1 de junho de 2021
O que são macro e micronutrientes?

by:Caffeine Academy

Contar com uma variedade de alimentos nas refeições é algo que faz parte da rotina dos brasileiros, mas você sabe o que são macronutrientes e como eles influenciam na sua performance? E os micronutrientes, será que são menos importantes para sua dieta?

Quando o assunto é alimentação alinhado ao pleno funcionamento do corpo e da mente, a quantidade de vitaminas e nutrientes disponíveis nos produtos pode causar dúvidas na hora de escolhermos o cardápio adequado. 

E, apesar de alguns alimentos serem considerados o ideal para consumo em determinados momentos - como o pão no café da manhã, existe uma “categorização” que implica diretamente nos índices energéticos e nutricionais que necessitamos para o dia a dia.

Sendo assim, entender a diferença entre macro e micronutrientes se torna essencial no planejamento de uma alimentação saudável, bem equilibrada e funcional, de acordo com o seu objetivo. 

Quer saber mais sobre o assunto? Continue lendo e descubra:

  • O que são macronutrientes;
  • O que são micronutrientes;
  • Qual a importância para o nosso organismo;
  • E como integrá-los na sua rotina de saúde e bem-estar.

O que são macro e micronutrientes?

Primeiro, é preciso deixar claro que os macronutrientes e micronutrientes são subgrupos que fazem parte de um grupo maior, que são os nutrientes. Logo, ambos são indispensáveis para a manutenção da nossa saúde.

Os macronutrientes, que compõem a base da pirâmide alimentar, são responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo e estão em maior parte dos alimentos presentes na nossa dieta.

Já os micronutrientes englobam todos os tipos de vitaminas e minerais e sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular.

E apesar da designação de macro e micro referir-se à necessidade quantitativa perante ao corpo, juntos eles constituem o grupo dos nutrientes necessários para nossa vida de saúde e bem-estar.

Quais componentes formam os macronutrientes?

O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos, proteínas e lipídios, também conhecidos como gorduras, e cada um deles apresenta um papel fundamental em nosso organismo.

Carboidratos

Os famosos carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para a produção de energia, além de exercer funções metabólicas e estruturais no organismo.

Os da categoria simples são encontrados na maioria dos alimentos, mas são pobres em nutrientes importantes, já os complexos podem ser também ricos em fibras, o que gera impacto positivo em nossa saúde.

Abundante nas batatas, no pão, nas massas, no arroz e nos açúcares, o consumo excessivo deste macronutriente pode ser transformado em glicose ou gordura (energia armazenada), causando picos insulínicos, ganho de peso e acúmulo de gordura corporal, por exemplo.

Saiba mais lendo o post Afinal, comer ou não carboidratos

Assim, a melhor forma de inserir os carboidratos na sua rotina alimentar de forma saudável e nutritiva é dando preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, como os integrais e os provenientes das frutas e dos vegetais, tais como: 

  • Pão integral;
  • Leite vegetal;
  • Iogurte natural;
  • Sementes: chia e abóbora;
  • Tubérculos: batatas;
  • Nuts: amêndoas, nozes, avelãs, amendoim;
  • Grãos inteiros: aveia, quinoa, arroz integral;
  • Verduras e legumes: lentilha, feijão, ervilhas, cenoura, milho cozido;
  • Frutas: damasco, pera, pêssego, maçã, banana, morango, manga, laranja.

Proteínas

As proteínas possuem uma função importantíssima no nosso corpo, entre elas a defesa do organismo contra bactérias, vírus e fungos, a produção de hormônios, enzimas e anticorpos, além de atuar no transporte de substâncias e também na estruturação das células e tecidos do corpo humano.

As principais fontes de proteínas que consumimos são de origem animal, como carnes, leite e ovos. No entanto, este macronutriente também pode ser encontrado em grande quantidade em alimentos de origem vegetal, entre eles:

  • Tofu;
  • Soja;
  • Lentilha;
  • Feijão;
  • Sementes de abóbora;
  • Grão de bico
  • Soja
  • Spirulina.

Lipídeos

Já as gorduras, além de também servir como fonte de energia, são importantes para o  armazenamento e o transporte de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Podendo ser também de origem vegetal ou animal, elas ainda têm o papel de proteger os órgãos vitais contra lesões, ajuda a manter a temperatura do corpo e eleva a sensação de saciedade, causando impacto positivo na perda de peso.

Apesar de muitas dietas restringirem as gorduras, seu consumo é essencial, pois elas são responsáveis pela produção de hormônios. Além de garantir a quantidade suficiente de energia que nosso corpo precisa para ter uma rotina de performance com qualidade de vida.

Este é apenas alguns dos benefícios pelos quais as dietas low carb tem feito ganhando tantos adeptos nos últimos anos. Menos carboidratos é sinônimo de menos açúcar no sangue, gordura corporal e maior saúde alinhado à manutenção de peso.

Saiba mais lendo o guia definitivo da dieta cetogênica 

Principais alimentos ricos em lipídeos:

  • Manteiga;
  • Óleos vegetais;
  • Oleaginosas;
  • Queijos;
  • Carnes;
  • Gema de ovo;
  • Abacate;
  • Oleaginosas: nozes, castanha e amendoim.

É essencial ressaltar que todos esses benefícios são provenientes de gorduras boas, de fonte animal e vegetal. Desta forma, você deve fugir de todo e qualquer alimento que possua gorduras trans, assim como dos embutidos (salsicha, mortadela, salame), frituras, entre outros.

Os micronutrientes e sua importância para saúde

Já os micronutrientes são divididos entre os minerais e as vitaminas. E mesmo que o organismo precise deles em quantidade menor se comparado aos macronutrientes, os micronutrientes são essenciais para facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo.

Vitaminas

As vitaminas são vitais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. Além disso, são responsáveis por promover o bem-estar físico e mental. A quantidade ideal diária a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e rotina física de casa um de nós, por isso é necessário manter uma alimentação balanceada.

Existem diversos tipos de vitaminas e elas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. As lipossolúveis são aquelas solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. 

Existem também as vitaminas hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água, fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Estas apresentam menos problemas de absorção e transporte. 

As principais vitaminas e fontes alimentares são:

  • Vitamina A: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite;
  • Vitamina D: peixes gordos como o atum e o salmão;
  • Vitamina K: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa);
  • Vitamina E (tocoferol):óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras;
  • Vitamina B1 (Tiamina): vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves;
  • Vitamina B2 (Riboflaviana): vegetais, grãos integrais, leite e carnes;
  • Vitamina B3 (Nicotinamida): levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate;
  • Vitamina B5 (Ácido pantotênico): carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.
  • Vitamina B6 (Piridoxina): cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).
  • Vitamina B7 (Biotina): carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.
  • Vitamina B9 (ácido fólico): fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.
  • Vitamina B12 (Cobalamina): fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.
  • Vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).
  • Colina: lecitina de soja, gema de ovo.

Minerais

No corpo humano, os minerais desempenham funções estruturais, assim como biológicas, ambas vitais para a manutenção da vida. São elementos necessários em pequenas quantidades, presentes, principalmente, nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. 

Sua concentração é maior nos alimentos integrais, pois o refinamento dos grãos leva à perda dos minerais presentes na casca. São exemplos desses tipos de micronutrientes: 

  • Cálcio;
  • Fósforo; 
  • Sódio;
  • Magnésio; 
  • Potássio;
  • Ferro; 
  • Cobre;
  • Iodo.

Para consumir esses minerais, é necessário sustentar uma alimentação bastante variada, como ocorre com as vitaminas. No entanto, existem alguns alimentos que os oferecem em maior quantidade do que em outros, são eles:

  • Leite;
  • Tofu;
  • Aveia;
  • Fígado;
  • Nozes;
  • Feijão;
  • Iogurtes;
  • Espinafre;
  • Frutas secas;
  • Frutos do mar;
  • Queijos brancos.

Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo.

Para que não faltem macro e micronutrientes na sua alimentação, lembre-se de preparar suas refeições com ingredientes de diferentes grupos alimentares, desde as proteínas até os cereais, frutas, vegetais e gorduras boas.

Por fim, é preciso fazer uma distribuição adequada do que podemos ingerir e quais as quantidades adequadas de cada um destes nutrientes para obter um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo. Consultar um especialista pode ser uma ótima forma de balancear a ingestão dos macros e micronutrientes.

 

 

Autor:
Caffeine Academy