E quando falamos sobre meditação, logo criamos a imagem de uma pessoa centrada, sentada com as pernas cruzadas, e em pleno estado de paz. Contudo, a meditação vai além da postura, tendo como principal sustento o foco da atenção para atingir a tranquilidade interior que permite conduzir a mente para um estado de calma e relaxamento.

Existem muitos tipos diferentes de práticas de meditação. Por exemplo, a meditação de atenção focada incentiva a concentração em um único objeto, como a respiração, uma parte do corpo ou um objeto externo, enquanto a mediação de monitoramento aberto incentiva um monitoramento sem julgamento e sem apego de todas as coisas que chegam à nossa consciência.

Meditar é uma atividade que requer paciência, disciplina e métodos eficazes. Não existe uma fórmula mágica ou um padrão para se obter os melhores resultados. Isso porque, o processo para alcançar um estado de clareza mental e emocional pleno é completamente individual.

E por ser um exercício que não manifesta seus resultados de forma visível aos olhos, como uma atividade física que lhe faz suar e perder calorias imediatamente, pode ser que em algum momento desse caminho, você se questione sobre estar realmente colhendo os benefícios da meditação e da atenção plena em sua vida.

Então, se você deseja saber por quanto tempo você deve meditar para aproveitar ao máximo as vantagens da meditação, continue lendo e se aprofunde no que a ciência diz!

O que a ciência diz sobre a meditação

No geral, os pesquisadores identificaram cinco características que determinam a eficácia da prática de meditação:

• frequência das sessões de prática;
• duração ou tempo de prática;
• adesão às instruções práticas;
• competência, relevância cultural e compreensão do contexto de por que você pratica;
• prazer em realizar a atividade.

Essa conclusão se dá com base na reunião de diferentes pesquisas americanas e seus resultados. Em um estudo sobre o efeito da prática de meditação no estresse e no humor, por exemplo, os pesquisadores descobriram que os participantes responderam com maior atenção aos eventos diários nos dias em que meditaram.

Eles também notaram que a constância da meditação durante a rotina e prática por períodos mais longos apresentaram aumentos na resposta consciente, que por sua vez foram associados a melhores resultados psicológicos e promoção do bem-estar. [1]

Outro estudo de 2017 encontrou conexões significativas entre a duração da prática de meditação e emoções positivas. [2] Nele, a análise dos relatórios diários de emoção realizados durante o período de 9 semanas, mostrou ganhos significativos nas emoções positivas, tanto dentro das pessoas quanto entre os participantes do workshop, detectando um aumento significativo de sentimentos como bondade e amor.

Já um estudo de 2018 com praticantes de meditação inexperientes [3], descobriu que 8 semanas de meditação diária com 13 minutos de duração era capaz de diminuir o humor negativo, aumentar a atenção e melhorar a memória, bem como diminuir a ansiedade dos participantes.

Quer saber mais? Descubra quais são Os efeitos da meditação para o nosso corpo

Examinamos os efeitos da prática de meditação diária em relação à audição de podcast no humor, funcionamento pré-frontal e hipocampo, níveis de cortisol basal e regulação emocional usando o Teste de Estresse Social de Trier (TSST). Além disso, relatamos que as mudanças induzidas pela meditação na regulação emocional estão mais fortemente ligadas à melhora do estado afetivo do que à melhora da cognição.

Isso sugere que mesmo uma prática de meditação diária relativamente curta podem oferecer alguns dos mesmos benefícios cognitivos e funcionais que às práticas de mediação de maior duração e intensidade. Neste caso, a repetição é mais importante que a durabilidade.

De acordo com outro estudo de 2018 [4], realizado com praticantes indianos na tradição Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY), os pesquisadores descobriram que era a competência, não a duração da prática, que determinava se a meditação resultava em um melhor bem-estar. Ainda assim, eles encontraram alguma correlação entre a sustentação do tempo de prática e o aumento do bem-estar.

O que é 'competência' na meditação?

É difícil definir o que é competência ou habilidade quando falamos sobre meditação. No estudo mencionado acima, os pesquisadores definiram “proficiência” como o grau de envolvimento dos praticantes em sua escola particular de pensamento.

Em outras palavras, se trata de entender o contexto do que você está praticando e por que isso deve melhorar os resultados da meditação. Essas características geralmente não são o que consideramos “habilidosas”, já que isso pode ser adequado. Muitos especialistas em meditação apontam para a “mente de iniciante” como o caminho para ser verdadeiramente hábil na meditação.

Entenda os primeiros passos clicando aqui: Meditação para iniciantes

No Zen Budismo, a palavra shoshin, ou mente de iniciante em chinês, envolve abordar um assunto com abertura, entusiasmo e sem preconceitos ou julgamentos. Esta é a maneira recomendada de abordar a meditação, mesmo como um praticante experiente.

Ao trazer a “mente de iniciante” para cada prática, você se esvazia de obstáculos, sentimentos de orgulho ou indignidade e simplesmente fica sentado no momento presente. Este “estar com o que é” é a essência da meditação hábil.

“Na mente do iniciante existem muitas possibilidades, na mente do especialista existem poucas.” - Shunryu Suzuki Roshi

Qual é o melhor período para meditar?

Então, o que tudo isso significa quando se trata do período ideal para meditar? De acordo com a pesquisa que citamos acima, 13 minutos de meditação por sessão são suficientes para colher seus benefícios. Ainda assim, a regularidade pode ser tão importante quanto.

Praticar a meditação por 13 minutos uma vez a cada poucos dias provavelmente não trará tantos benefícios quanto praticar diariamente por 5 minutos, por exemplo. Da mesma forma em que meditar por 40 minutos uma vez por mês não lhe oferecerá os devidos benefícios da atividade.

No final, não há “número mágico” por quanto tempo meditar. O mais importante é que você escolha um período de tempo que seja:

• realista
• prático
• replicável
• agradável

Um estudo de 2020 com mediadores novatos descobriu que quando os participantes experimentaram emoções positivas durante sua primeira exposição à meditação, sua frequência e duração da prática aumentaram. [5] Em outras palavras, é mais provável que você continue com a prática se gostar da meditação e associá-la a sentimentos positivos.

Se você está se forçando a permanecer sentado, mas só consegue pensar no que vai almoçar naquele dia ou no fato de que sua perna está dormente, provavelmente você ultrapassou o limite do relaxamento e está entrando em um território de exaustão.

Por isso, lembre-se de ir com calma. A meditação não é uma maratona. É mais sobre se render do que vencer o relógio. Em caso de dúvida, lembre-se desta fórmula:

PRAZER X FREQUÊNCIA X DURAÇÃO = PRÁTICA IDEAL DE MEDITAÇÃO

Como encontrar a meditação certa para você

Não importa qual tipo de meditação você escolha, o mais importante é que você pratique por prazer. Descobrir qual prática de meditação funciona melhor para você é uma questão de tentativa e erro. Você precisa experimentar os diferentes métodos para encontrar o que melhor se encaixa em sua personalidade e estilo de vida.

Aqui estão alguns dos muitos tipos de meditação:

Meditação mantra

Consiste na repetição de uma palavra ou frase durante o período de meditação, atuando como uma ferramenta para ajudar a liberar sua mente

Meditação espiritual

As tradições em todo o mundo empregam a meditação espiritual como uma forma de se conectar com o divino.

Meditação andando

Durante esse tipo de meditação, você anda em círculo, para a frente e para trás em linha reta ou em um labirinto. Também é possível fazer uma meditação caminhando a uma distância mais longa.

Meditação de visualização

A visualização é uma técnica de atenção plena por si só, mas você também pode usá-la para aprimorar a meditação regular . Adicionar visualização à sua combinação de meditação permite que você direcione melhor sua mente relaxada para resultados específicos que você gostaria de ver.

Uma boa dica é começar a praticar com um vídeo de meditação guiada no YouTube ou aplicativos de meditação. Refine sua pesquisa especificando o tipo de meditação que você gostaria de tentar naquele momento e siga até o fim para avaliar sua satisfação.

Por fim, o passo mais importante que você dará em sua prática de meditação é o início. Seja realista e comece de onde você está. Sem desculpas, sem postergar. Se você tem uma rotina agitada, comece com apenas 3 minutos por dia para sentar em silêncio, ouvir sua respiração e apenas se concentrar no momento presente. 

Depois de fazer isso, aumente para 5 minutos. Depois para 10 minutos. Você pode descobrir que, com o tempo, começará a ansiar por sua prática da mesma forma que espera por uma boa xícara de café quente nos dias frios. Em alguns dias, você pode até esquecer de olhar para o relógio.