Apesar de 2020 ter sido um ano atípico, como de costume, muitas famílias e grupos de amigos estão se preparando para celebrar a passagem do ano. Presentes, comidas em fatura e bebidas alcoólicas não faltam.

Mas quando o assunto é o consumo de álcool, em especial, temos informações dúbias e contraditórias. É comum ouvirmos por aí que quantidades moderadas de substâncias alcóolicas têm sido associadas a benefícios para a saúde.

Por outro lado, seu uso em excesso pode ser viciante e altamente tóxico. Disso, não tenho dúvidas. Mas a verdade é que os efeitos do álcool na saúde variam entre os indivíduos e dependem da quantidade e do tipo de álcool consumido.

Vamos então começar do "começo".

O que é o álcool?

O principal ingrediente das bebidas alcoólicas é o etanol. Esse álcool é produzido pela fermentação de açúcares contidos em frutas, grãos ou caules, como a cana-de-açúcar.

O álcool é uma das substâncias psicoativas mais populares do mundo e pode ter efeitos poderosos sobre o seu humor e estado mental, variando de pessoa para pessoa. Mas os efeitos mais comuns são desinibição, alegria, coragem ou, ainda, agressividade e tristeza.

Efeitos no organismo

Diversos órgãos e sistemas do nosso corpo são afetados pelo consumo de álcool, o mais lembrado é fígado, que é responsável por neutralizar várias substâncias tóxicas consumidas.

As doenças hepáticas causadas pelo consumo de álcool são conhecidas coletivamente como doenças hepáticas alcoólicas. Por exemplo, cirrose, já ouviu falar né?

Mas antes da cirrose acontecer, o corpo já começa a ser afetado pelo uso constante de álcool. Uma das consequências é o aumento da quantidade de células de gordura no fígado, um efeito chamado de esteatose hepática.

Esse problema acontece de forma gradual, sendo comum apenas em pessoas que fazem a ingestão de aproximadamente15 ml de álcool por dia. Esse efeito é assintomático e trata-se de um processo inflamatório crônico e um caminho para desenvolver cirrose.

Uma vez diagnosticada esteatose, mudanças de estilo de vida, redução do álcool, atividade física e dieta balanceadas são capazes de frear a progressão da doença.

Já a cirrose é irreversível e associada a muitos problemas graves de saúde. Nos casos avançados, muitas vezes, um transplante de fígado pode ser a única opção do paciente.

Além do fígado, o etanol age reduzindo a comunicação entre as células cerebrais - um dos sintomas de embriaguez. Esse efeito é temporário, mas o abuso crônico de álcool pode causar mudanças permanentes no cérebro, o que pode levar ao declínio das funções cognitivas.

O uso crônico de álcool ainda resulta em redução do volume cerebral, alterações metabólicas e interrupção dos neurotransmissores, o que pode comprometer a comunicação do cérebro com outros órgãos do corpo.

E não parou por aí! Seu uso abusivo pode gerar deficiência de tiamina (vitamina B1), que é extremamente importante para funcionamento do sistema nervoso. A falta dessa vitamina pode acarretar em problemas de memória, distúrbios de visão, confusão mental e desequilíbrio.

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Em relação ao comportamento, o etanol reduz a autoconsciência e a timidez do indivíduo. Por vezes, acaba prejudicando a capacidade de julgamento e promove um comportamento muitas vezes inconsciente e não deliberado, podendo até comprometer relacionamentos.

Um efeito adicional do álcool é a interrupção dos padrões de sono. Beber grandes quantidades dessa substância antes de dormir está associado à má qualidade do sono, o que pode levar à privação crônica do sono, e como sempre trazemos aqui, o sono é um dos pilares da saúde, bem-estar e da alta performance.

Mas e aquela história que álcool pode fazer bem?

Quando falamos de equilíbrio, estamos falando de vida. Guarde essa frase! O excesso geralmente é onde pecamos no nosso dia a dia.

O consumo moderado de bebidas alcoólicas pode sim ter efeitos benéficos, incluindo melhora da saúde cardíaca. Esses efeitos benéficos foram particularmente observados no consumo moderado de vinho de uma taça por dia.

Em um estudo recente, constatou-se que o padrão de dieta saudável envolve uma "maneira mediterrânea de beber", que é o consumo regular e moderado de vinho, principalmente com alimentos aumenta a longevidade, reduz o risco de doenças cardiovasculares e não influencia de maneira significativa o risco geral de câncer.

Esse consumo moderado pode:

• Aumentar o colesterol HDL, considerado “bom”;
• Diminuir a pressão arterial, um importante fator de risco para doenças cardíacas;
• Baixar a concentração de fibrinogênio no sangue;
• Reduzir o risco de diabetes, outro fator para doenças cardíacas;
• Reduzir o estresse e a ansiedade temporariamente.

Indo além, pesquisas sugerem que o consumo leve a moderado de bebidas alcoólicas está correlacionado com maior criatividade, melhor retenção de memória e níveis mais baixos de estresse. Além do mais, pode até ajudá-lo a viver mais.

Mas atenção, ainda que haja pesquisas indicando potenciais benefícios com do consumo leve ou moderado, isso não pode ser generalizado porque os efeitos do álcool também dependem do histórico médico e de riscos individuais.

O que seria leve-moderado?

Considera-se que o consumo aceitável de bebidas alcoólicas é aquele que não é diário e superior a 20g de álcool no dia, no caso de mulheres e idosos, ou 30g de álcool por dia para os homens. Vamos converter isso em linguagem popular:

Considerando que um drink contém cerca de 14g de álcool, o que equivale a:

• 1 taça de vinho (150ml) com teor alcoólico de 12%;
• 1 lata de cerveja (350ml) com teor alcoólico de 5%;
• 1 dose de uísque (45 ml) com teor alcoólico de 40%.

E a dieta?

O álcool tem cerca de 7 cal/g, por isso, às vezes, é classificado como o quarto macronutriente. Mas ao contrário dos carboidratos, gorduras e proteínas, ele não é essencial.

Mesmo com alto valor energético, o álcool é chamado de caloria “vazia”. Isso porque ele é uma fonte de energia sem nutrientes, diferente de todas as outras que consumimos. Não pode ser armazenado no organismo.

Mas, lembre-se: não devemos ser radicais! Assim como a sobremesa, as bebidas alcoólicas, quando consumido com responsabilidade, pode fazer parte de seu plano de dieta saudável.

Além disso, estar aberto a indulgências ocasionais também torna seu plano de dieta mais sustentável a longo prazo. Alguns casos mais específicos, como as pessoas adeptas a dieta cetogênica, merecem uma atenção especial.

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De forma resumida, a dieta Keto é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Entre seus benefícios está a queima de gordura otimizada, perda de peso, melhor saúde e desempenho.

Em um caso como esse, é preciso compreender mais afundo o metabolismo do álcool e a sua relação com os corpos cetônicos, o que será melhor analisado em breve no texto. Por enquanto, vamos discutir sobre uma dúvida recorrente no fim de ano:

Existe alguma forma de adaptar um estilo de vida saudável e o consumo de álcool?

Retomando o caso da dieta cetogênica, o corpo usa gordura para obter energia em vez de carboidratos. Na ausência de carboidratos, o fígado transforma a gordura em moléculas de energia chamadas cetonas.

Quando você bebe álcool, seu corpo começa a metabolizar a bebida - o que significa que ele a decompõe. O fato é que, quando você faz uma dieta com baixa ingesta de carboidratos, seu fígado concentra toda a sua atenção no álcool metabolizado em vez da gordura.

Assim, até que todo o álcool seja processado, seu corpo não produzirá cetonas a partir da gordura. Isso retarda o processo de queima de gordura e potencialmente retarda seus objetivos de perda de peso.

Por isso, para solucionar grande parte do problema, é importante compreender que a escolha da bebida é extremamente importante.

Começando pelo vinho...

Alguns vinhos, especialmente vinhos secos, são ótimos para serem consumidos com moderação. Embora a maioria dos vinhos baratos possam vir com açúcar residual.

Os vinhos brancos secos recomendados:

• Sauvignon blanc
• Pinot blanc
• Pinot grigio italiano
• Chardonnay

Os vinhos tintos secos e ecológicos incluem:

• Cabernet sauvignon
• Pinot noir
• Merlot

Os vinhos que têm uma contagem de carboidratos mais alta incluem vinho espumante Moscato, bem como alguns vinhos Riesling. Uma boa alternativa é o Champanhe Brut e Riesling seco para substituir.

E o licor?

A maioria dos licores claros com cerca de 40% de álcool (vodca, uísque, gin, scotch, conhaque, rum e tequila) contém 0g de carboidratos e açúcares por conta própria, o que significa que eles são cetônicos com moderação.

A questão surge se você quiser misturar seu licor com algo para torná-lo mais palatável. Misturar com água a ou com gás é perfeitamente aceitável para manter um baixo volume de carboidratos, mas a água tônica (que é um refrigerante amargo feito de quinino) pode conter de 32 a 33g do macronutriente.

Da mesma forma, quando você mistura bebidas destiladas com suco de frutas, refrigerante ou “misturadores” atrás do balcão (que geralmente são cheios de açúcar), você está se abrindo para muitos carboidratos líquidos inesperados.

Se você realmente deseja algo mais do que apenas tequila com gelo, ainda pode desfrutar de bebidas ceto-amigáveis que substituem misturadores açucarados.

Lembre-se de que os álcoois e licores com sabor (por exemplo, aguardente de coco) podem conter açúcar extra. Esteja atento.

Dicas importantes

Algumas recomendações para escolher suas bebidas alcoólicas:

1- Evite cerveja

Eles são muito ricos em carboidratos e glúten e até mesmo "cerveja com baixo teor de carboidratos" não é realmente compatível. Esta é provavelmente a pior forma de álcool que você pode ingerir se seu objetivo é perder gordura.

2- Opte por bebidas destiladas

As bebidas sem sabor, como vodca, gin, rum, bourbon, scotch, etc. Eles não costumam ter carboidratos.

3- Cuidado com os mixers

Opte pela sua bebida misturada com limão para obter a melhor bebida com baixo teor de carboidratos e principalmente açúcares refinados e processados.

4- Vinho seco contém carboidratos, então vá com calma na quantidade.

Sua saúde e seu corpo são únicos, por isso é importante entender que, mesmo que beba uma bebida alcoólica com baixo teor de carboidratos, sua reação pode não ser a mesma da pessoa à sua frente. Ouça seu corpo e aja de acordo.

Após escolher a sua bebida, não se esqueça de algumas atitudes importantes:

1- Beba água

Manter o organismo hidratado irá diminuir os efeitos colaterais da bebida. Por isso, é importante tomar água antes, durante e depois do consumo. Ela vai ajudar a eliminar o álcool do organismo.

Além do fato de que um dos efeitos do álcool é a desidratação. Quando os músculos estão desidratados, o processo de catabolismo das proteínas é favorecido. O catabolismo é a quebra dos nutrientes (no caso, proteína) para obtenção de energia.

2- Não abra exceções

O maior inimigo da dieta é o “já que”. Você pensa: “já que estou tomando uma cerveja, vou comer...” ou “já que tomei uma cerveja, vou tomar mais quatro”. Tenha em mente o que está se propondo.

3- Programe suas saídas

Planejamento faz com que adaptemos nosso cérebro e sugestionemos nossas ações.

4- Consuma proteínas durante o dia

Como o consumo de bebidas alcoólicas pode causar o catabolismo, consuma mais proteínas ao longo do dia. Desse jeito, você garante os substratos necessários ao organismo e pode evitar a perda de massa magra.

5- Atenção ao sono...

O álcool tem efeito depressivo no Sistema Nervoso. Muitas pessoas referem que dormem melhor e se sentem relaxadas ao ingerir bebida alcoólica.

De fato, o álcool ajuda o indivíduo a pegar no sono mais rápido e até a dormir durante mais tempo. Porém, as vias aéreas superiores também relaxam junto com o resto do corpo, aumentando o ronco e potencializando a apneia obstrutiva do sono.

Quem nunca ouviu a expressão: 'só ronco quando bebo'? A qualidade do sono de quem bebe e dorme é comprometida, então no dia seguinte não programe tarefas importantes com grande exigência de tomadas de decisões, isso pode te atrapalhar.

Por fim, o mais importante é ter clareza, não sentir-se culpado e de fato aproveitar o momento. Feliz ano novo!