19 de agosto de 2021
Aprenda a criar uma rotina alimentar saudável

by:Caffeine Academy

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Ter uma alimentação equilibrada desde o café da manhã até o jantar parece um sonho impossível para quem passa a maior parte do dia fora de casa. Recorrer a alimentos de fácil consumo parece ser a melhor opção para otimizar a rotina do que dedicar algumas horas para preparar uma refeição saudável

Em compensação, essa praticidade oferecida pela indústria quase nunca prioriza a densidade nutricional que o seu corpo necessita para funcionar em alta performance, influenciando negativamente em diferentes campos da vida.

Manter uma rotina alimentar saudável é fundamental para sustentar uma boa saúde, tanto física quanto mental, além de ser essencial para que o organismo funcione de forma equilibrada e correta.

Afinal, é através de uma dieta equilibrada e balanceada que adquirimos a energia necessária para assegurar nosso bem-estar e produtividade contínuos, garantindo também uma melhor qualidade de vida a curto, médio e longo prazo.

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O fato é que não é fácil adquirir um novo hábito, ainda mais quando se exige organização, disciplina, força de vontade e persistência. Contudo, manter uma rotina alimentar organizada fora de casa, pode ser uma atividade benéfica e até prazerosa se estivermos preparados e dispostos para torná-la um sucesso.

Pensando em te libertar da armadilha de comer ‘besteiras’ no dia a dia só pela facilidade e praticidade do consumo, separamos algumas dicas práticas para que você consiga planejar melhor o seu cardápio de refeições, incluindo opções saudáveis e nutritivas em cada uma das refeições.

Como criar uma rotina alimentar ideal

Cada pessoa possui um tipo de rotina, seja dentro ou fora de casa, o que não permite a criação de um guia alimentar universal e eficiente para todos. Por isso, é preciso analisar cuidadosamente todas as dicas que vamos apresentar abaixo, para entender e adaptar quais dessas práticas melhor se encaixam em seu estilo de vida atual.

O processo de adesão e adaptação de um novo hábito exige planejamento e organização desde o princípio, de forma a evitar que a situação saia do controle e você venha a abandonar seu compromisso. 

Quando falamos sobre alimentação então, isso se torna ainda significativo, a contar do fato que as prateleiras dos supermercados e os aplicativos de delivery estão cheias de opções mais fáceis. 

Sendo assim, confira algumas dicas para ter uma alimentação saudável mesmo com uma rotina corrida.

 

1. Planeje suas refeições da semana

O primeiro passo para criar uma rotina alimentar saudável está no planejamento das refeições que te acompanharão no dia a dia. A fome é inimiga do tempo, isso significa que quando você sentir vontade de comer vai procurar algo imediato que, muitas vezes, virá em alimentos industrializados, ricos em carboidratos e gorduras. 

Para evitar que isso aconteça, você deve planejar toda a alimentação semanal, da primeira à última refeição. Manter um “estoque” de refeições para os diferentes momentos do seu dia lhe poupará do gasto de energia mental e tempo para se manter saciado e nutrido. 

No começo pode parecer algo trabalhoso e cansativo, afinal é necessário reservar um tempo na sua rotina para se dedicar apenas a essa tarefa, mas com organização e prática tudo se ajeita. Além disso, resistir à tentação de comprar guloseimas será muito mais fácil.

2. Faça uma lista de compras

Lembre-se: sua rotina alimentar saudável já começa antes mesmo de você sair de casa. O supermercado está recheado de produtos atraentes e, para evitar cair em tentação, o ideal é listar todos os alimentos que você realmente precisa para preparar as refeições da semana. Evitando o consumo de alimentos que não estão relacionados ao seu objetivo. 

Uma dica valiosa para esta etapa é criar uma ou duas opções de refeições extras, possibilitando que você faça uma troca ao longo dos dias caso não queira comer exatamente o que foi planejado anteriormente.

3. Prefira os alimentos naturais

De acordo com o guia alimentar criado pelo Ministério da Saúde, a ingestão de nutrientes, propiciada pela alimentação, é essencial para a boa saúde. Igualmente importantes para a saúde são os alimentos específicos que fornecem os nutrientes, as inúmeras possíveis combinações entre eles e suas formas de preparo.

Em outras palavras, você precisa pensar em sua alimentação como um todo, mantendo o equilíbrio em cada refeição, além de priorizar o consumo dos alimentos na forma mais natural possível, afinal a forma como um alimento é preparado muda completamente sua composição natural.

Deixe de fora do carrinho de compras os super industrializados, congelados, refrigerantes, e doces, priorizando frutas, legumes, vegetais, hortaliças, alimentos integrais e proteínas de qualidade.

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4. Diversifique o cardápio

Ninguém aguenta comer a mesma coisa todos os dias. Chega um momento em que a repetição de determinada comida pode se tornar enjoativa e até inibir o seu apetite. O que também pode ser uma deixa para que você sinta vontade de fugir da sua rotina alimentar.

Para evitar esse tipo de situação, é bom variar no cardápio. Quando estiver montando o seu planejamento de refeição semanal, tente escolher alimentos diferentes daqueles que você consumiu na semana anterior. Tanto para as refeições principais quanto para os lanches.

Dessa forma, quanto mais variedade tiver no seu prato todos os dias, maiores são as chances de você experimentar coisas novas, adquirindo novos gostos e absorvendo mais benefícios de outros alimentos.

5. Aproveite o momento da refeição

O momento de comer não é o momento ideal para distrações. Cada refeição deve ser considerada como uma das atividades mais importantes do dia. É importante que você reserve esse tempo para apreciar o sabor de cada alimento, mastigando devagar e sentindo prazer em se nutrir.

Além disso, comer com calma ajuda nosso cérebro a processar a informação de que estamos nos alimentando, auxiliando no aumento da sensação de saciedade e evitando o consumo em excesso.

6. Atente-se para a conservação dos alimentos

Consumir os alimentos certos e de maneira adequada é um pré-requisito para manter a saúde em dia. Por isso, é importantíssimo saber o período de validade e a maneira que ele deve ser conservado cada alimento que você consumirá no decorrer da semana. Dessa maneira, você preserva o alimento da maneira correta, aproveita ao máximo os seus nutrientes e evita o desperdício de comida.

7. Consulte um nutricionista

Contar com o auxílio de um profissional para manter uma rotina alimentar totalmente adequada às suas necessidades pode ser a peça-chave para aliar essa prática a outros benefícios, como a perda de peso saudável e a prevenção de doenças crônicas.

Montando um cardápio prático e saudável

Uma dica que pode fazer toda a diferença na preparação das suas refeições é o uso de alimentos mais práticos de cozinhar, conservar, transportar e consumir, tais como ovos, frutas, iogurtes, oleaginosas, entre outras.

Além disso, separamos boas opções de alimentos que podem integrar seu cardápio semanal em qualquer momentos do dia.

Alimentos saudáveis para o café da manhã

  • Ovos;
  • Tapioca;
  • SuperCoffee;
  • Iogurte natural;
  • Pão integral;
  • Frutas: banana, mamão, abacate;

Lanche da manhã ou lanche da tarde

  • Barrinha de proteína;
  • Pipoca;
  • Chocolate com alto teor de cacau;
  • Oleaginosas: castanha de caju, do Pará, amendoim;
  • Frutas: maçã, goiaba, pêra, banana, laranja, morango e mirtilos;
  • Frutas secas: ameixas secas, uvas passas, damasco seco.

Alimentos saudáveis para o almoço

  • Arroz integral;
  • Peixes;
  • Lentilha;
  • Saladas;
  • Brócolis;
  • Omelete;
  • Carnes magras;
  • Frango com legumes;
  • Berinjela recheada;
  • Tomate recheado;
  • Pimentão recheado;
  • Macarrão integral;
  • Carne moída de patinho;
  • Raízes: batata doce, beterraba, mandioca, cenoura.

Refeições saudáveis para o jantar

Quando estamos nos preparando para dormir, nosso metabolismo desacelera, por isso precisamos focar nos alimentos mais leves para ajudar na digestão e não prejudicar sua noite de sono.

  • Sopas de legumes e verduras;
  • Caldo de brócolis;
  • Salada verde.

Agora que você já tem um guia para começar sua rotina de alimentação saudável é só colocar a mão na massa e aproveitar seus benefícios. Além dessas dicas, você também pode conferir muitas receitas práticas e saudáveis no blog ou no canal do youtube da Caffeine Army. Por fim, não esqueça de beber bastante água, praticar atividade física e viver sua melhor versão todos os dias.

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Autor:
Caffeine Academy