Guia do home office

Acordar mais tarde, não pegar trânsito e passar o dia de pijama. A primeira vista, para muitos, o home office só tem benefícios. Mas a verdade não é essa. Trabalhar em casa exige muita maturidade e responsabilidade.

Isso porque, vários fatores são capazes de afetar negativamente a produtividade, principalmente, quando se está fora do ambiente habitual de trabalho. Veja:

• Falta de um cronograma de atividades;
• Ausência de um local adequado para trabalhar;
• Distrações contínuas, como TV, celular e conversas; 
• Pouco cuidado com a saúde.

Pensando nisso, montamos um verdadeiro Guia do Home Office com dicas para manter produtividade e praticar o autocuidado - com o corpo e a mente. 

Estabeleça um local de trabalho

Podemos considerar o principal problema de quem trabalha em home office a falta de um local específico para o trabalho. Há profissionais que realizam suas atividades no sofá ou até mesmo na cama, e sabe qual a principal consequência? Má postura!

A curto e médio prazo, trabalhar em locais inadequados, como os já mencionados, pode causar dores nas costas e, consequentemente, lesões na coluna. Por isso, o mais recomendado é trabalhar na mesa/escrivaninha com uma cadeira confortável, em um local tranquilo.

Postura é tudo

Para quem trabalha por longos períodos sentado, é importante ajustar-se corretamente na cadeira. Deste modo, a pressão sobre os discos intervertebrais se torna uniforme e não há sobrecarga nos músculos e nos ligamentos 

A posição mais adequada é sentar-se de forma que cabeça e o pescoço fiquem eretos, ombros relaxados e monitor na altura olhos. Os braços e os cotovelos devem ficar apoiados para evitar cãibras. Não sente-se com as pernas dobras ou sentadas sobre elas, pois isso compromete a circulação.

Cuide do seu novo cantinho

Ainda falando sobre o espaço do home office, você pode trazer para ele elementos que utiliza habitualmente no escritório, por exemplo, canetas, bloco de anotações e garrafa de água. Assim, você se sentirá mais familiarizado com o seu novo local. 

Crie uma rotina para o home office

Na verdade, a palavra certa é reorganizar! Ao acordar, nada de ir direto para o celular ou ficar rolando na cama. Aproveite o tempo que seria despendido no deslocamento ao trabalho para planejar a sua nova rotina de trabalho.

Quando falamos em rotina, também está incluso aqueles hábitos praticados diariamente: 

• Acordar em um horário pré-definido;
• Tomar banho e escovar os dentes;
• Tomar um café da manhã saudável;
• Se exercitar.

Nutrição e movimento

Já falamos em outras ocasiões sobre o poder de criar rotinas matinais. De forma bem resumida, elas te ajudam a manter hábitos saudáveis durante todo o dia e podem até modificar o seu humor e energia. 

Mesmo em tempos de quarentena, é possível ter uma rotina de alta performance. A nutrição, por exemplo,  interfere diretamente na sua disposição. 

Ao longo do dia, se hidrate bastante e consuma fontes de combustível para o cérebro, como nozes, abacate e ovos. O SuperCoffee 2.0 também é um aliado muito importante que complementa a sua energia.

A prática de atividades físicas traz inúmeros benefícios para o corpo e a mente, isso você já sabe. Mas como manter-se ativo em casa?

Não há muito mistério. Na internet, você encontra diversos canais no Youtube e aplicativos para fazer alongamentos em casa, na sala mesmo. Acredite, 10 minutinhos pela manhã fazem toda a diferença no seu dia. 

Algumas opções para quem deseja realizar exercícios de média intensidade em casa:

1. Exercício em casa (canal);
2. Roberta’s Gym Brasil (canal);
3. Lu Oliveira (canal);
4. Adidas Training by Runtastic (aplicativo);
5. FitOn (aplicativo);
6. Freeletics (aplicativo).

Organizando as tarefas

Antes de começar as atividades do trabalho, separe 10 minutos para criar um checklist detalhado com tudo o que deve ser feito. Depois pegue mais 5 minutos para listar tudo o que você tem certeza que dará conta nas próximas, por ordem de complexidade.

Há outras técnicas para hierarquizar as suas tarefas. A Matriz de Eisenhower é uma das mais conhecidas e, de forma gráfica, visa estruturar a prioridade de projetos de forma bastante clara e objetiva. 

A proposta da Matriz de Eisenhower é que todas as suas atividades da semana possam ser distribuídas em 4 quadrantes, organizados em dois eixos: importância e urgência. Os quadrantes, por sua vez, devem ser preenchidos levando em conta as categorias:

• Importante e urgente;
• Importante e não urgente;
• Não importante e urgente;
• Não importante e não urgente.

A partir da estrutura abaixo, você pode montar a sua própria matriz:

No home office, também é importante manter a comunicação com os colegas de trabalho.  Existem várias ferramentas online, como Zoom, Hangout e Slack, etc, que permitem a interação de equipes para otimizar o trabalho. 

A hora da pausa

É claro que você não vai passar todo o seu expediente em frente ao computador, pausas são necessárias. Além disso, momentos de diversão e pequenos prazeres são fundamentais para deixar o trabalho mais produtivo.

 Para tornar o seu dia mais leve e menos estressante, siga as dicas abaixo:

• Faça 10 minutos de alongamento a cada 90 minutos de trabalho;
• Faça pausa para alimentar-se e ir ao banheiro; 
• Converse com amigos e familiares (com moderação); 
• Assista um episódio da sua série favorita (não uma temporada); 
• Pratique yoga e/ou meditação;
• Monte uma playlist para escutar enquanto trabalha.

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Cuidado com as distrações

Inevitavelmente algumas distrações vão surgir ao longo do dia, por exemplo, afazeres domésticos, notificações no celular, ligações e ruídos externos. Temos uma dica: a chave para manter o foco é identificar os distratores e eliminá-los.  

Liste todas a possíveis distrações que você enfrenta no home office e tente minimizá-las. Por exemplo, determine um tempo exato para ficar no celular, mas se isso não resolver tome outra atitude mais drástica, como desligá-lo. 

E o mais importante de tudo: não deixe para amanhã o que pode ser feito hoje. Sim, estamos falando da procrastinação. Lidar com ela é mais simples do que você imagina... Basta seguir as dicas que demos ao longo do texto.

Isso porque, quando você não organiza e hierarquiza as suas tarefas, deixando para fazer a mais complexa no momento em que está mais cansado, as chances de procrastinar aumentam. Esse problema também é alimentado pela ausência de intervalos regulares nos momentos de intensa atividade cognitiva. 

Por isso, uma das formas de combater a procrastinação é através da adoção de hábitos saudáveis e, consequentemente, a construção de rotina que leva à alta produtividade. 

Sabe o que também é importante? Gratidão! Neste momento, nem todas as pessoas têm a oportunidade de trabalhar em casa. Então, utilize esse momento para refletir sobre rotinas e mudanças, assim como praticar o autocuidado.