O ciclo circadiano, ou ritmo circadiano, é um relógio de 24 horas que orienta o funcionamento do nosso organismo entre o dia e a noite. Ele é responsável por regular as atividades físicas, mentais e comportamentais do corpo, influenciando na produção de hormônios, no estado de vigília e sono, nos níveis de energia, entre outros aspectos.

Comandado pela mudança de luminosidade, desde a escuridão da noite até a claridade do dia, o ciclo circadiano trabalha constantemente para que nosso corpo consiga acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, e assim por diante.

Como funciona o ritmo circadiano?

O ciclo circadiano é o ciclo de 1 dia ao qual estamos expostos. A luz do dia e a ausência dela à noite, influenciam o nosso “relógio biológico”, ditando como nosso organismo se comporta no decorrer das 24 horas que compõem o dia no nosso planeta. 

Guiado principalmente pelo sol, este é o meio pelo qual todos os seres vivos (incluindo as plantas) se adaptam a vida na terra e estabelecem padrões de comportamento em cada momento do dia, por isso ficamos mais ativos durante o dia e diminuímos o ritmo das atividades ao anoitecer.

Nos seres humanos em geral, o controle sobre as escolhas para realização das atividades diárias está em nosso cérebro. Neste caso, estamos falando especificamente sobre o hipotálamo, onde se encontram numerosos centros do sistema nervoso simpático e parassimpático.

Sua principal função é manter o equilíbrio das funções internas corporais em ajustamento ao ambiente, captadas pela retina nos olhos. Esses sinais, por sua vez, são transmitidos para o cérebro que permite a secreção de diferentes hormônios essenciais para o pleno funcionamento do nosso corpo.

Entre eles, a melatonina, que em resposta à escuridão, tem seus níveis aumentados para preparar o corpo para dormir, diminuindo a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a respiração, o metabolismo corporal e a atividade do sistema urinário. 

Já durante o dia, quando a retina detecta luz natural, a produção de melatonina é inibida e o cérebro envia estímulos para as glândulas suprarrenais para aumentarem a produção de cortisol que deixa o corpo mais alerta e aumenta a vigília durante o dia. 

Como já citamos em outros assuntos, os níveis de cortisol podem aumentar significativamente em períodos de exposição ao estresse, o que pode comprometer o bom funcionamento do ciclo circadiano e desencadear condições crônicas. 

Ciclo circadiano e biologia individual

A partir deste ponto, se você é uma pessoa amante das atividades noturnas, pode estar se questionando: mas por que eu sou mais ativo durante a noite? devo me preocupar? E a resposta é: não, sua biologia é totalmente particular e não há problema nenhum nisso.

Numa região chamada de núcleo supraquiasmático, do hipotálamo, é que se encontra o centro de comando que nos dá condições de preferirmos o dia ou a noite como momento para nosso melhor desempenho.

Desta forma, nos deparamos com o que chamamos de cronotipo, uma variação no ritmo de produtividade de cada pessoa:

• Cronotipo matutino: o pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite. São características de pessoas que precisam ir para a cama cedo e são mais ativos nas primeiras horas da manhã. 
• Cronotipo intermediário: o pico de melatonina ocorre às 3h da manhã. Aqui as pessoas costumam dormir entre meia-noite e 08h da manhã. 
• Cronotipo vespertino: o pico acontece bem mais tarde, às 6h da manhã. São aquelas pessoas que rendem melhor durante à noite, mas precisam prolongar o descanso até o início da manhã. 

Saiba mais em seu cronotipo do sono é a chave para produtividade

Essas características ditam a tendência que cada pessoa tem para se sentir mais disposta ou cansada, com mais ou menos fome, de acordo com o período do dia. Ter hábitos mais diurnos ou mais noturnos acontece por diferentes fatores genéticos e interferem em todas as atividades diárias.

Não há certo ou errado, bom ou ruim. Contudo, pessoas com hábitos noturnos devem tomar muito cuidado para não atrapalhar seu ciclo circadiano, decorrente da privação de sono, refeições desequilibradas, horários de trabalho prolongados, etc.

Isso pode ocasionar uma desregulação do relógio biológico e desenvolver sintomas de cansaço excessivo, perda de concentração, dor de cabeça ou irritabilidade, prejudicando sua performance e saúde. 

Qual a importância do ciclo circadiano?

Como mencionamos acima, o ritmo circadiano exerce influência em nossa pressão arterial, no nosso apetite, na temperatura do nosso corpo, e nos hormônios que produzimos e liberamos na corrente sanguínea. 

Consequentemente, o ciclo tem influência direta sobre nosso metabolismo e como nos comportamos durante os períodos do dia, interferindo no nosso humor, energia e produtividade.

Dessa forma, os distúrbios pelos quais passamos em nossas vidas, sejam eles alimentares, o estresse, a privação de sono, podem acarretar sérios desequilíbrios hormonais, deixando nosso corpo vulnerável a doenças, desde infecções recorrentes até casos mais graves como doenças cardiovasculares e câncer.

Como manter o ciclo circadiano em dia

A palavra-chave é: rotina. Seu corpo é como um relógio e precisa seguir um ritmo de funcionamento constante. Manter hábitos saudáveis todos dias é fundamental para manter seu organismo em constante manutenção e em pleno vigor.

Durma, coma, trabalhe, estude e se exercite no mesmo horário diariamente, na medida do possível. Isso ajuda no alinhamento dos relógios biológicos, garantindo saúde e alta performance física, mental e emocional todos os dias.

Uma dica extra é utilizar sleep hacks para garantir uma boa e saudável noite de sono!