Contar com uma variedade de alimentos nas refeições é algo que faz parte da rotina dos brasileiros, mas você sabe o que são macronutrientes e como eles influenciam na sua performance? E os micronutrientes, será que são menos importantes para sua dieta?
Quando o assunto é alimentação alinhado ao pleno funcionamento do corpo e da mente, a quantidade de vitaminas e nutrientes disponíveis nos produtos pode causar dúvidas na hora de escolhermos o cardápio adequado.
E, apesar de alguns alimentos serem considerados o ideal para consumo em determinados momentos - como o pão no café da manhã, existe uma “categorização” que implica diretamente nos índices energéticos e nutricionais que necessitamos para o dia a dia.
Sendo assim, entender a diferença entre macro e micronutrientes se torna essencial no planejamento de uma alimentação saudável, bem equilibrada e funcional, de acordo com o seu objetivo.
Quer saber mais sobre o assunto? Continue lendo e descubra:
- O que são macronutrientes;
- O que são micronutrientes;
- Qual a importância para o nosso organismo;
- E como integrá-los na sua rotina de saúde e bem-estar.
O que são macro e micronutrientes?
Primeiro, é preciso deixar claro que os macronutrientes e micronutrientes são subgrupos que fazem parte de um grupo maior, que são os nutrientes. Logo, ambos são indispensáveis para a manutenção da nossa saúde.
Os macronutrientes, que compõem a base da pirâmide alimentar, são responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo e estão em maior parte dos alimentos presentes na nossa dieta.
Já os micronutrientes englobam todos os tipos de vitaminas e minerais e sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular.
E apesar da designação de macro e micro referir-se à necessidade quantitativa perante ao corpo, juntos eles constituem o grupo dos nutrientes necessários para nossa vida de saúde e bem-estar.
Quais componentes formam os macronutrientes?
O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos, proteínas e lipídios, também conhecidos como gorduras, e cada um deles apresenta um papel fundamental em nosso organismo.
Carboidratos
Os famosos carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para a produção de energia, além de exercer funções metabólicas e estruturais no organismo.
Os da categoria simples são encontrados na maioria dos alimentos, mas são pobres em nutrientes importantes, já os complexos podem ser também ricos em fibras, o que gera impacto positivo em nossa saúde.
Abundante nas batatas, no pão, nas massas, no arroz e nos açúcares, o consumo excessivo deste macronutriente pode ser transformado em glicose ou gordura (energia armazenada), causando picos insulínicos, ganho de peso e acúmulo de gordura corporal, por exemplo.
Saiba mais lendo o post Afinal, comer ou não carboidratos
Assim, a melhor forma de inserir os carboidratos na sua rotina alimentar de forma saudável e nutritiva é dando preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, como os integrais e os provenientes das frutas e dos vegetais, tais como:
- Pão integral;
- Leite vegetal;
- Iogurte natural;
- Sementes: chia e abóbora;
- Tubérculos: batatas, cenoura, beterraba, mandioca;
- Nuts: amêndoas, nozes, avelãs, amendoim;
- Grãos inteiros: aveia, quinoa, arroz integral;
- Verduras e legumes: lentilha, feijão, ervilhas, cenoura, milho cozido;
- Frutas: damasco, pera, pêssego, maçã, banana, morango, manga, laranja.
Proteínas
As proteínas possuem uma função importantíssima no nosso corpo, entre elas a defesa do organismo contra bactérias, vírus e fungos, a produção de hormônios, enzimas e anticorpos, além de atuar no transporte de substâncias e também na estruturação das células e tecidos do corpo humano.
As principais fontes de proteínas que consumimos são de origem animal, como carnes, leite e ovos. No entanto, este macronutriente também pode ser encontrado em grande quantidade em alimentos de origem vegetal, entre eles:
- Tofu;
- Soja;
- Lentilha;
- Feijão;
- Sementes de abóbora;
- Grão de bico
- Soja
- Spirulina.
Lipídeos
Já as gorduras, além de também servir como fonte de energia, são importantes para o armazenamento e o transporte de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.
Podendo ser também de origem vegetal ou animal, elas ainda têm o papel de proteger os órgãos vitais contra lesões, ajuda a manter a temperatura do corpo e eleva a sensação de saciedade, causando impacto positivo na perda de peso.
Apesar de muitas dietas restringirem as gorduras, seu consumo é essencial, pois elas são responsáveis pela produção de hormônios. Além de garantir a quantidade suficiente de energia que nosso corpo precisa para ter uma rotina de performance com qualidade de vida.
Este é apenas alguns dos benefícios pelos quais as dietas low carb tem feito ganhando tantos adeptos nos últimos anos. Menos carboidratos é sinônimo de menos açúcar no sangue, gordura corporal e maior saúde alinhado à manutenção de peso.
Saiba mais lendo o guia definitivo da dieta cetogênica
Principais alimentos ricos em lipídeos:
- Manteiga;
- Óleos vegetais;
- Oleaginosas;
- Queijos;
- Carnes;
- Gema de ovo;
- Abacate;
- Oleaginosas: nozes, castanha e amendoim.
É essencial ressaltar que todos esses benefícios são provenientes de gorduras boas, de fonte animal e vegetal. Desta forma, você deve fugir de todo e qualquer alimento que possua gorduras trans, assim como dos embutidos (salsicha, mortadela, salame), frituras, entre outros.
Os micronutrientes e sua importância para saúde
Já os micronutrientes são divididos entre os minerais e as vitaminas. E mesmo que o organismo precise deles em quantidade menor se comparado aos macronutrientes, os micronutrientes são essenciais para facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo.
Vitaminas
As vitaminas são vitais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. Além disso, são responsáveis por promover o bem-estar físico e mental. A quantidade ideal diária a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e rotina física de casa um de nós, por isso é necessário manter uma alimentação balanceada.
Existem diversos tipos de vitaminas e elas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. As lipossolúveis são aquelas solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo.
Existem também as vitaminas hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água, fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Estas apresentam menos problemas de absorção e transporte.
As principais vitaminas e fontes alimentares são:
- Vitamina A: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite;
- Vitamina D: peixes gordos como o atum e o salmão;
- Vitamina K: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa);
- Vitamina E (tocoferol):óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras;
- Vitamina B1 (Tiamina): vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves;
- Vitamina B2 (Riboflaviana): vegetais, grãos integrais, leite e carnes;
- Vitamina B3 (Nicotinamida): levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate;
- Vitamina B5 (Ácido pantotênico): carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.
- Vitamina B6 (Piridoxina): cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).
- Vitamina B7 (Biotina): carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.
- Vitamina B9 (ácido fólico): fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.
- Vitamina B12 (Cobalamina): fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.
- Vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).
- Colina: lecitina de soja, gema de ovo.
Minerais
No corpo humano, os minerais desempenham funções estruturais, assim como biológicas, ambas vitais para a manutenção da vida. São elementos necessários em pequenas quantidades, presentes, principalmente, nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal.
Sua concentração é maior nos alimentos integrais, pois o refinamento dos grãos leva à perda dos minerais presentes na casca. São exemplos desses tipos de micronutrientes:
- Cálcio;
- Fósforo;
- Sódio;
- Magnésio;
- Potássio;
- Ferro;
- Cobre;
- Iodo.
Para consumir esses minerais, é necessário sustentar uma alimentação bastante variada, como ocorre com as vitaminas. No entanto, existem alguns alimentos que os oferecem em maior quantidade do que em outros, são eles:
- Leite;
- Tofu;
- Aveia;
- Fígado;
- Nozes;
- Feijão;
- Iogurtes;
- Espinafre;
- Frutas secas;
- Frutos do mar;
- Queijos brancos.
Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo.
Para que não faltem macro e micronutrientes na sua alimentação, lembre-se de preparar suas refeições com ingredientes de diferentes grupos alimentares, desde as proteínas até os cereais, frutas, vegetais e gorduras boas.
Por fim, é preciso fazer uma distribuição adequada do que podemos ingerir e quais as quantidades adequadas de cada um destes nutrientes para obter um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo. Consultar um especialista pode ser uma ótima forma de balancear a ingestão dos macros e micronutrientes.