Adotar uma alimentação saudável nem sempre é uma tarefa fácil e, geralmente, levanta a dúvida: por onde começar? Assim, conhecer a pirâmide alimentar - aquela do tempo da escola, pode facilitar seu entendimento sobre a necessidade de diferentes nutrientes para manter uma dieta equilibrada e balanceada.
Em resumo, a pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que organiza os alimentos de acordo com suas funções nutricionais e energéticas, possuindo como principal finalidade, a orientação da população para uma alimentação e vida mais saudável.
Dividida em 4 níveis e 8 grupos de alimentos, a pirâmide é guiada pelo seu próprio formato no qual a base é constituída por alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, seguida pelos alimentos de menor necessidade até chegar no topo da pirâmide, constituída pela menor parte das calorias de toda a sua alimentação.
Benefícios da pirâmide alimentar
Cada grupo de alimentos da pirâmide alimentar é fonte de nutrientes específicos e essenciais para manutenção do organismo, servindo como um guia para orientar escolhas alimentares saudáveis de forma equilibrada, variada, moderada, harmoniosa e gostosa.
Ao mesmo tempo, a pirâmide de alimentos é capaz de promover rotinas com melhor performance física e mental, auxiliando também na redução do risco de obesidade e na manutenção de peso, eliminando carências nutricionais, prevenindo doenças e oferecendo melhor qualidade de vida.
Vale ressaltar que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, o que reforça a necessidade de conhecer bem grupos alimentares, entender qual a sua necessidade de acordo ao seu objetivo e em quais quantidades eles devem ser consumidos.
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Além disso, contar com a instrução e acompanhamento de um profissional da saúde é ideal para que você encontre diferentes opções alimentares alinhadas ao seu perfil, garantindo uma variação de cardápio e resultados efetivos .
Conhecendo a pirâmide alimentar
A tradicional pirâmide alimentar brasileira, da base para o topo, é formada da seguinte forma:
- Alimentos energéticos (base): constituída pelos carboidratos;
- Alimentos reguladores: constituída pelas vitaminas, minerais e fibras;
- Alimentos construtores: constituída pelas proteínas de origem vegetal e animal;
- Alimentos energéticos extras (topo): composta pelos açúcares, óleos e gorduras em geral.
Sobre os 8 grupos de alimentos presentes na pirâmide alimentar, podemos destacar:
Grupo 1 - Carboidratos
A base da pirâmide é o maior grupo alimentar, formado pelos alimentos responsáveis por nos fornecer energia. Nele, encontram-se os alimentos fontes de carboidratos como: aveia, pães, massas, arroz, farinhas, batata doce, entre outros.
Em resumo, os carboidratos na forma integral também nos fornece fibras, vitaminas e minerais, deixando mais lenta a absorção destes alimentos, mas que também pode promover o aumento significativo do nível de açúcar no nosso sangue e desencadear diversas patologias.
Por isso, a escolha dos alimentos que compõem esse grupo alimentar deve ser feita com muito cuidado, mas falaremos melhor sobre como incluí-los na sua dieta no final deste conteúdo.
Saiba mais em Afinal, comer ou não carboidratos?
Grupo 2 - Legumes e verduras
Acima da base da pirâmide encontram-se os legumes e as verduras. Fontes de vitaminas, minerais e fibras, são essenciais para a regulação de diversas funções metabólicas, além de atuar no controle, funcionamento e crescimento do corpo.
Os principais são: cenoura, chuchu, beterraba, abobrinha, alface, tomate e couve. É interessante consumi-los preferencialmente crus. Quando ingeridos antes da refeição principal, podem reduzir a vontade de comer e melhorar o hábito intestinal.
Grupo 3 - Frutas
Ao lado dos legumes e verduras, estão as frutas, que também são fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais para o equilíbrio e funcionamento regular do organismo. Contudo, as frutas são ricas em frutose e o consumo de grandes quantidades pode levar ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
As frutas com baixo índice glicêmico podem ser as melhores opções para compor uma dieta, tais como: cereja, damasco seco, maçã, ameixa, laranja, morango e pessego.
Grupo 4 - Leguminosas
Os feijões, ervilha, grão de bico, lentilha e soja são fontes de proteínas vegetais, ricos em fibras e ajudam a deixar lenta a absorção dos carboidratos pelo sangue.
Grupo 5 - Carnes, ovos e leguminosas
No terceiro nível da pirâmide também estão as fontes de proteínas, sendo essenciais para a construção e reparação dos tecidos. As carnes vermelhas (bifes, carne moída), aves (frango, peru), peixes (sardinha, pescada) e os ovos são fontes animais das proteínas, importantes também porque são ricas em vitaminas do complexo B e minerais.
Grupo 6 - Laticínios
No mesmo nível da pirâmide alimentar estão os leites, queijos, iogurtes e todos os seus derivados, que também são fontes de proteínas, cálcio e vitaminas A e D.
Grupo 7 - Óleos e gorduras
Acima deles, no topo da pirâmide, estão alimentos fontes de energia e são responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo B. Por serem ricos em calorias, sua ingestão deve ser moderada e equilibrada.
Neste grupo, alimentos como margarina e maionese são inimigos da rotina saudável. É preferível optar pelos alimentos fontes de gorduras boas como óleo vegetal, azeite de oliva extra virgem, manteiga, etc.
Grupo 8 - Açúcares e doces
Por fim, temos um grupo de alimentos composto por açúcar, mel, doces e produtos açucarados como achocolatados, por exemplo, que oferecem grande quantidade de gordura em sua composição e pouco (ou nenhum) nutriente.
Super pirâmide alimentar
Quem acompanha os conteúdos da Caffeine Army, sabe que estamos em constante busca por informações, estudos, métodos e hábitos que te ajudem a viver sua melhor versão em todos os campos da sua vida.
Alinhado a isso, e com base nos principais pilares para se viver uma vida com muita saúde, energia, disposição, performance e longevidade, desenvolvemos nossa super pirâmide alimentar.
Fácil e didática, ela é composta por apenas 5 grupos alimentares que acreditamos serem essenciais para sua alta performance diária. Da base para o topo, são eles:
Água
Elemento essencial para nossa existência, a boa hidratação diária é essencial para o funcionamento do corpo. Recomenda-se a ingestão mínima de 2l por dia.
Gorduras saudáveis
Estudos apontam que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças crônicas. Não à toa a dieta low-carb e suas variações têm sido objeto de tantos estudos nos últimos anos.
Proteínas
Nutriente essencial para o organismo produzir parte essencial do corpo, como músculos, hormônios, tecidos, pele e cabelo.
Carboidratos, frutas e vegetais
Recomendamos uma dieta que não tenha como foco o consumo de carboidratos como fonte primária de energia, especialmente para quem busca alta performance cognitiva, controle de peso e energia limpa.
Indulgências e especiarias
Além dos pequenos prazeres indispensáveis para o equilíbrio, temos também aqui especiarias como cúrcuma, pimenta, gengibre etc.
Como montar uma dieta simples, saudável e funcional
Os alimentos que compõem a pirâmide, tanto a tradicional quanto a super pirâmide, são de grande importância para nossa rotina alimentar, suprindo as necessidades de nutrientes essenciais e mantendo a plena saúde física e mental.
E, apesar de contribuir para seu bem-estar, todos os alimentos devem ser consumidos em quantidades adequadas, que variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo. E para montar uma dieta ideal é preciso estar atento a alguns pontos importantes:
- Apesar de ser considerado nossa principal fonte de energia, o consumo de carboidratos deve seguir os métodos utilizados nas dietas cetogênicas e low carb, priorizando alimentos com baixo índice glicêmico e substituindo a glicose pela gordura como fonte de energia, fazendo com que o corpo utilize a energia que precisa a partir da queima da gordura.
- Outro ponto está relacionado ao consumo de leite e derivados. É importante que você evite os produtos ricos em gordura, como queijos amarelos, leite e iogurte integrais. Dando preferência para leites vegetais e iogurte natural.
- Por último, mas não menos importante, monte sua dieta focando na variedade de cores e, principalmente, no consumo de alimentos in natura. Assim, você adquirirá tudo que necessita para ter energia, saúde e disposição em todos os momentos do dia.
E sempre que precisar de um aliado para sua rotina de performance, conte com o SuperCoffee, um blend energético com ingredientes naturais e especialmente selecionados para você se nutrir de forma saborosa, prática e altamente funcional.
