Quando falamos em suplementação, logo nos vem à cabeça a suplementação de proteínas. No mercado, temos diversas apresentações destas: aminoácidos isolados como a leucina, aminoácidos essenciais como os BCAA’s, proteína do arroz, da ervilha, da carne e entre tantas outras apresentações. No entanto, o suplemento mais famoso dessa classe é o Whey Protein, também mais estudado quando se trata de nutrição esportiva.

O whey protein, que nada mais é do que a proteína do soro do leite, é produzido a partir da fabricação do queijo. Quando o leite altera o seu PH, o soro separa-se da caseína, e então é coletado para que seja feita o isolamento da proteína através de processos físico-químicos.

A depender do teor de proteínas, gordura e carboidratos, e do processo que tenha sido feito, esse suplemento pode ser concentrado, isolado ou hidrolisado. Mas será que faz diferença utilizar o hidrolisado que é mais caro e tem absorção mais rápida?

Ou será mesmo que o Whey Protein precisa ser tomado imediatamente após o treino para que haja anabolismo muscular? Essas e algumas outras dúvidas que vamos discutir aqui no blog em mais um mitos e verdades.

5 mitos e verdades

 1. ” É necessário tomar o Whey protein com algum carboidrato de alto índice glicêmico depois do treino para que sua absorção seja otimizada’’ 

MITO! Essa é uma premissa antiga na nutrição esportiva que hoje em dia já caiu por terra. Embora a teoria de que adicionar algum carboidrato como dextrose ou maltodextrina estimularia a produção de insulina no pós treino e com isso favoreceria um ambiente anabólico, por a insulina ser um hormônio que estimula a síntese proteica não esteja errada

Hoje em dia já sabemos que apenas a suplementação de whey protein, por conter aminoácidos insulinogênicos como a leucina, já estimula a síntese proteica de forma eficiente. Ou seja, suplementar carboidratos com whey protein não é necessário pensando em aumentar o anabolismo muscular.

2. "Posso utilizar o Whey Protein como substituto de uma fonte de proteína em horários que não tenho fome ou não posso comer”

VERDADE! A suplementação de whey protein é extremamente eficaz porque além de ter um excelente valor biológico, é muito prático! Em situações no dia a dia em que não podemos parar para fazer uma refeição sólida ou que não temos fome para comer frango ou ovo, carregá-lo na coqueteleira é uma forma muito fácil de manter constante a saciedade e o estímulo a síntese proteica muscular, sem ter de dar muito tempo de uma refeição a outra, podendo aumentar a fome e desregulando o balanço calórico da dieta.

Obs.: 1 scoop de whey protein tem cerca de 25g de proteína, o que é equivalente a 4 ovos inteiros, 80g de peito de frango, 80g de carne. Caso faça a substituição, não se esqueça de adequar a quantidade de proteína e calorias da sua refeição.

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3. “Eu preciso tomar Whey Protein logo após o treino se não irei catabolizar”

MITO! Calma, galera! Não precisa ser o maluco da coqueteleira que imediatamente após o treino já sai sacudindo a garrafa! O melhor pós-treino é o banho! Embora a suplementação de whey protein se mostre eficaz em aumentar a síntese proteica pós treino, não é necessário o imediatismo.

Alguns estudos já mostraram que o mais importante é o total do consumo proteico diário e não apenas a suplementação proteica no pós-treino. Portanto, caso seu treino seja antes de uma refeição como o almoço ou jantar por exemplo, onde haverá uma boa quantidade de proteínas, a suplementação de whey protein não é necessária.

Obs.: O consumo proteico diário fica entre 1,4g a 2,0g/kg para otimização do ganho de massa muscular a depender da quantidade de carboidratos e se está em déficit calórico ou não.

4. “Sou vegano(a)/vegetariano(a), posso tomar outras proteínas de rápida absorção?”

VERDADE! Caso opte por um estilo de vida voltado ao vegetarianismo ou veganismo e não se sinta confortável em suplementar whey protein, há outras opções que podem atender as suas necessidades. Hoje em dia há no mercado proteína da ervilha, proteína do arroz, proteína da soja que tem um ótimo valor biológico e que podem ser utilizadas da mesma forma que o whey protein no dia a dia.

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5. “A forma hidrolisada é melhor que a isolada e a concentrada porque é absorvida muito mais rápida”

MITO! Como eu já disse acima, o mais importante para o anabolismo muscular quando falamos de proteína é o seu total de consumo diário. Embora seja muito divulgado que a forma hidrolisada é superior, hoje já sabemos que as três formas do whey protein produzem basicamente o mesmo efeito no estimulo a síntese proteica, sendo a velocidade de absorção um quesito que não importa tanto assim. Portanto, não é necessário coçar o bolso e comprar as proteínas hidrolisadas que são muito mais caras.

Obs.: Podem haver condições clinicas em que o whey protein hidrolisado pode ser indicado, mas não é regra.

Obs. 2: Para pessoas com intolerância a lactose, o suplemento concentrado não é indicado, sendo o isolado a melhor opção nesses casos.

Como vimos acima, a suplementação de whey protein pode ser uma mão na roda e é realmente eficaz. No entanto, não faz nenhum milagre e se não for adequada com um bom plano alimentar que tenha uma boa quantidade total de proteínas, de nada adiantará. A suplementação é sempre um adendo a alimentação e não o contrário.